一個健康的飲食已被科學證明，提供許多健康益處，如降低你的多種慢性疾病的風險，並保持你的身體健康。

但是，對飲食進行重大更改有時似乎非常困難。

與其進行較大的更改，不如從一些較小的更改開始。

本文討論了6個小改變，這些小改變可以使常規飲食更健康。

1。慢下來

飲食節奏會影響您的飲食量以及體重增加的可能性。

事實上，比較不同飲食速度的研究表明，快食者比慢食者肥胖的可能性高115％。

您的食慾，進食量和飽飽程度均受激素控制。這些荷爾蒙訊號告訴您的大腦，無論您餓還是餓。

但是，您的大腦大約需要20分鐘才能接收到這些訊息，因此，進食速度較慢會給您的大腦足夠的時間來感知您的飽腹感。

研究證實了這一點，表明緩慢進食可能會減少進餐時消耗的卡路里數量，並幫助減肥。

緩慢進食還與更徹底的咀嚼有關，這也與更好的體重保持有關。

因此，簡單地透過減慢飲食和增加咀嚼次數，就可以減少進食過多和增加體重的風險。

2。吃雞蛋，最好是早餐

雞蛋非常健康，特別是如果您早上吃雞蛋。

它們富含高品質的蛋白質和許多人們常常攝取不到的必需營養素，例如膽鹼。

在比較各種與卡路里匹配的早餐的研究時，雞蛋是最重要的。

早上吃雞蛋會增加飽腹感。事實證明，這會導致人們在接下來的36小時內減少卡路里的攝入，這對減肥非常有幫助。

一項針對健康且健康的年輕人的研究表明，與含穀類食品或牛角麵包的早餐相比，雞蛋引起的飽腹感，飢餓感和食慾低得多。

實際上，與其他早餐者相比，那些在早餐時吃雞蛋的男人在午餐和晚餐自助餐中自動減少270–470卡路里。

因此，簡單地用雞蛋代替當前的早餐可能對您的健康有重大好處。

3。增加蛋白質攝入

蛋白質通常被稱為營養素之王，它似乎具有某些超能力。

由於它能影響您的飢餓和飽腹激素，因此它是最豐富的常量營養素。

一項研究表明，只要將蛋白質攝入量從卡路里的15％增加到30％，就可以使人們每天減少441卡路里的卡路里攝入，而沒有積極地限制其攝入量。

此外，蛋白質可幫助您保持肌肉質量，從而決定新陳代謝的速度。高蛋白質攝入量可能會使您每天燃燒的卡路里數量增加80–100。

這對於防止體重減輕和年老時可能發生的肌肉量減少特別重要。

旨在為每餐和零食新增蛋白質來源。它可以使您長時間飽食，抑制飢餓感並讓您減少飽食的可能性。

蛋白質的良好來源包括乳製品，堅果，花生醬，雞蛋，豆類和瘦肉。

4。多喝水

喝足夠的水對你的健康很重要。

許多研究表明，飲用水可能有益於減肥，維持體重，甚至會稍微增加您每天燃燒的卡路里數量。

研究還表明，飯後喝水可降低中年和以後成年人飯後的食慾和卡路里攝入量。

也就是說，最重要的是喝水

而不是

其他飲料。這可能會大大減少您的糖和卡路里攝入量。

事實證明，主要喝水的人平均每天比喝其他飲料的人少消耗200卡路里。

5。吃水果而不是喝果汁

水果非常健康。它們富含水，纖維，維生素和抗氧化劑。

研究已多次將食用水果與降低多種疾病（如心臟病，糖尿病和癌症）的風險聯絡起來。

由於水果中含有纖維和各種植物化合物，因此它們的糖通常被非常緩慢地消化，並且不會引起血糖水平的大幅上升。

但是，果汁也不適用。

許多果汁甚至不是用真正的水果製成的，而是濃縮液和糖。他們甚至有可能含有多達糖作為含糖軟飲料。

即使是真正的果汁，也缺乏完整水果提供的纖維和耐咀嚼性。這使果汁更有可能使您的血糖水平升高。

這也使一次坐坐過多消耗變得很容易。

6。睡個好覺

良好睡眠的重要性不可高估。

睡眠不足會破壞食慾調節，通常會導致食慾增加，從而導致卡路里攝入增加和體重增加。

實際上，睡眠不足的人的體重往往比睡眠充足的人要重得多。

睡眠不足也會對注意力，生產力，運動表現，葡萄糖代謝和免疫功能產生負面影響。

此外，它還會增加您罹患多種疾病（包括炎症性疾病和心臟病）的風險。

因此，重要的是設法獲得充足的優質睡眠，最好一次發作。

請嘗試在本文中納入一些小的更改，以使您的飲食更健康。

這些技巧中的一些技巧將幫助您使份量保持合理，而其他技巧則將幫助您新增營養或適應新事物。

在一起，它們將對您的整體飲食更健康，更可持續發展產生重大影響，而無需改變您的習慣。