在所有的健身問題裡，背部訓練是幾乎所有人的難題，也有很多人不知道為什麼要練背，因為太難練了不想練的也不少，那今天就來跟大家解釋一下為什麼要練背以及背肌的區分和一些訓練手段。

為什麼練背？很多人或許會疑問：“為什麼練背那麼重要？”因為一個發達的背不僅可以讓身材更美觀，還可以幫助提升全身力量。一個發達的背對身體整體美觀來說十分重要，當然，背部肌肉不僅只有視覺效果，背部肌肉還可以幫助提升全身的力量。所以，背部訓練對於任何訓練者來說都非常重要。

背部肌肉的區塊劃分背部包含著大量的肌肉，背部肌肉雖然很多，但可以簡單地分成三大塊：豎脊肌，斜方肌，背闊肌。為什麼分為這三大塊？因為在練這三塊肌肉時，其它小肌肉群也會被練到。這樣也可以讓初學者剛接觸時不會弄得暈頭轉向。

豎脊肌

豎脊肌包括髂肋肌，最長肌和棘肌。這些肌肉都有相似的特徵，它們都是豎著的，從尾骨開始一直升到腦勺後，都環繞著脊柱，所以它們的主要功能就是脊柱的伸展。

斜方肌是構成我們上背部的主要表層肌肉。由不同的肌纖維走向，可以分為上、中、下束。

上束的主要功能是肩胛骨的提升。

中束的主要功能是肩胛骨的收縮。

下束的主要功能是肩胛骨的下壓。

斜方肌下部還有大小菱形肌，不過它們與中束相同，也是肩胛骨的收縮，所以在練習斜方肌的時候，菱形肌也會被練到。斜方肌和菱形肌的發展可以讓背顯得更厚。

背闊肌從骶骨，經過肩胛骨下角，止到肱骨。它讓手臂在前的時候向後拉，手臂舉高的時候向回拉。它可以保護腰椎，並讓力量的傳輸更有效。背闊肌收縮的時候，我們的姿態會挺直。而背闊肌的發展可以讓背顯得更寬。

如何練習背部肌肉？想要練到一塊肌肉，就必須要順應著肌肉的功能對其進行強化。

豎脊肌的主要功能是脊柱的伸展，因此想練到這塊肌肉，只用在脊柱保持伸展的情況下加上重量就行了。那在什麼情況下，脊柱得保持挺直，並用重量練習呢？深蹲，硬拉，挺身等動作都需要在脊柱挺直的情況下舉起重量。所以深蹲、硬拉和挺身都可以練到豎脊肌。

斜方肌上束的功能是肩胛骨提升，也就是做一個聳肩的動作，而讓上束等長收縮最好的動作就是硬拉。想想看，我們在硬拉的時候，特別是大重量的時候，手中的重量為什麼不會把我們的手臂拉斷？因為斜方肌上束正在很努力地防止肩帶的下沉。所以在大重量硬拉的時候，斜方肌上束會更有效地被練習到。

斜方肌中束的功能是肩胛骨收縮，因此想練到中束，得做讓肩胛骨收縮的動作。划船就是一個練習中束訓練動作。很多人說應該把大臂緊貼著身體，並將手肘越向下劃越好，因為這樣更符合背闊肌的功能。不過這樣一來就會一定程度地減少斜方肌中束的參與，所以想斜方肌和菱形肌最大化參與的話，我建議把大臂開啟一點，手肘直接向後劃，而且這樣還可以更好地練到三角肌後束。

斜方肌下束的功能是肩胛骨的下沉，而只有在下拉或引體向上的時候，我們才會用到肩胛骨的下沉。所以想練到下束，得做高位下拉或引體向上。

背闊肌的功能是肩伸和肩內收，因此划船和下拉都能練到到背闊肌。

背是一個非常重要的部位，不管你的目標是健美還是力量。然而，能練出大背的人不多，因為訓練時看不到背部肌肉，所以背部訓練需要一定的訓練經驗來琢磨，希望今天的文章能給各位帶來一點啟發。