運動是最好的良藥,免疫力是最好的醫生。越來越多的人選擇瑜伽健身,來提高身體的免疫力。
但是對於剛接觸瑜伽的人來說,應該練什麼體式?如何正確的練習呢?
其實,初學者剛接觸瑜伽,建議先去專業的瑜伽館,跟隨瑜伽老師一起練習。但特殊時期,可以在家練習一些簡單經典的體式。
今天給大家分享20個經典瑜伽體式,從進入體式到如何退出,動圖示範,超級詳細,非常適合初學者在家跟隨練習,強烈建議收藏!
1、貓牛式
四角跪姿,雙手分開與肩同寬
雙膝分開與髖同寬,小腿腳背貼地
吸氣抬頭,塌腰,翹尾椎向上
呼氣,低頭拱背,卷尾骨向下
注意脊柱一節一節有控制的滾動
配合呼吸,動態練習8-10組
2、斜板式
從四角跪姿,依次撤雙腿向後
雙腳略微分開,腳尖點地
手臂垂直地面,身體在一條直線
眼睛看前方,保持5-8個呼吸
3、側板式
從斜板式,轉動身體朝左
左腳外側貼地,右腳放左腳上
吸氣左手臂上舉,側腰向上拎高
胸腔肚臍朝前,保持5-8個呼吸
吸氣還原斜板式,換反側練習
4、下犬式
從斜板式,呼氣,移重心向後
瘦腿地,背部延展,坐骨向上
大腿根向後推,腳跟向下踩地
腿後側緊張的同學,可微屈膝
眼睛看下方,保持5-8 個呼吸
5、單腿下犬式
從下犬式,吸氣抬左腿向上
腿內側上提,腳跟找天花板
右腳踩實地面,控制不要翻髖
重心均勻分佈在雙手上,肩放鬆
保持5-8個呼吸,換反側練習
6、四柱式
從斜板式,吸氣轉動肘眼朝前
呼氣重心前移,屈手肘向後
大小臂垂直,手肘夾向軀幹
身體在一個平面,腳跟向後蹬
保持5-8個呼吸,還原斜板式
7、上犬式
俯臥,雙手放在胸腔兩側
手肘內夾,雙肩向後,腳背貼地
吸氣手推地,雙腿離開地面
呼氣胸腔上提,身體向後彎
雙肩放鬆,保持5-8個呼吸
8、英雄前屈
跪立,雙腳併攏,雙膝與髖同寬
臀部坐腳後跟上,吸氣背部立直
呼氣身體前屈,腹部貼靠大腿
雙手向前伸直,帶動側腰延展
前額輕觸地面,整個身體放鬆
保持5-8 個呼吸,慢慢起身還原
9、山式
站立,雙腳分開與髖同寬,腳尖朝前
髕骨上提,大腿肌肉收緊,髖前側上提
雙手放身體兩側,掌心朝前,腋窩伸展
轉動雙肩向後向下,鎖骨向兩端延展
眼睛看向前方,保持5-8 個呼吸
10、幻椅式
山式站立,雙腳大腳趾相互併攏
吸氣手臂體前上舉,分開與肩同寬
呼氣屈髖屈膝,臀部向後向下坐
腹部內收,腹股溝和小腿向後推
胸腔上提,雙肩放鬆,眼睛看前方
保持5-8個呼吸,腳蹬地,站立起身
11、站立前屈
山式站立,雙腳分開與髖同寬
吸氣脊柱延展向上,呼氣前屈
保持背部延展,轉動骨盆向前
腹部貼靠大腿,頭自然放鬆
雙手點地,保持5-8個呼吸
12、低弓步
從站立前屈,雙手放在腳兩側
撤左腳向後一大步,小腿腳背貼地
右小腿垂直地面,背部保持延展
髖部中正,胸腔向上,眼睛看前方
保持5-8個呼吸,還原前屈,換反側
13、高弓步
從低弓步,腳尖回勾,腿離地
吸氣手臂上舉,軀幹立直向上
呼氣髖下沉,雙肩放鬆,腳向後蹬
胸腔向上,髖前側上提,遠離大腿
保持5-8個呼吸,換反側練習
14、戰士二式
站立,雙腳分開略大於一腿長
右腳尖指向正右側,左腳微內扣
胸腔肚臍朝前,吸氣手臂側平舉
呼氣屈右膝向下,小腿垂直地面
轉頭看右手指尖,保持5-8個呼吸
15、側角式
從戰士二式,吸氣延展脊柱
呼氣身體向右側屈,右手屈肘
撐在右大腿上,左手臂上舉貼耳
轉頭看上方,保持5-8個呼吸
吸氣還原站立,換反側練習
16、雙角式
山式站立,雙腳分開大約一腿長
腳尖朝前,腳外側相互平行
吸氣延展脊柱,呼氣身體前屈
背部延展,雙手點地,屈手肘
頭頂向下找地面,保持5-8個呼吸
17、風車式
從雙角式,吸氣抬頭,背部延展
左手放在鼻尖正下方,右手扶髖
呼氣身體扭轉向右,髖部不動
左手推地,轉頭看上方天花板
保持5-8 個呼吸,還原,換反側
18、花環式
山式站立,雙腳分開略大於髖
腳尖外展,吸氣延展脊柱向上
呼氣屈髖屈膝,臀部向下蹲
雙手胸前合十,手肘抵膝內側
胸腔上提,雙肩放鬆,臀向下
眼睛看前方,保持5-8個呼吸
19、快樂嬰兒式
仰臥,屈雙膝,大腿靠近腹部
雙手從膝內側,抓雙腳大腳趾
雙膝分開略大於髖,向下找地面
小腿垂直地面,雙肩向下放鬆
保持5-8個呼吸,解開雙手還原
20、挺屍式
俯臥,依次伸直雙腿向前
雙腳分開與髖同寬,腳尖外展
雙手放在身體兩側,掌心朝上
身體放鬆,輕輕閉上雙眼
關注內在呼吸,保持5-10分鐘