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需要控糖的小夥伴肯定都聽說過食物的升糖指數GI和血糖負荷GL，它們分別是什麼意思？哪一個更為重要呢？在實際生活中又該如何運用呢？每個食物都有不同的GI和GL，需要每次都查表或者全部背下來嗎？
看完這篇文章，相信你的問題都會有答案。
GI和GL的重要性
對於有控糖需要的人，瞭解食物對血糖的具體影響是十分必要的。GI和GL就是將這種影響量化的數值，透過GI和GL我們可以直觀快速地瞭解到某一種食物對血糖的影響，從而作出是否可以食用、食用多少的判斷。
GI
官方定義：
食物血糖生成指數，簡稱血糖指數，指餐後不同食物血糖耐量曲線在基線內面積與標準糖（葡萄糖）耐量面積之比，以百分比表示。
GI是用以衡量某種食物或某種膳食組成對血糖濃度影響的一個指標。
GI高
的食物或膳食，表示進入胃腸後
消化快、吸收完全，葡萄糖迅速進入血液，血糖波動大
；反之則表示在胃腸內停留時間長，釋放緩慢，葡萄糖上升速度慢，血糖濃度波動小。
GI>70： 高GI食物
55 GI<55： 低GI食物 解釋理解： 我們以葡萄糖作為參考標準。 從進食後開始計時，橫軸為時間，縱軸為血糖值。記錄血糖在0-2小時內的變化，將這些數值點連線，可以得到一條曲線。 食用與這份食物相當含量的葡萄糖，記錄其對血糖的影響，同樣可以得到一條曲線。 這兩條曲線同基線之間的面積比，即為該食物的GI值。 可以簡單地理解為，如果食物的GI值比較高，它將對血糖產生比較大的影響。那這意味著GI值較低的食物，就一定比GI值高的食物，對血糖更友好嗎？ 答案是否定的 。 原因有三點。 第一、 GI代表的是面積比 ，它不能表示該食物對血糖的峰值影響。而控糖的 重中之重，是控制血糖的平穩 。 關於控糖到底要控什麼，可以參考我的這篇文章 →（點選下方藍色字型，自動跳轉） 常說少吃甜的，是少吃哪種甜的？常說的要控糖，又是控什麼糖呢？ 圖中舉例示意的為食物A和食物B，分別和對應相當含量的葡萄糖的糖耐曲線。藍色部分面積除以黑色部分面積，乘以100%，即為食物A的GI值；紅色部分面積除以黑色部分面積，乘以100%，即為食物B的GI值。 GI值： 食物A < 食物B 血糖峰值： 食物A > 食物B 由此我們可以得知，即使食物A的GI值較低，但食用A後，血糖峰值很高，它對血糖的影響仍然很大，甚至可以說影響超過食物B。 所以，單純靠GI值辨別食物對血糖的影響，並非絕對可靠。 第二、 GI值會受多種因素影響 ，比如烹飪加工方式、食物其他成分的變化、胃排空率、咀嚼程度、胰島素反應強度、小腸中澱粉酶的含量等等。 比如，食物水分的減少（新鮮玉米→玉米麵），食物的糊化（米飯→米糊），食物的膨化（玉米→爆米花）等，都有可能造成GI值升高。所以，參考食物標準GI值的同時，還要考慮食物的性狀對GI值可能的影響。 第三、 對血糖產生影響的物質，並非只有糖類 。脂質、蛋白質、糖三大營養物質在人體內的代謝，絕非獨立進行互不干擾。恰恰相反，它們可以互相轉化和分解，整個內分泌系統是一個整體。也就是說，即使一個食物的GI值不高，仍可對血糖產生不良影響。 比如油條的GI值是74。9，饅頭的GI值是88。1，但顯然，油條並不比饅頭更健康。油條脂肪含量較高，進入人體後，脂代謝壓力增加，勢必會影響糖代謝。 又比如水果。很多水果富含果糖，GI值並不高。但請注意，果糖和葡萄糖在人體內的代謝方式不同， 果糖 的代謝並不依賴於胰島素。現有的血糖儀，檢測的是血液中的葡萄糖，並非果糖，所以食用水果後，也不能透過儀器檢測出來果糖對人體的影響。