2019年（美國新聞與世界報道）對41種最受歡迎的飲食模式進行了評估，DASH飲食（

DASH飲食是高血壓防治飲食對策）榮獲飲食第二名

。

隨後有臨床顯示飲食是可以降壓的，分別

可降收縮壓11.4mmHg

，

舒張壓5.5mmHg

，堅持兩週即可見降壓效果，配合低鹽飲食效果更好！並且這個飲食模式已獲得中國最新版高血壓防治指南的推薦了。

一、每日推薦飲食搭配

1。

穀物：6-8份

每份可為1片面包或28g幹麥片或1/2杯米飯、義大利麵或穀物

2。

蔬菜：4-5份

每份可為1杯生的綠葉蔬菜或1/2切碎生的或熟的蔬菜或1/2杯蔬菜汁

3。

水果：4-5份

每份可為1箇中等大小水果或1/4杯乾果或1/2杯新鮮、冷凍或灌裝水果或1/2杯果汁

4。脫脂或低脂牛奶及奶製品：2-3份

每份可為1杯牛奶或酸奶或42 g乳酪

5。

瘦肉，家禽和魚：少於6份

每份可為28g煮熟的肉、家禽或魚或1個雞蛋

6。

堅果，種子和豆類：4-5份/周

每份可為1/3杯或42g堅果或2湯匙花生醬或2湯匙或14g種子或1/2杯煮熟的豆類

7。

脂肪或油脂：2-3份

每份可為1湯匙人造奶油或1湯匙植物油或1湯匙蛋黃醬或2湯匙色拉醬調料

8。

糖或含糖食物：少於5份/周

每份可為1湯匙糖或1湯匙果凍或果醬或1/2杯冰糕或明膠或1杯檸檬水。

二、控制油脂型別和攝入量

1。

減少動物油

（肥肉、動物內臟等）和膽固醇的攝入（動物內臟、蟹黃、魚子、蛋黃、魷魚等）。

2。

減少類西式糕點、巧克力派、咖啡伴侶、速食食品攝入。

3。適量選用橄欖油，每週3次或隔天1次即可，但烹調溫度需控制在150℃以下。

4。烹呼叫油注意事項：選擇符合國家標準的安全用油；橄欖油、茶油首選；每日烹調油用量小於25g（半兩，相當於2。5湯匙）；油溫不宜過高。

三、蛋白質攝入適量增加

如牛奶、魚類、雞蛋清、瘦肉等。

新鮮蔬菜和水果適量增加，

每天吃8兩至1斤新鮮蔬菜，1-2個水果

。伴糖尿病高血壓患者可選擇蘋果、獼猴桃、草莓、梨、等低糖或中等含糖水果。

膳食鈣攝入增加，脫脂或低脂牛奶攝入每日250-500 mL

，乳糖不耐受者，可食用酸奶或去乳糖奶粉。

我是老年科陳醫生，如果你有高血壓方面的問題，可以給我留言，我來幫你。