導語：

關於跑步

能夠減脂的問題

，相信很多健身的人士都非常清楚，只要堅持一段時間跑步便能夠消耗體內的脂肪，使身體逐漸

恢復正常的狀態

。但是為什麼有些人透過短時間的跑步就能起到

非常明顯的效果

，而有些人即使跑了很久的時間，身體外觀的變化也並沒有得到明顯的改善，

其中又有哪些原因？

01

如何提升跑步的燃脂效果

跑步作為一項有氧運動其

健身效果較為明顯

，由於跑步的運動技術較低，對於運動場地以及運動裝置的要求也不高，所以被很多人所青睞，

每當夜幕降臨時

，總有很多喜歡

跑步的人士參與夜跑。

1、跑得時間足夠長

在跑步的過程中

會不斷消耗能量

，在前30分鐘體內大量消耗的是糖原，對於脂肪卻動用了很少，只有持續30分鐘以上的運動。脂肪才會被

積極地動用起

來

，相對來說持續時間越長，

消耗的脂肪也越多

，但是對於新手而言，跑步時間也應該儘量控制在45分鐘至1小時以內，既能起到減脂的效果，又能有效地預防

運動損傷的產生。

2、跑步的速度應循序漸進

其實對於

很多新手來說

，剛開始跑步速度不宜過快，因為很多新手對於自身的體能可能並沒有一個充分的認識，剛參加跑步時

往往用力過猛，

跑得過快往往還將有氧運動

轉化成了無氧運動

，雖然跑步速度上有所提升，但是對於消耗脂肪來說，卻並沒有起到任何的實際作用，所以跑步的速度應該根據個人的體能情況來決定，

做到循序漸進。

3、跑完後的拉伸

拉伸運動對於跑步來說是十分

重要的一個環節

，尤其是在跑步完成過後，拉伸不僅能夠放鬆全身的肌肉，同時也能夠消除體內的乳酸，

能使第2天的運動

得到充分的保障。

但是無論是對於

老手還是新手，

常常將拉伸拋之腦後，並沒有引起足夠的重視，這也使得個人的運動能力得不到提升，跑步的效果也

變得不盡如人意。

02

幾種適合跑步後的拉伸方式

在跑步過後進行適當的拉伸是非常具有必要性的，無論對於人體的

肌肉放鬆

還是對於體能的恢復都能起到

很好的作用。

1、大腿前側拉伸

大腿前側拉伸的動作主要是針對於大腿的股四頭肌所

設計的一個動作

，能夠非常有效地

放鬆大腿的肌肉。

具體練習方式：

左腿在前，

保持伸直狀態，右腿在後，保持彎曲狀態，雙手交疊放於左腿膝蓋處，運用全身的力量做腿部

下壓的動作練習，

左右腿輪流交替進行。

練習注意事項：在做這個動作的過程中，應該始終保持腿部的

動作標準

，尤其是拉伸的腿儘量應該以腳跟點地，這樣才能起到

更好的拉伸效果。

2、大腿內側拉伸

大腿內側拉伸的動作類似於我們經常做的側弓步，對於大腿內側肌肉

起到很好的拉伸

作用，也能

消除腿部的乳酸

。

動作要領：

人體自然站立，

兩腳分開略寬於肩，運用身體的重心分別向左向右移動，向左移動時左腿彎曲，右腿伸直，左腿大腿與小腿儘量靠攏，兩

手交疊放於膝蓋

處

，也可以呈自然放鬆狀態，

左右腿輪流交替進行

。

練習重點：

大腿內側拉伸重點在於大腿的內側，所以在做側弓步的同時，應儘量將動作做到位，如果韌帶允許的前提下，儘量

做

全蹲的動作練習。

3、臀大肌拉伸

在跑步的過程中

，除了腿部積極參與以外，臀部也參與其中，起著很好地承上啟下的作用，因此對於臀部的拉伸也

非常具有必要

性。

人體

跪臥在瑜伽墊

上，右腿彎曲在前，左腿伸直在後，雙手放於右腿的兩側，利用上半身的力量做身體向前向下的拉伸動作，儘量使臀部

得到相應的刺激

，左右腿輪流交

換進行。

臀部對於跑步來說也是非常

重要的一個器官

，但凡跑步能力強的人士，通常來說，臀部的肌群也會比較強壯，所以對其拉伸能夠起到

很好地放鬆作用。

4、上背部拉伸

上背部拉伸的動作能夠很好地放鬆背部以及肩部的肌肉，雖然在

跑步過程中

，上半身的運動量相對較少，但是身上也有

很多肌肉參與其中

。

動作步驟：

人體自然站立

，兩腳分開與肩同寬，兩手十指交叉互握，掌心向前，向身體的遠端伸出，與此同時，頭部積極下壓，使背部的肌肉

得到充分地拉伸。

結語：

跑步雖然能夠很好地

起到燃脂的作用

，但若想提升其效果，一定要在跑步的過程中注意跑步的時長和速度，在時間上儘量應該超過

30分鐘以

上

，保持在1小時以內，

在速度上

也應該根據個人的體能情況作出相應的變化，而最重要的一點就是在跑步過後必須進行充分的拉伸，以便機體儘快恢復到

正常的狀態

，從而適應次日的運動。按照以上4種拉伸方式

進行肌肉拉伸

，或許對你有所幫助。