你有沒有過吃完飯後感覺睏倦的經歷？
特別是午飯，剛吃完就開始犯困，如果不小憩一會，可能一下午都要和睏意作鬥爭，那「特困生」的滋味，實在太遭罪。
為什麼會飯後犯困呢？
很多人都聽說過這個觀點：是因為血液更多地跑到了胃腸道幫助消化吸收，大腦缺血缺氧了。
其實這種說法是沒有足夠的科學依據的。
關於飯後犯困，目前有兩種猜測。
第一種，猜測和吃了大量的碳水化合物有關。
很多人中午吃得最多，尤其是主食吃得多，攝入了大量的碳水化合物之後，引起血液中色氨酸水平上升。
色氨酸進入大腦之後，轉化為 5-羥色胺（又稱為血清素），是大腦中的一種神經遞質，對食慾、睡眠、情緒的控制起到很重要的作用。
由於 5-羥色胺可以轉化為可以改善睡眠質量的褪黑素，因此，我們也更容易困。
尤其是血糖生成指數（GI）較高的食物，比如白米飯、白麵條、高糖的水果、奶茶等。
他們會刺激胰島素分泌，讓那些與色氨酸競爭、試圖進入大腦的其它氨基酸離開血液進入肌肉細胞。
競爭對手少了，血液中的色氨酸濃度相對增加，導致大腦中 5-羥色胺和褪黑素水平上升，讓人產生濃濃的睏意。
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不過可能有人會覺得，我好像也沒吃什麼主食啊，也犯困是為什麼？這可能和另外一種機制有關。
還有一種猜測，飯後犯困可能和吃太多也有關係。
科學家研究發現，較大的進餐量似乎是餐後犯困的最主要因素。與攝入較少能量的午餐（305 千卡）相比，攝入較高能量（922 千卡）的話會加劇睏倦感，並導致更大風險的駕駛障礙。
這是因為，吃大餐後，腸道的外周神經感受到了胃的膨脹，向大腦發出「增加睡眠」的訊號。
同時，胃部充血，體內產生炎性細胞因子，它們被釋放到血液中並最終抵達大腦。
其中的兩種細胞因子白介素-1β 和腫瘤壞死因子 α，可以透過增強大腦中促睡眠的神經元活性，同時降低促甦醒的神經元的活性，來調節睡眠。
此外，科學家還研究了果蠅，這是一種很有意思的小昆蟲，飯後很喜歡小睡一會，大約睡 20～40 分鐘，尤其是當它們吃了「大餐」，或者高蛋白、高鹽的食物之後，會睡得最久，而高糖食物並未發現這樣的作用。
雖然果蠅的這個觀察結果無法確定是否能同樣適用於人類，但是至少提供了一個關於飲食與睡眠的新認識和研究思路。
此外，人的清醒與睡眠，受到晝夜節律（Circadian rhythm）的影響。
在午飯後，一般是下午 1：00～1：30 左右，正好處在覺醒狀態的低潮，所以容易睏倦，加上進食的影響，造成「困上加困」。
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最後送上幾個避免飯後犯困的小 Tips：
➊ 避免暴飲暴食，減輕胃腸的負擔；
➋ 食物搭配方面，選擇低GI食物，尤其是主食。優先選擇粗雜糧和薯類食物，並且控制蛋白質食物的量，低鹽，口味清淡為主；
➌ 飯後喝一杯咖啡，或者吃一個蘋果，咀嚼的動作可以幫助你調整精力；
➍ 及時飲水。缺水的身體會讓你更容易睏倦；
➎ 飯後 30 分鐘做輕度的運動，可以增加血液迴圈和刺激肌肉。
讓我們一起告別餐後「特困生」，做個精力充沛，元氣滿滿的人吧！
原來如此，世界真奇妙～
好奇之旅 第
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本文稽核專家
參考文獻
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