食用過多的果糖，非常容易發生肥胖和代謝問題。 關於水果對血糖的影響，請參考我的這篇文章 →（點選下方藍色字型，自動跳轉） 水果的好處你肯定知道，那水果的壞處你瞭解嗎？只要你吃水果必看 由以上三點我們可以得知，GI值並不能體現一個食物對血糖的 全部影響 ，我們還要綜合考慮食物的性狀，以及是否含有其他未監測到的物質。 GI值是指一個食物可以使血糖升高的能力，並沒有指出，食用量對血糖的影響，所以便有了GL的概念。 GL 定義： 用來評價碳水化合物數量對血糖的影響。 GL > 20： 高GL食物 11 < GL < 19： 中GL食物 GL < 10： 低GL食物 解釋理解： 除了考慮某一種食物本身的種類和性質對血糖的影響，更要考慮某一種 食物的攝入量對血糖的影響 。即使某種食物GI很低，但如果吃的多，自然也會對血糖產生較大影響，因為量變引起質變。 這裡請注意，GI值可以看做是某一種狀態下該食物的先天屬性，是一個不變的數值。比如油條的GI值是74。9，饅頭的GI值是88。1，這個數值是固定不變的。（這裡不考慮不同人群消化能力對GI的影響） 而GL，是會隨著食用量的變化而變化 的，並不是一個固定數值。 比如西瓜，GI值為72（高GI），100g西瓜的含糖量約為6g。則， 100g西瓜的GL值=72*6/100=4。32 （低GL） 200g西瓜的GL值=72*6*2/100=8。64 （低GL） 500g西瓜的GL值=72*6*5/100=21。6 （高GL） （一個小西瓜大概有4斤重，對半切開，抱著一半（1000g）直接吃完的大有人在） 由此可見，不論GI值是高是低，隨著食用量的變化，GL值會跟著發生變化。 所以，在控糖時， 食物的GI和GL都要考慮 。 理論上的應用 在生活中，我們很少會在某一餐，單獨食用某一種食物，幾乎都是攝入複合型食物。那麼該如何計算一餐的GI和GL呢？ 舉例早餐：食用200ml牛奶，麵條250g。透過查詢資料可知： 200ml牛奶：可利用碳水：6。8g，牛奶GI=27。6 250g麵條： 可利用碳水：60。5g，麵條GI=37 則，這一餐中， 牛奶貢獻的碳水佔比=6。8/（6。8+60。5）*100%≈10。1% 麵條貢獻的碳水佔比=60。5/（6。8+60。5）*100%≈89。9% 則，這一餐的混合GI=牛奶GI*牛奶貢獻碳水佔比+麵條GI*麵條貢獻碳水佔比，即， 總GI=27。6*10。1%+37*89。9%≈36。05 （ 低GI ） 總GL=GI*總碳水/100 =36。05*（6。8+60。5）/100 =25。26 （ 高GL ） 由結果可知，這一餐的GI值為36。05，屬於低GI，但GL為25。26，屬於高GL膳食，控糖時切不可過量食用。 透過上述的計算方式，我們可以得到混合膳食的GI和GL數值，我更傾向於稱之為理論上的應用。這種計算方法，在為有特殊需求的人群制定餐飲計劃時，可能會用到。但普通人在生活中，是很難透過上述方法計算的，因為我們的飲食結構更復雜。除了食物本身外，還有做法的變化，調味品的新增等等。而且吃飯不是搞科研和解數學題，不可能算的那麼精細。 那實際生活中，我們該如何注意食物對血糖的影響呢？ 實際生活中的應用 在日常生活中，我們不可能做到樣樣食物查表，餐餐食物計算。但控糖的時候，又需要了解食物對血糖的影響，該如何做呢？我推薦按照以下步驟來做，由簡入繁，由廣入微。 1.將食物進行簡單分類 通常較為合理的一餐應該包含 碳水、蛋白質、蔬菜三大類 ，所以我們就按這個結構將食物進行簡單分類。 