導語：如果有一定的健身經驗，要想最大限度地提高健身效果，最大限度地提高健身容量，必須有強大的腰部核心。

提到鍛鍊腰腹部核心的動作，很多人首先想到的是平板支撐。

平板支撐確實是鍛鍊腰腹部核心力量的典型鍛鍊，但在一定程度上屬於靜態健身動作。

也就是說，他的動作有一定的侷限性。腰腹部想要很好

塑形

，平板支撐效果可能不明顯。

即使每天都有平板支撐，如果沒有辦法提高下肢的力量，還是不能有效加強腰腹部核心，那麼怎樣才能進行更有效的腰腹部核心力量訓練呢？

01

強悍的腰腹部核心鍛鍊，是一套比較完整的鍛鍊

1、腰和腹部的核心是什麼

要鍛鍊腰腹部的核心，首先要知道腰腹部的核心是什麼。它有很多名稱，也可以說是軀幹的核心，下半身的核心。

所謂腰腹部的核心主要是用來調節我們的軀幹和腿部的穩定性。上半身的情況是由肩胛骨和肩關節控制的。

腰腹的核心力量也就是指上肢力量，只有鍛鍊好上肢力量，才能支撐起腰腹部的核心力量。

想要最大程度提高健身效果，就要努力完成標準的健身動作，雖然有一定侷限性，但還是很理想的。

2、完整的訓練模式

腰部的核心不僅包括腰部和腹部，還包括臀部、腿部和背部的小部分。因此，在實際訓練中，腰腹部的核心訓練可以說是比較完整的訓練。

在動作形式方面接受某些身體部位的訓練，但他的本質仍然是整體的發力，這才是一套完整的

訓練模式

。那麼什麼樣的

訓練動作

是比較好的

核心訓練

呢？

02

加強核心訓練的動作有很多，但這兩個是最突出的

1、單腿臀橋

單腿臀腿這種

訓練

動作主要是用

臀部發力

的訓練核心的動作，在動作過程中，同步發力更加突出，但因為是

一條腿

抬起來，所以我們身體的其他

核心部位

也參與進來。做這個動作時，一定要感受臀部的發力，收緊腰部和腹部的肌肉

。注意是臀部發力而不是其他部位發力，這樣才能起到加強腰腹部核心效果。

2、單腿臀橋標準動作

準備瑜伽墊子，在瑜伽墊子上仰臥，讓肩膀下沉，然後伸直一條腿，另一條腿彎曲，小腿和地板在90度。

用臀部的力量和腿部的力量支撐整個臀部。骨盆可以稍微厚一些，但以後不能靠，所以最好保持中立。我們降落的時候也一樣。不要用屁股試探地板。

上去的時候呼氣，下落身體的時候吸氣，整個過程中保證一定的速度就可以了。

加強腰腹部核心力量，不僅僅是從外表看上去更加美觀，還能加強身體整體力量，畢竟平時彎腰動作比較多，這都需要腰腹部的核心力量。

這個訓練動作的強度不是很高，所以每天可以訓練

30次左右

，每天可以訓練

4分鐘

即可。如果能堅持很長時間，就會發現核心能力可以

明顯提高，

擁有完美的臀部完全不是問題。

這個健身動作對於健身小白來說，剛開始做會很難做到，堅持下去是可以做到的，畢竟萬事開頭難！

結語：

鍛鍊腰部和腹部的核心訓練很重要，所以要多瞭解

腰部和腹部

的核心訓練。平板支撐確實是個

不錯的選擇，

但我們可以輪流進行。

而且，平板支撐是一定程度的靜態動作訓練。