乾飯人、乾飯魂
乾飯要用大鐵盆
今天，你乾飯了嗎？
大多數人每天都在奮力乾飯，但是對於正在減肥中的乾飯王，既要乾飯又要減肥，太難了！
減肥就要管住嘴，可是對於乾飯王來說，“食慾太好，吃得太少”真心扛不住，一方面是餓，關鍵是饞！幾十年培養下來的旺盛食慾，說控制就控制，怎麼可能？
如果你也有這種困擾，下面的內容真要仔細看看了。
01。放慢進食速度
很多人在減肥的時候會更加關注“少吃”，卻忽視了吃飯的速度。其實，只要你把吃飯的速度降下來，並且每一口食物都做到細嚼慢嚥，無形之中就會減少吃進肚子裡食物的總量，減肥效果是很顯著的。
《中國食品學報》和英國醫學學報〈《British Medical Journal》都刊登過關於日本研究人員對進食速度與肥胖影響的研究，研究結果表明：進食過快會增加肥胖的發生風險，鼓勵吃的慢一點，並且在吃飽以後不再進食。［1］
在吃飯之前，不妨嘗試先計劃好每餐要吃多少食物，建議吃飯時間最好控制在15~30分鐘，別太快也別太慢。太慢了也不行，要是就餐時間超過30分鐘，可能會導致吃的總量增加。
吃的過程中注意細嚼慢嚥，每口飯多咀嚼幾下。這樣不僅減輕了胃的工作量，慢點吃飯還可以更好地感受飽腹感的到來。而且儘量做到吃八分飽就放下筷子，不再進食。
02。餐前喝點湯水
俗話說：餐前喝湯，苗條健康；餐後喝湯，越喝越胖。這話不無道理，不信看看廣東人，體型普遍都不太胖，這和他們“餐前愛喝湯”的飲食習慣有很大關係，而且關鍵是他們的湯普遍比較清淡。
這是因為，餐前適當喝湯能夠降低食慾，減少進食量，避免吃過多的食物。如果沒有時間做湯，餐前喝適量的水，也能起到這個作用。
建議餐前喝湯一小碗，也別喝太多了，否則影響正常進食對身體也不好。如果是喝水，大約喝300ml左右就可以了。
03。主食別吃的太精細
其實很多減肥人士都知道，米飯、饅頭這些主食，是減肥路上比較出名的絆腳石。其實，主食無罪，問題在於精加工。精白米麵是國人餐桌上出現頻率最高的食物，如果能適當增加粗糧食物的比例，對控制進食速度和增加營養成分的攝入，都很有幫助。
精白米是被精加工後去除了穀皮、糊粉層和胚芽，只剩下了胚乳部分，礦物質、維生素、膳食纖維等營養素有所損失。粗糧不僅僅是營養上要比精白米好。
從另一方面考慮，雜糧膳食纖維高而且不容易咀嚼，為了咀嚼到適合吞嚥的程度，那就必須得多嚼幾下，這樣很自然的就能放慢吃飯的速度了；而且雜糧的飽腹感也是很強的，也很利於“乾飯王”們控制進食總量。
需要注意的是，雜糧不僅僅是糙米，還包括燕麥米、蕎麥、藜麥、黑米、玉米（玉米碴子可以混合大米用來做飯）等。做飯的時候取用1/3~1/2的雜糧代替部分白米就可以，如果能再加一把雜豆（紅豆、綠豆、鷹嘴豆等）就更好啦！
04。注意吃飯順序和烹製方式
大多數人吃飯的時候，第一口食物往往是主食，接下來才會吃菜和肉。如果你也是這樣的，那就得改個習慣了。進餐時候，最好選擇先吃低熱量食物比如蔬菜。
在蔬菜的選擇上，建議多吃深色蔬菜，比如：小白菜、油菜、韭菜、芹菜、油麥菜、甘藍、芥藍等。蛋白質類食物則建議選擇：魚禽肉（去皮）、奶類、豆製品、蛋類。烹調方式最好選擇蒸、煮、燉、炒、涼拌，儘量避免油炸、油煎、紅燒、乾煸等。
05。別熬夜
睡眠是人們在減肥中常被忽略的一個重要因素，甚至還有人認為熬夜能幫助減肥，因為“累”可以消耗脂肪。但事實上，如果每天后半夜睡覺，你會發現自己不但沒瘦反而還胖了！
熬夜傷身是真的，但減肥是假的。
一項關於青少年肥胖與睡眠行為的關係研究顯示：青少年的睡眠行為會影響體重，熬夜、睡眠不足和缺乏午休時間會使肥胖的情況加重，減少睡眠障礙、縮短入睡用時，可以改善超重肥胖狀況。［3］
另外，熬夜還會影響瘦素的分泌。瘦素是一種抑制食慾的激素，睡眠不足會干擾瘦素分泌，令人在白天食慾大增，尤其渴望富含脂肪的食物。
雖然每個人對於睡眠的需求不同，但還是建議每天的睡眠時間儘量保證在7個小時左右，能睡到8個小時就更好了。比如，晚上11點入睡，早上7點起床，對於大多數人的日常作息來說，都是個不錯的參考。
最後總結一下，想要在不勒緊褲腰帶的情況下儘量少長肉，就要做到：
① 慢點吃飯，細嚼慢嚥，每餐保持15~30分鐘；
② 餐前一碗清淡的湯或者300ml水；
③ 主食要粗細搭配；
④ 注意吃飯順序，先可著蔬菜和蛋白質食物吃；
⑤ 早點睡覺，別熬夜。
並不是每一個吃貨都是天生的乾飯王，很多人都是由於不良的飲食習慣導致的越吃越多。可以透過以上這5點建議來逐步改善，這不僅有利於減肥大業，對維持血糖平穩和保護胃腸功能也有益處哦。
參考文獻：
［1］。王莉。 進食速度過快容易引起肥胖［J］。 中國食品學報， 2008， 8（5）：161-161。
［2］。孫長顥。營養與食品衛生學。第8版。人民衛生出版社。2018
［3］。鄒筱雨， 李春豔。 青少年肥胖與睡眠行為的關係研究［C］// 2018年中國生理學會運動生理學專業委員會會議暨‘’科技創新與運動生理學‘’學術研討會。 0。
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