導語：眾所周知，脂肪的流失是能量負平衡的結果，只要能產生熱量缺口，就能達到減脂的效果。一般情況下，我們可以透過以下方法來建立熱缺口：減少食物攝入量，提高能量消耗，將二者結合起來。而有氧運動就是一種增加能量消耗的手段。

熱量消耗取決於人體尺寸、運動強度還有時間。體型較大（體重較大，肌肉較多）的人消耗的熱量更多。運動強度也會決定你消耗的卡路里數量，高強度運動每分鐘消耗的卡路里更多，但缺點是高強度運動時間較短。最後時間也是一個很重要的決定因素，它與訓練強度密切相關。

以下是不同強度下卡路里消耗的估算值：低速（快走）：5-6卡/分鐘，中度強度（慢跑）：7-8卡/分鐘，高強（衝刺）：9-10卡/分鐘

還有一點要記住，不管你是否做有氧運動，你都在消耗熱量。在你上跑步機的時候，只會比你站著的時候燃燒更多。所以做有氧運動也只會比其他運動多消耗3卡左右的熱量，然後半個小時下來大概就是90卡。有氧運動消耗的熱量比人們想象的要少得多。下面我們就來聊聊有氧運動

一、如何選擇正確的形式？

在選擇有氧運動的某些形式時，我們需要考慮以下4個重要因素：

1、享受

在基本層面上，你必須做你喜歡做的，這樣你才能繼續下去。找出你喜歡的有氧運動方式並堅持下去，就這麼簡單。

2、一致性

建議大家做類似形式的有氧運動，去監測強度，心率和時間。

3、身體狀況

每一個都有不同的結構和功能。有些人有較好的穩定性，靈活性，關節結構，乳酸閾，運動控制和力量。所以有些人更適合做高強度的運動。

4、肌肉損傷和疼痛

運動量越大，對肌肉的傷害越嚴重。另外，我們也知道任何含有離心成分的運動都會增加肌肉疼痛。所以如果我們想要最大限度地提升舉鐵的能力，就必須選擇能夠減輕疼痛的有氧形式。

二、是 LISS還是 HIIT？

LISS，也就是低強度恆速有氧，能保持較長的時間。反之， HIIT在短期內強度很高，隨後會有一段時間的休息，整個過程持續時間不長。

過去，許多人認為 LISS對於減脂有很好的效果，因為做 LISS的時候主要是脂肪供給，做 HIIT的時候主要是碳水化合物供給。之後，又有不少人認為 HIIT可以更好地減脂： HIIT不僅可以在運動中燃燒熱量，還可以在運動後額外燃燒熱量，即運動後的過量耗氧（EPOC）。

所以究竟哪一個對於減脂更有效呢？在減肥的時候，我們需要關注24小時的負能量平衡，而不僅僅是運動中消耗的能量。另外， HIIT的 EPOC效應雖然存在，但被誇大了。一項研究表明，當被試進行80分鐘的 HIIT時， EPOC效應也僅為80卡熱量。更何況許多人都無法達到這一步。

的確， HIIT也有其優點：節省時間，可以幫助抑制食慾，而且不會那麼無聊。但是 HIIT也有其缺點，比如恢復起來比較困難，你不能像 LISS那樣頻繁訓練，同時也會影響你力量訓練的強度和表現，會增加受傷的風險（尤其對初學者或肥胖者）。而如果你已經在做力量訓練，那可能是多餘的。

三、該採用什麼形式呢？

如前所述，有氧運動對減少脂肪有很大的益處，它可以消耗更多的熱量，但這只是其中的一個方法，其實製造熱量缺口飲食的效果是更好的。那麼要做出什麼樣的選擇取決於兩點：1。可持續發展——-你能夠堅持嗎？2、享受——你喜歡這樣的形式嗎？至於是空腹運動還是非空腹，其實空腹有氧並不比非空腹好，具體做什麼要看你的時間和喜好。

結語：

減肥的原理總結起來就是兩個方面：運動和控制飲食，減少熱量的輸入。而運動能讓我們能更快瘦下來的同時，還是擁有比較美的體態。不過我們在選擇運動形式的時候要考慮上述的幾個方面，個人喜好、可利用的時間、體能等因素，選擇最適合自己的運動方式，堅持下去，時間會告訴你答案。