腹肌永遠是健身愛好者們追求的目標，甚至是眾多健身愛好者們的終極目標，無論男女。然而，無論是腹肌的特性，還是日常的生活習慣、脂肪的堆積特點等，眾多生活中的因素都註定了腹肌絕對是所有肌肉中最難練出形態、最難長期維持的肌肉群，沒有之一。那麼對於新人來說，如何才能在更短的時間內，透過更少的動作來達到更好的訓練效果呢？

第一，調整順序，先練下腹。腹部脂肪的堆積受到重力影響、日常久坐的影響和脂肪沉積的特性影響，往往會出現下腹部更大、上腹部更少的特點，因此很多人的腹部脂肪看起來都像是

“孕肚”一樣，也不向髖部拓展，全都維持在骨盆以上、胸骨以下、肋骨以內的區域。而經歷過減脂運動的愛好者們都清楚，腹部脂肪最難清理的也是下腹部

頑固

的脂肪，因此我們完全可以調整順序，從一開始就直接刺激下腹部，儘量從脂肪堆積的

“根源”入手，透過調整位置來加大我們訓練的效果。

第二，懸掛舉腿，坡度登山。練腹部有一個黃金鐵律，就是上腹靠卷，下腹靠蹬。講的是上腹部的訓練要靠卷體類動作進行，下腹部的訓練要靠蹬腿類動作進行。因此，凡是能夠提升下腹部肌肉參與比例的動作，我們都可以考慮。其中

效果

尤為顯赫的就是懸掛舉腿和坡度登山兩個動作。如果使用得當，懸掛舉腿只對兩個部位的肌肉有刺激作用，那就是小臂肌肉和下腹肌肉，同時我們也可以透過改變角度來刺激到腹內斜肌和腹外斜肌。不過懸掛舉腿這個動作對握力的要求非常高，如果握力不足或體重過大，很可能做不了這個動作。

坡度登山就相對而言簡單很多，儘管對下腹部的刺激沒有懸掛舉腿比例高，但仍然有超出其他動作的好處。有條件的可以選擇使用登山機，調整角度到最低

16°，持續登山一小時，不僅能對下腹部起到充分刺激，同時還能減脂，非常有效。

第三，騎單車。很多人都以為騎單車是有氧運動，是減脂才用的，然而騎單車對下腹部的刺激非常明顯，特別是騎公路賽車，對下腹部的刺激程度非常高。因此體重過大的、體脂率過高的人群如果害怕膝蓋和腳踝受傷，完全可以透過高強度騎單車來減肥、刺激下腹部。