萬水千山總是情

點個關注行不行

有氧運動之謎

儘管很少有研究將各種不同有氧器械的燃脂效果進行對比一一跑步機、固定單車、爬梯機、健身車等等。不過有一項對跑步機與腳踏車在燃脂數量上的對比研究。

伯明輸大學（英國）的科學家們發現，當男運動員在跑步機上練習時，比他們以同樣等強度在固定單車上多燃燒30％的脂肪。

儘管在其他練習器械上還無法測量燃脂效果，但你可以做出合理的推斷：其他具有挑戰性的直立練習動作能提供同樣的練習效果。例如健身車或登山機，它包括了你下半身和上半身的協調運動，這樣就能消耗更多的氧氣和燃燒更多的卡路里

如果你能避免使用扶手，那麼爬梯機或臺階機能產生相同的訓練效果，當你在進行增肌訓練的同時還能額外燃燒卡路里

最佳的減脂時間

你知道什麼時候做有氧訓練才能達到最佳的燃脂效果呢？一天中有兩個時段是你做有氧運動的最佳時間一一早晨和負重訓練之後。

在早晨，你的身體因為一夜的消耗而處於一種燃脂供能狀態。在一天中的這個時間段進行有氧訓練能幫助調節你身體的全天節奏（身體內部的時鐘），它能夠幫助你睡得更香、恢復得更好、更好地消除壓力並且全天狀態感覺良好。

而且早晨要進行更系統的其他訓練也並不是一個很好的選擇，相比傍晚進行，你會發現，整體下降特別多，所以低強度的有氧運動在早晨進行是更好的

勻速有氧

神清氣爽的清晨正是最佳時刻

你在所選擇的器械上，使用相同的訓練強度來最大化地燃燒體脂。最大化地燃燒體脂發生在訓練強度大約是你最大心率的70-80％上（最大心率＝220一你的年齡）。

你不妨嘗試一下「說話試驗」，在你進行有氧運動時，當你開始變得說話困難時，那麼此時你的心率應該達到了最大心率的75-80％，這是燃燒脂肪的最佳心率範圍。將你訓練的強度控制在你開始變得說話困難以內，並且這會使你的體脂燃燒率處於最佳狀態。

塑形的同時減少脂肪頻率與時間是關鍵

平衡有氧訓練與無氧訓練是一個長期的鬥爭：你想要做有氧訓練來使自己變得更加苗條，卻不想付出損失肌肉的代價。

而飲食、訓練強度和一些其他因素將會從中扮演著相當重要的角色，現在你只有一種選擇可做那就是一切都要為你的目標服務

問題的關鍵是你應該把注意力集中在哪裡？

為了保持肌肉的不斷增加和脂肪的逐漸減少，每星期嘗試著做3次有氧的訓練方案，並且要確保你一星期的總有氧訓練時間不超過2小時。

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女性練胸會變小嗎？

大多數女性健美運動員在比賽時的體脂遠低於正常女性的體脂水平，

乳房的構成主要是脂肪，當脂肪下降的時候，胸部也會跟著縮小圍度，所以專業健美女性一般都很難看到飽滿的胸部。

體脂多少直接影響到評分，所以不是你不瞭解，只是瞭解的少而已，相反比基尼基本前凸後翹女性特徵就更加明顯。

事實上，大多數人的體脂水平根本無需擔心，因為你根本也不可能減到那麼低，何況，胖人的胸一般都不小，而瘦子的胸一般都不大，你想要哪個？自己想想吧。

事實上，這樣的認知可能來源於成功鍛鍊的男人的胸肌認知，鋼鐵般的胸肌是男人追求的目標，所以會想到，女人鍛鍊後也會有這樣的效果。

製造運動內衣的人對女性乳房的瞭解更為科學，他們知道在運動中女人的乳房是不會因為適當的運動而縮小，卻會因為劇烈的搖動會受傷（靠懸韌帶牽拉著），這就是他們生成運動內衣的原因。

胸部的構成大部分是脂肪，當我們做胸部鍛鍊的時候，會加強胸部底端肌肉，這最終的結果就是導致你的乳房看起來會更為飽滿，乳溝更為清晰。

是的，女性也有胸肌，女性也有胸肌，女性也有胸肌！真不知道為什麼還有人認為女性沒有胸肌。。。。。

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嘗試不同的重量和動作，讓身體獲得更好的刺激。

否則當你一直維繫一種輕重量高次數的鍛鍊方法，你不會有多少改變，身體適應性是你難以想象的。

嘗試用組次安排法則，多關節複合動作

（比如臥推，坐姿推胸，啞鈴臥推）重複6-10次，4-5組；單關節孤立動作（比如飛鳥，夾胸）可以在12-15次，重複3-4組。

對複合動作如平板臥推，組間休息為1分鐘，每次鍛鍊儘量從複合動作開始。

孤立動作的組間休息，應該控制在45秒之內。

結合你現在的鍛鍊模式，可以安排一週鍛鍊1-2次胸部，間隔最少休息1天。比如像下面這個胸部訓練計劃：

槓鈴臥推：

4組，每組8次——中握距 休息60秒

上斜繩索飛鳥：

3組，每組15次 休息45秒

俯臥撐：

2組，每組力竭 休息60秒

關於 HIT

重訓後來一發，增肌脂兩不誤

儘管在你最大心率的70-80％之間能最大限度地燃燒你的脂肪，但由於時間或者其他因素，並不是你最想要的減脂方式。

那麼HIT充分地交替進行高強度（最大心率的80-90％）和低強度（最大心率的50-60％訓練，在一個12周的系統訓練計劃中也會幫助你最大化地減少身體脂肪，甚至他們在一箇中等強度的練習中也能減少更多的脂肪。

因為高強度的訓練能使你的新陳代謝保持在一個較高的速率上，並在訓練結束後仍然能夠持續較長的一段時間。

總結

1、每週至少做3次（依據個人目標增加次數），每次至少進行30分鐘（最長40分鐘搞定）的有氧訓練。

2、如果你對一個單獨且連續的有氧訓練感覺太過乏味，那麼就把它分成較短的幾段來進行。

3、早晨或負重訓練結束時，這是做有氧訓練的最佳時機。

4、不要略戶外運動，以及需要全身參與的運動

5、HIT能使你的新陳代謝保持在一個較高的速率上，但前提是你真的強度做到位了

6、有氧無需持續進行，分時間段，或分不同的運動方式，效果也會不錯

7、飲食是減脂中最最最關鍵的一個因素！

8、做力量訓練讓自己更加緊質

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