你是選擇晨跑還是夜跑？

對於職業人群來說，多數情況下要麼選擇早起晨跑，要麼選擇下班後夜跑，而晨跑通常都是在空腹狀態下進行的，而夜跑多數則是在晚餐後進行，當然也有人下班後就去跑步晚一點再吃飯。

是空腹運動減肥效果好，還是正常餐後運動減肥效果好？

如果運動量、強度都是一樣的，這個問題的本質則是反映了進食對於運動的影響。

因為一次進食就會引發血糖上升，進而促進胰島素的分泌，胰島素則發揮降糖作用，透過將糖轉運到肌肉以及肝臟等部位儲存起來從而降低血糖，所以說進食這項生理活動本身會影響身體內分泌過程，而運動本身也會對內分泌產生諸多影響，這裡面可能涉及一系列的複雜機制一直有待科學家進行研究。

發表在2020年3月《臨床內分泌與代謝雜誌》上的一篇研究，運用了採血化驗、肌肉活檢等技術手段深入研究了早餐前運動和早餐後運動對於身體代謝的影響，這項研究由英國、澳大利亞等學者共同完成，這項研究的實驗設計可謂相當複雜。

一共有近30名超重和肥胖志願者加入了這項研究，其中9人作為對照組，12人吃早餐後運動，9人空腹運動後再吃早餐，運動採用了騎功率腳踏車的方式，所有志願者在65%的最大攝氧量強度下進行60分鐘的腳踏車運動，該研究一共持續了6周。

吃早餐後運動的這一組受試者吃的是標準化早餐：包括脫脂牛奶、玉米片穀類食品、麵包以及果醬，早餐提供了每日能量需求的25%，並且是在餐後90分鐘進行的運動，研究人員在運動前、中、後進行了採血，並且採用了局部麻醉下采集受試者股外側肌骨骼肌活體組織，目的是檢測肌肉中基因表達、測量參與葡萄糖轉運、胰島素訊號和脂質代謝的蛋白質的含量以及骨骼肌磷脂組成等等，這是一項有創傷的研究，感謝志願者的奉獻精神。

實驗設計

最終研究結果是這樣的：相比餐後運動，空腹運動促進了1型肌纖維（慢肌）和2型（快肌）肌纖維對於脂肪的分解作用；經過6周不同進食方式所介導的有氧訓練，兩組受試者的餐後血糖水平並沒有發生明顯變化，但空腹運動組受試者在正常進食

後胰

島素水平發生了明顯下降，

這說明空腹運動似乎可以更好地調節胰島素水平，避免胰島素分泌大起大落。

這項研究還發現空腹運動組胰島素敏感性增加，而胰島素敏感性增加是好事情，這有助於促進脂肪利用。

此外，空腹運動還可以促進骨骼肌磷脂以及GLUT4蛋白質發生正向積極改變，而GLUT4蛋白質的主要作用是幫助糖進入細胞內從而降低血糖。

糖進入細胞內需要胰島素和GLUT4蛋白參與

如果大眾覺得上述表述過於專業，難以理解的話，用通俗的話解釋就是進食的確會對運動訓練產生影響，這種影響主要表現在對骨骼肌磷脂的重塑、葡萄糖在骨骼肌中的運輸，以及胰島素敏感性產生影響。

從代謝角度而言，空腹運動具有更好的促進代謝的作用，如果把控制超重肥胖人群的糖代謝水平作為衡量標準，那麼空腹運動的效果會更好一些，空腹運動也可以提高脂肪利用率和胰島素敏感性。

所以總的來說，空腹運動從代謝角度而言，具有更積極的減脂作用，這從生化指標上得到了充分驗證。

但是令人尷尬的是，空腹運動的受試者在體重變化方面卻與餐後運動的受試者沒有差異，其腰臀比也沒有差異，這說明從微觀層面而言，空腹運動具有更好地燃脂作用和調節代謝的作用；

但宏觀層面來看，空腹運動與餐後運動對於體重以及體型改變的影響微乎其微，這再一次說明體重作為一個綜合指標，影響因素非常之多，

絕非單純運動就一定能發揮作用，飲食、睡眠等等其他生活方式也會影響到體重變化。

這項研究沒有去刻意約束受試者除了早餐以外的其他行為，而只是研究了餐前餐後進食對於身體微觀層面各項指標的影響。

此外，空腹運動組與餐後運動族的耐力提升幅度也沒有差異。

空腹運動組與餐後運動組體重變化無差異

用一句話總結那就是：空腹運動具有潛在的更好地減脂作用，但能不能真正減脂，除了空腹運動，還需要飲食控制、生活方式調整等其他配合措施。

聽了這句話，你是不是覺得很絕望，或者覺得這項研究等於什麼也沒說，其實科學研究就是這樣，你往往得不到非常肯定的答案，只是幫助我們更好的理解運動。

仔細想，事實也是如此，如果一個人減肥成功，空腹晨跑可以減肥，餐後夜跑也可以減肥，決定減肥成功的決定性因素不可能是鍛鍊時間，而是能否堅持鍛鍊和堅持飲食控制

。

鍛鍊時間最多隻能起到錦上添花的作用，而不得出晨跑才減肥，夜跑就無法減肥這樣的謬論。

很多時候，我們往往把減肥寄希望於一些奇技淫巧，其實減肥哪有什麼秘訣，少吃多動，堅持到底，你就能減肥成功，希望靠某些神奇方法實現減肥的人壓根就不可能減肥成功，減肥的本質就是養成健康生活方式的過程，除此以外，別無他法。

這篇研究的價值在於告訴我們，空腹運動相比餐後運動可以更加促進脂肪燃燒，提高胰島素敏感性，也即空腹運動減肥效果更好，但我們需要注意的是，對待這一結論我們是否有正確的思維邏輯。

舉例來說☟

同樣強度運動1小時，空腹運動可以消耗50克脂肪，餐後運動可以消耗40克脂肪，空腹運動的確效果更好，但空腹運動比餐後運動只是多消耗了10克脂肪，這點量幾乎可以忽略不計。

可是很多人的思維方式會把空腹運動減肥效果更好，等同於理解為空腹運動才有減肥效果，餐後運動沒有減肥效果，或者過度誇大空腹運動的減肥效果，這是我們常常犯下錯誤的原因所在。

總而言之，啥時運動都能減肥，空腹運動減肥效果更好，但不能只靠空腹運動！

說說你認為最有效的減肥方式是什麼？

你是如何減肥的？