比如糧類、豆類、根莖類食物，全部歸為碳水類；禽畜蛋奶等歸為蛋白質類；除根莖類以外的蔬菜菌菇等，全部歸為蔬菜類；剩餘所有零食、水果等歸為其他類。 關於食物簡單分類的方法，請參考我的這篇文章或影片→（點選下方藍色字型，自動跳轉） 5年低碳飲食，成功控糖，瘦身20餘斤不反彈，我的三餐吃什麼 真實經歷——對抗胰島素抵抗（4） （ 有細緻的朋友可能會提出疑問，大豆蛋白質含量高，更應歸為蛋白質類；芋頭和饅頭的碳水含量天差地別，全部歸為碳水類是否合適？不要擔心，這只是一個簡單分類，目的是方便我們對食物有一個最快捷最直觀的辨別，後續會有細化過程。 ） 2.合理安排餐食 較為理想的狀態是每一餐都包含碳水、蛋白質和蔬菜三類食物，並且比例合適。但日常生活中不太容易實現，生活節奏太快，空餘時間太少，能在家做一餐已實屬不易。 關於如何簡單有效地最佳化自己的飲食結構，請參考我的這個影片→（點選下方藍色字型，自動跳轉） 怎麼減肥減脂瘦身，怎麼改變飲食運動，手把手教你，超詳細講解 不過，透過食物分類，我們可以儘量避免對血糖衝擊高的飲食方式，即以純碳水，或碳水+碳水為一餐的飲食結構。 比如：拉麵、炒餅、大餅+油條、米飯+炒土豆絲等等。 不論上述食物的GI和GL如何，單純的碳水結構，必然會對血糖造成較大影響。 3.避免油炸高糖食物 前文中提過，油條的GI值比饅頭還低，但很明顯，油條並不比饅頭更健康，特別是油炸碳水類食物。脂肪和碳水夾雜，對代謝的影響更復雜更大。 高糖食物應該不必多說，大家都已經瞭解。添加了大量糖的酸奶和奶茶，即便含有牛奶，牛奶又含有蛋白質和鈣，但新增糖對血糖的有害影響，遠超於其他營養素對身體的有利影響。 所以，控糖期，遇到油炸碳水類，高糖食物，不必關注GI和GL，可直接拒絕食用。 4.瞭解食物性狀對其升糖能力的影響 最常見的有糊化和膨化，即米飯→米糊，玉米→爆米花等。可簡單理解為，食物被加工的越細，狀態越簡單，就越有利於消化吸收，對血糖的影響就越明顯。 所以，可以簡單地理解為：寧吃飯不喝粥；能自己煮燕麥就不吃即食燕麥片。 瞭解食物性狀對其升糖能力的影響，可以幫助我們在沒有GI和GL值可參考的情況下，選擇對血糖影響更小的食物。 5.細化自己的飲食 完成前面四個步驟後，我們就掌握了正確控糖的大方向。絕大多數的人按照上面的步驟進行，就可以很好地控糖。 對於有更高要求的人，尤其是血糖已經出現問題的朋友，在完成上面步驟之後，再根據自己的飲食習慣，進行細化和調整。 包括但不限於： 列出自己常吃的富含碳水化合物的食物及食用量，查表找出不同狀態下該食物的GI值，並計算GL值； 警惕低GI值，但日常食用量較多而造成GL值較高的食物； 調整常吃的食物在簡單分類中的錯誤類別，比如大豆、黑豆等可以歸為蛋白質類。 調整常吃的食物的攝入比例，以此來降低每一餐混合膳食的GL值，使其對血糖的影響更小。 根據自己的消化情況、健康情況、運動情況等，有針對性的改善最佳化每一餐等等。 每個人、每個家庭都有自己固定的飲食習慣，常吃的需要特別關注富含碳水的食物不會太多。根據自己的情況， 有針對性的去查詢食物的GI和計算GL ，更有意義和效率。 偶爾在外就餐，遇到不常吃不了解的食物，可以運用前四個步驟進行判斷，即判斷該食物是否屬於碳水類？是否為油炸高糖？是否為糊化或者膨化食品？如果是，儘量不吃或少吃，如果不是，則可以適量食用。 結語 大量精緻主食、高糖甜食等充斥著我們的生活，肥胖、糖代謝問題日漸突出，控糖的重要性不言而喻。而食物的多樣性、烹飪的複雜性、抽象的名詞GI和GL，卻讓很多小夥伴暈頭轉向，不知道該如何綜合考慮和辨別它們對血糖的影響。 希望今天小羊的文章，可以對你們有所幫助。如有其他疑問，歡迎評論留言。
