髂脛束症候群（ITBS，患者常表現為膝蓋外側疼痛）是跑者、騎行愛好者最為常見的運動傷害之一，造成髂脛束受傷的原因主要是運動前熱身不充分、訓練量或強度增加過快所導致。

髂脛束是大腿外側的肌筋膜組織，具有穩定膝關節的作用。

當在跑步或是騎行時，髂脛束會隨著步伐交換前後移動，此時容易和脛骨下端的突起部位反覆摩擦，導致發炎並引發疼痛。

其實，髂脛束疼痛治療的方式除了平時要矯正姿勢或吃消炎止痛藥等外，還可以透過瑜伽動作來緩解症狀，這裡介紹 5 個動作：

1 戰士二式

透過戰士二式來強化臀大肌，減緩髂脛束症候群帶來的摩擦不適。

步驟1：從下犬式動作開始，雙腳微微張開，雙手撐地，頭部自然垂下。

步驟2：右腳向前跨一步，讓右腳踩在雙手之間並與雙手平行。左腳向外轉90度。

步驟3：雙臂開啟成水平，右手向前延伸，左手向後延伸，膝蓋彎曲90度，並與腳踝垂直。視線注視右手中指上方，維持3-5個呼吸後換邊。

2 快樂嬰兒式

透過快樂嬰兒式來伸展髂脛束，同時也能伸展髖關節，為運動後的緊繃肌肉得到舒緩。

步驟1：輕鬆躺在瑜伽墊上，雙腿彎曲做準備。

步驟2：提起膝蓋，讓膝蓋朝向身體，雙手抱住膝蓋。

步驟3：雙手抓住腳掌外緣，讓雙腿自然張開。背部保持貼住地面，可以嘗試左右搖晃身體，並維持3-5個呼吸。

3 花環式

花環式有助於強化臀肌來減輕膝蓋壓力。

步驟1：蹲姿，雙腳距離與肩同寬，將雙腳踩穩在地面。

步驟2：雙手合十在胸前，保持姿勢3-5個呼吸。

步驟3：完成後再慢慢站起。

4 龍式

透過龍式伸展髖關節、髂脛束，來幫助減緩摩擦帶來的不適。

步驟1：跪在瑜伽墊上，將右腿往前跨出，彎曲90度。

步驟2：將左腿打直往後伸展，雙手撐在瑜伽墊上，上半身抬至45度。

步驟3：停留3-5個呼吸後，換邊進行。

5 鴿式

透過鴿式伸展髖關節、髂脛束，來幫助減緩摩擦帶來的不適。

步驟1：右小腿往前儘量靠近墊子的前緣，並與前緣平行；右腳膝蓋靠近右手手腕，右腳腳踝靠近左手手腕。

步驟2：後腿在背後伸直並以腳趾貼地，將髖部向下貼近地面。

步驟3：背部打直，停留5-8個呼吸後換腿。

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