哈嘍大家好

今天為大家介紹的是運動方式以及飲食搭配，減脂的運動有很多大家可多組合搭配，減脂事半功倍。

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高強度間歇運動

高強度間歇運動簡稱HIIT，採用“運動+休息”的迴圈模式，利用心率的快速波動來達到短時間內迅速燃燒卡路里的目的。

HIIT中的高強度指運動中達到最大心率的90% - 95%（最大心率=220 -年齡），保持這一心率運動 10s - 5min。然後休息一段時間之後，在沒有完全恢復體力之時接著運動，如此迴圈往復。HIIT每次的運動時間僅為10-20分鐘，燃脂的效率非常高。

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傳統力量

目的提高基礎代謝，幫助身體消耗，防止面板過鬆。

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功能性訓練

目的提高心肺功能，和一些競技體適能提高身體素質，為後期訓練提供一個保障。同時也為了幫助身體更多消耗。

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有氧運動

目的提高心肺能力，消耗更多脂肪，減脂訓練必不可少的運動。

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東方體育

如瑜伽，太級拳等 優點是既有趣味性，又能包含力量運動和有氧運動。

飲食控制

● 早餐

早餐切片面包兩片，全蛋一個，蛋清一個，脫脂奶一盒。（或包子非脂肪素包子（2個）豆漿，水果燕麥加脫脂奶）（其他玉米，胡蘿蔔，紅薯稀飯，白米粥瘦肉，紅肉）都可以

● 注意早餐可以豐富一些，一 定要吃清淡，切記不要過鹹，每天可二兩瘦肉或海鮮魚切記不要吃太油。

●午餐及注意

多吃米飯為主，少吃麵食，如果特別想吃麵食，偶爾吃一頓。最好是湯類的，也可以吃快餐，確記一定要低油。二兩瘦肉，少量蔬菜。

注意午餐吃也非常重要，可以吃些米飯，粗糧為主食，把平時比較想吃的一些食物，熱量比較高的，可以放到午飯吃，可以偶爾吃一次是欺騙餐。

●晚餐

晚飯兩片切片，半杯脫脂奶，一個蘋果可加少量的瘦肉，少量的蔬菜，或換另外一種口味，紅薯玉米都可以當做為主食。

●晚飯注意這一餐，我們重點吃清淡的東西，否則在一個小時後訓練的時候，可能會出現反胃，那可不好受。還要注意東西要放到一起吃，比較有飽腹感，因為清淡的東西比較好消化

●夜宵

夜宵，西紅柿，黃瓜，胡蘿蔔，只吃這三樣，其他控制。

過程中可能會非常辛苦，晚上會餓，儘可能控制。可吃上面那些蔬菜。

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訓練週期

一週練五次。也可以天天去跑。有氧放到最後去做，先做力量訓練和功能性訓練。練完之後緊接著跑步。每天15到30分鐘，儘可能全程慢跑，心率保持在最大心率的60%－75之間。

一週可練兩天休息一天，練三天，休息一天。休息的時候全天休息，讓身體恢復一下。

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