前不久我們發過一篇“拉肚子”的文章，評論區的媽媽們卻不約而同問起了“便秘”：
尤其一到秋冬，天氣乾燥，娃喝水、運動少了，更容易便秘。上個廁所都嗷嗷哭，用力了還會流血，當媽的看了確實心疼：
關於便秘，咱們一直說要保持良好的生活習慣，多喝水、適當運動促進腸胃蠕動是基本。
更重要的在“吃”方面，增加膳食纖維攝入對於緩解便秘有好處。
有媽媽說，平時蔬菜、水果吃得不少，什麼西梅、山楂、獼猴桃等通便水果是一箱一箱安排，也不見得有改善。
吶，這就是在提醒咱們要“最佳化主食”了——吃得太精細，也是娃便秘的一大原因。
這些主食，營養高還通便
我們平時最常吃的米飯、饅頭、白粥、麵條，都是“精製碳水”，層層精加工後膳食纖維所剩無幾，不利於大便通暢。
其實，能充當主食，膳食纖維豐富利於通便，營養又高的食物有很多！可以試著用它們來當主食吃。
今天咱們就用幾張圖，來介紹一下這些營養高出一大截的食物，它們各有所長，快來看看吧~
01
燕麥
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常在早餐看見它
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蛋白質含量高、吸收好，賽過多數穀物
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富含可溶性膳食纖維 β-葡聚糖，對腸胃、心血管健康有好處
02
土豆
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做得了配菜，也當得了主食
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維 C 很豐富
（27mg/100g）
，勝過好多水果
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發芽變綠不要吃，有毒素，小心肚子不舒服
03
玉米
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蔬菜、主食兩不誤，還是天然調味品
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富含玉米黃質和葉黃素，護眼、減少藍光損傷
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外層纖維不易消化，“吃啥拉啥”很正常
04
番薯
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豐富的 β-胡蘿蔔素在體內轉化成維 A，護眼還對面板好
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顏色越深，營養越棒棒
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軟糯香甜，比吃糖健康
05
黑米
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古時的貢米，一般老百姓吃不著
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豐富的花青素，抗氧化、抗炎症
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混入米飯裡，紫色增顏值
06
藜麥
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營養全面而豐富，素有“超級食物”美名
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優質蛋白，各種必需氨基酸均衡，尤其是穀物缺少的“賴氨酸”
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香香有嚼勁，像吃 QQ 糖
07
小米
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含 β-胡蘿蔔素，穀類中少見
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維生素 B1 豐富，是大米的 3 倍
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賴氨酸較低，搭配豆類、肉類，營養互補
08
蕎麥
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維生素 P 較豐富，促進維生素 C 吸收，對心血管好
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鐵、鋅含量豐富
（與肉類搭配吃，提高吸收率）
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膳食纖維較高，對腸胃健康好
09
雜豆類
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鈣質很豐富，與肉同吃助吸收
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豆類與穀類結合，蛋白質互補，像在吃肉
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要煮熟吃，避免脹氣、腹痛、拉肚子
除了前面提到的，還有一些很優秀的主食，比如山藥、芋頭、高粱等。
這些
谷薯類粗糧
，與精米、精面相比，在各類維生素
（尤其是 B 族維生素）
、礦物質等方面，營養密度往往高出一大截。還有豐富的膳食纖維，可以促進胃腸道蠕動，幫助排便。
《中國居民膳食指南
（2022）
》建議：
成人
（18 歲+）
：每天攝入穀類食物 200~300g，其中包含全穀物和雜豆類 50~150g，薯類50~100g。
兒童青少年
（7 歲+）
：每天攝入穀類食物 150~300g，其中包含全穀物和雜豆類 30~70g，薯類25~50g。
但給娃吃粗雜糧，也需要注意以下這 2 點：
❶
2 歲前不宜吃太多。
這個階段娃的腸胃功能弱，吃多了可能消化不良、脹氣。
❷
拉肚子的娃，不建議吃。
拉肚子的時候孩子腸胃功能減弱，更適合吃好消化的精白米麵，吃粗糧會增加腸胃的負擔，有加重腹瀉的可能。
這麼做，娃更愛吃
瞭解了吃粗雜糧對娃身體的好處，那麼還有一個問題——
粗糧口感糙沒精米精面好吃，娃不愛吃怎麼辦？
一些讓粗糧更好吃的辦法，咱也準備了：
01
提前浸泡，蒸時多加水
粗糧質地硬，提前浸泡一夜、煮的時候多加一點水，可以煮得軟爛一些，口感上更容易接受。
02
循序漸進
不要一上來就加很多粗糧，可以先少量在米飯里加一點粗糧，慢慢提高比例，最後
用粗糧替代 1/3 的精白米麵
，就可以了。
03
多做愛吃的粗糧
像土豆、南瓜、玉米等，本身就是娃比較容易接受的，做成菜可以多吃一點（但要同時減少碗裡其他主食的量哦）。
還想說的是，改變飲食結構不是簡單的事兒，從不吃到吃再到愛吃需要一個過程，咱不必糾結每天吃多少、夠不夠量，重點是先吃起來！
最後，你們家喜歡吃什麼當主食呢？有沒有一些飲食上的小妙招，可以緩解娃便秘的？一起來聊聊吧~