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你平時是怎麼睡覺的呢？是不是每到週末就睡懶覺，到了工作日又得靠n遍鬧鐘叫醒你？是不是每晚不到十二點不上床，上了床還要再刷會兒電視，看會兒手機？

如果以上說的全中，我猜你肯定經常睡不醒。非但睡不醒，在週末你還會越睡越累。你晚上總是愛做夢，有時還會早早醒來或是入睡困難，於是每天上班時你都要靠咖啡續命。

如果你還記得前天我們學習的身體時鐘和它的運作規律（

一到工作日就累累累累累？你的身體時鐘可能錯亂了

），你是不是隱約知道，這多半是因為自己在該睡覺的時候不睡引起的？

關於你的失眠，今天我要給你講兩個概念：

第一，褪黑素，我們身體自然的安眠藥

褪黑素是我們身體自然分泌的安眠藥。它的工作是在血液中迴圈，負責向我們的器官、身體系統和時鐘基因傳遞訊號——是時候休息，修復身體了。

還記得上節課我們說的水效能量嗎？在傍晚六點到十點時，水效能量就會幫助身體進入睡眠準備。這個準備裡包括少進食、多休息，讓身體在日落後分泌褪黑素，並達到高峰。

如果在這個該放鬆的時間段，你正在工作，然後在晚八點吃了大餐，又在睡眠分界線晚十點半刷手機，就等於

給了褪黑素錯誤的訊號

——現在還是白天，還不到時間修復呢。

你的整個身體時鐘因此統統往後推遲了。這樣做的壞處就在於，在白天你起床上班的時候，褪黑素還沒有完成它的分泌，所以你總是昏昏欲睡。更要命的是，你的身體本來應該在晚十點開始清理細胞碎片，將它們合成第二天需要的激素和酶來運作系統的，現在它沒有足夠的時間完成代謝，直接被你叫停了。

所以總而言之，你睡眠不足的根本原因，是因為你沒有使用好身體自然的安眠藥——褪黑素。

你可能會反駁我說，可是我週末都有補覺啊，為什麼依然感覺睡不醒呢？我們來看第二點。

第二，是你的社交時差弄暈了褪黑素

社交時差

是什麼意思呢？很簡單，就是你週末睡懶覺，工作日早起的睡眠習慣。你的這個習慣給身體造成的影響很像跨時差旅行，所以就叫社交時差。

倒時差

時那種難受的感覺你還記得吧？那就是渾身疲累，消化不良，還特別容易感冒。現在你的身體在每個週末都在倒這樣的時差。

我們之前說了，每日清晨的自然光喚醒我們的視交叉上核，然後啟動整個身體。如果你週末

時睡

到十點起床，身體就會自然將這個時間儲存第二天的起床時間。現在到了週一，你的鬧鐘在六點喚醒了你，身體還在睡眠修復，但你已經要去趕早班地鐵了，於是你開始倒第一個時差——工作日時間。

五天以後，當你的身體好不容易適應了工作日時間時，你開始睡懶覺，它又要開始倒第二個時差——休息日時間。

這比真正的倒時差還要糟糕，因為你甚至都沒能給身體一個完全修復的時間。

而與此同時，科學家們還注意到，人們在非夜間睡眠時的質量往往要比正常睡眠時間低。所以這就是為什麼你再補覺，也替代不了真正的睡眠時間。

以上是關於失眠必須要科普的兩個概念。那麼我們到底要怎麼做才能提升睡眠質量呢？

管好兩種光，每天睡到自然曬

想要讓自己睡個質量很高的美容覺，方法也很簡單——

那就是管理好你生活中的兩種光：自然光和藍光。

自然光是喚醒身體的風向標

我們已經來回來去提了這個自然光很多遍了。在第一節課的時候你就知道，自然光就好像我們身體的啟動鍵，有了它身體時鐘才會被重置。因此我們要做的就是在白天儘量多地讓自己待在自然光裡，給身體清晰的白天訊號。

你可以這樣做：

一是把把運動時間放在早飯前

早上醒來時穿上鞋子，去自然光裡散10-20分鐘步，或者在戶外簡單地做一些伸展運動。類似於瑜伽中的拉伸，或是中國傳統的五禽戲都是不壞的選擇。重點是，必須要在自然光下進行這些運動。

把運動放在早餐前的好處就在於：身體因運動而分泌的皮質醇、腎上腺素等壓力激素會讓人很快清醒，讓你的身體快速進入工作狀態。它也會加速新陳代謝，控制血糖，喚醒我們的身體。

二是在工作時間儘量多得待在自然光下

一項來自西北大學的研究也表明，那些在白天待在光線充足的辦公室工作的人，在工作時間能多接173%的自然光，他們每晚的睡眠也比其他人長46分鐘。

因此我們可以在工作時間，有意識地讓自己多待在可以照射到自然光的地方，比如辦公室的窗邊，或是照射得到自然光的走廊。如果你的辦公環境不允許，那就給自己的工作時間設一個休息的間歇，在這個間j歇去室外買一杯咖啡，或在有光的樓道里多走走。

有白天接受更多的自然光，將有助於你晚上產生睡意。

2.第二種光是藍光，睡眠的擾亂分子

不用我多說，你也應該知道藍光對於睡眠的影響了吧？

科學家對此做過一項試驗。他們分別給十二個測試者電子書或紙質書，並讓他們在睡前四小時閱讀。結果四天後電子書閱讀者就反饋說他們很難在正常就寢時間入睡。研究人員同時發現，和紙質書閱讀者相比，這些電子書閱讀者的褪黑素水平分泌較低，也需要更長的時間才能清醒過來。

而電子書發出的光正是藍光。

與自然光相比，電子裝置發出的短波光含有更多藍光。人類對藍光高度敏感，也就是說，藍光會讓你的身體越來越清醒。電子裝置發出的藍光和自然光對大腦有相同的影響，它會抵制褪黑素的生成，改變身體時鐘。也就是說，你在晚間照多了藍光，身體將繼續以為現在還是白天，它接著開始推遲褪黑素分泌，推遲你的整個睡眠週期。

現在知道為什麼你睡前只是回了一封電子郵件，就開始徹夜不眠的原因了吧。

所以最好的辦法是，在睡前兩小時就遠離一切電子螢幕。包括電視。

你可以在這兩個小時裡，安排自己閱讀喜歡的紙質書籍，點上精油蠟燭泡澡，也可以寫日記，靜坐冥想，讓你的精神安靜下來，為十點的睡眠做準備。相信過不了多久，你就會愛上這種靜諡放空的睡前時間了。

說到這裡，你是不是對自己的睡眠大計有點信心了呢？

知識回顧

今天我們學習了兩個知識點：第一是褪黑素是身體自然的安眠藥，由於我們日常行為混亂導致身體的褪黑素誤判了白天和黑夜，所以怎麼睡也睡不醒；第二我跟你講了兩種光源對睡眠的影響。白天時我們要多待在自然光裡喚醒身體，將運動時間放在早餐前；夜晚上要遠離藍光，保證睡前兩小時不再接觸電子裝置，保護睡眠。

相信透過今天的文章，你能慢慢掌握身體的規律，為自己打造好一個減肥覺。