一日三餐是保證我們生存和健康的物質基礎，而怎樣安排好這一日三餐是有學問的。一般情況下，一天需要的營養，應該均攤在三餐之中。每餐所攝取的熱量應該佔全天總熱量的1/3左右，但午餐既要補充上午消耗的熱量，又要為下午的工作、學習提供能量，可以多一些。

一日三餐究竟選擇什麼食物，怎麼進行搭配，採用什麼方法來烹調都是有講究的，並且因人而異。一般來說，一日三餐的主食和副食應該粗細搭配，動物性食品和植物性食品要有一定的比例，最好每天吃些豆類、薯類和新鮮蔬菜。一一日三餐的科學分配是根據每個人的生理狀況和工作需要來決定的。按食量分配，早餐應該佔25%~30%，午餐佔40%，晚餐佔30%~35%比較合適。

早餐

早餐是一天中最重要的一頓飯，切記不可馬馬虎虎。據瞭解，有相當一部分人早餐不正規，匆匆吃一點或邊走邊吃， 少部分人根本不吃。其實吃好早餐非常重要，一頓質量好的早餐，可以供給人體和大腦需要的能量和營養素，使人精力充沛，思維活躍，記憶力增強，不吃早餐或吃得太少容易使人沒有精神，思維遲鈍，記憶力下降，甚至會造成低血糖。

一份營養的早餐應該是營養豐富、幹稀平衡、葷素適當、清淡易消化的食物。比如應該包括穀類（饅頭、麵包、小點心等）、肉蛋類（一個雞蛋或少量熟肉、腸等）、一杯牛奶（約200毫升），水果或蔬菜（一些小青菜、泡菜或純果汁）。至於炸油餅、油條雖是人們所好，但只宜少吃，多吃則對身體不利。

午餐

午餐是一日之正餐，在一天三餐中起著承上啟下的作用，這段時間人們的工作、學習各種活動很多，且從午餐到晚餐要相隔5~6小時甚至更長，所以要供給充足的能量和營養素，各種原料要搭配好。

午餐中的主食根據三餐食量配比，應在150~ 200克， 可在米飯、面製品如饅頭、麵條、大餅中間任意選擇，應儘量避免泡麵等食品。副食在300克左右，以滿足人體對碳水化合物、維生素的需要。副食種類的選擇很廣泛，如肉蛋、禽類、豆製品、水產、蔬菜等，按照科學配餐的原則挑選幾種，相互搭配食用。一般宜選擇50~100克的肉禽蛋類，50克豆製品，再配上200克蔬菜，也就是要吃些既耐飢餓又能產生高熱量的炒菜。飲料方面最好選擇茶等鹼性飲料，可以中和酸性食物，達到酸鹼平衡。

晚餐

三餐中的晚餐一定要適量。現實生活中，由於大多數家庭晚餐準備時間充裕，吃得豐盛，這樣對健康不利。如果晚餐攝入食物過多，糖和血中氨基酸的濃度就會增高，從而促使胰島素分泌增加。。一般情況下，人們在晚上活動量少，能量消耗低，多餘的能量在胰島素作用下合成脂肪儲存在體內，會使體重逐漸增加，從而導致肥胖。此外晚餐吃得過多，會加重消化系統的負擔，使大腦保持活躍，從而導致失眠、多夢等。

晚餐的品種應包括穀類、少量動物性食品、大豆製品、蔬菜水果等，其中谷類食物應在125克左右，可在米麵食品中選擇富含膳食纖維的食物，這類食物既能增加飽腹感，又能促進腸胃蠕動。動物性食品一般攝取量為50克，大豆或其製品30克，蔬菜150克，水果100克。

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