減肥的人，學會這4招，讓你更加“高效燃脂”
對於多數朋友們來講，都會用“減肥”這個詞來描述自己為了變瘦而正在做的事情，對於他們而言，只要體重有所下降就意味著當前的方法奏效了。
但是，在具體的實施過程當中，隨著體重的降低，所減掉的除了脂肪以外，還會包括一部分肌肉。並且隨著體重的下降，我們會變瘦，身材卻不會發生什麼太大的改變。
這是因為體重下降時，很可能只是肌肉和水分流失造成的，不一定就是脂肪消失了。
這就是為什麼，同樣體重的人，如果一個人的脂肪少，或者說體脂率低，這個人的身材就好。
正常男性的體脂率在15%左右，女性在25%左右，你達標了嗎？
沒達標也沒關係，
今天就給減肥的人分享幾招減脂的方法，學會這4招，讓你更加“高效燃脂”。
一、多喝水
日常生活中，不管是為了健康還是為了減肥，都建議多喝水。
多喝水有很多好處，比如對於控制飲食這件事來說，水是沒有熱量的，在飯前喝一杯水，可以防止你在正餐時因過於飢餓而暴飲暴食。
還有，脂肪代謝需要水分的參與，多喝水可以促進代謝，幫助身體排毒。
不僅如此，考慮到飢餓感和口渴感很類似，這會讓大腦難以分辨。
也就是說如果你把口渴當成飢餓，因此大吃特吃的話，必然增加長胖風險。所以，在飢餓時，建議先喝口水，如果幾分鐘後還是餓，那才是真的餓了。
最後，最好不要等到口渴了再喝，要養成主動喝水習慣，每天1500-1700ml即可。相當於普通杯子7-8杯的樣子。
二、有氧運動+無氧運動
所謂有氧運動，指的是有韻律性的運動，強度低，有節奏，持續時間比較長，比如慢跑、游泳、騎車、瑜伽等；而無氧運動，指肌肉在“無氧”狀態下高速、劇烈的運動，強度大，瞬間性強，比如舉重、短跑。
有氧代謝是緩慢但持久的供能系統，主要燃料是碳水化合物和脂肪。而無氧代謝只能使用糖分作為燃料，特點是供能迅速但產能量比較少。
二者沒有絕對界限，也不會從一種代謝狀態轉換到另外一種，只不過強度小時無氧代謝主導，強度大時多為無氧代謝主導。
無氧運動主要消耗糖原，糖原消耗的結果是加速有氧代謝動用脂肪供能，因此，建議無氧和有氧結合減脂效果更好。
三、多吃富含膳食纖維的食物
富含膳食纖維的食物，被稱為“脂肪剋星”，具有熱量低、體積大的特點，攝入後，會帶給你一定的飽腹感，達到控制熱量攝入的目的。
另外，這類食物還可以促進胃腸蠕動和提升排毒效率，不誇張地說，適量多攝入膳食纖維，是緩解便秘的有效方法之一。
日常生活中的高纖維食物，有粗糧、葉子菜、菌菇、海帶等。根據中國營養學會建議，成年人膳食纖維攝入量是25-35克/天。
四、多吃高蛋白食物
蛋白質是我們日常需要的宏量營養素之一，它是肌肉生長和修復的重要原料，如果蛋白質攝入過少，就會造成身體透過分解肌肉為身體供能，造成肌肉流失，體脂率就會上升。
另外，蛋白質分子基數大，攝入後，會產生一定的飽腹感，起到幫你控制食慾的作用。避免攝取多餘的熱量，增加長胖風險。
所以，在減肥期間，建議多補充優質蛋白，比如雞胸肉、雞蛋白、魚肉、蝦肉等。
這類食物的共同點是，在控制脂肪含量的基礎上，蛋白質的質量比較高。還有一些奶製品、豆製品，都是不錯的選擇。
我自己在飲食上，也是傾向於這樣去吃的，給大家說說我的做法，大家同樣可以做個參考：
像
主食方面，我晚上都會少吃點，或儘量選擇粗糧，飽腹感更好。
比如可以是半碗米飯、一個拳頭大的饅頭或一碗雜糧粥；優質蛋白的來源有肉蛋奶豆；蔬菜選富含膳食纖維和水分多的。
大概就是1個拳頭的主食+2個拳頭的蔬菜+半個拳頭或半個掌心的肉。
以上就是我輕斷食過程某一天的食譜啦，大家有需要可以參考。
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