任何
關節的疼痛、損傷問題，都應當進行運動康復處理。運動康復共分三個階段，依據難度不同，可分成“小學階段”、“中學階段”與“大學階段”。
什麼是運動康復的小學階段？
首先十分明確的一點，造成關節慢性疼痛的原因是：肌肉保護關機的能力下降。把關節簡化想象成一個帳篷，一側緊張、一側無力時，帳篷就會坍塌。
身體緊張與無力的肌肉總是成對出現，例如下圖中，軀幹前面腹肌容易無力、背面豎脊肌容易緊張；下肢背面臀肌無力、前面屈髖肌緊張；上肢前面深層頸部屈肌無力、背後的上斜方肌容易緊張。
為何緊張與無力的肌肉總是配對出現？首先，位於關節前後兩側的肌肉功能都是相反的，例如大腿前側肌肉負責伸直膝蓋，後側肌肉負責彎曲膝蓋。所以，一直做方向相同的動作
關節兩側肌肉的動作剛好相反。例如蹬地時，大腿前側肌肉就會主動發力、讓膝蓋伸直，而它背側的大腿後側肌肉，就會保持放鬆的狀態。
主動發力肌肉稱為主動肌，背側放鬆肌肉稱為拮抗肌。主動肌發力、拮抗肌不發力的情況，在專業上稱為“互動抑制”。
為什麼會產生這種現象？
想象一下，如果沒有互動抑制，原始人被獵豹追趕時，過度緊張的兩側肌肉會同時發力，鎖住了全身關節，你的身體僵直呆在原地，很快就被吃掉了。所以，互動抑制是進化中產生的現象。這種現象可以最少佔用大腦算力的同時，最快響應大腦需要。但同時也產生了緊張與無力肌肉配對出現的現象。
第二個原因是，人類長期保持坐姿的不良動作姿勢。與站立的標準姿勢相比，坐姿屬於屈髖的動作，就會導致屈髖肌緊張、伸髖肌無力。一天有十個小時以上時間，處於這種狀態。
下肢的評估與康復
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伸髖肌群就是臀肌，臀肌既起到穩定骨盆、減輕腰部壓力的作用；又起到伸展下肢，減輕膝蓋壓力的作用。所以臀肌無力是小學階段首先要解決的問題。
互動抑制容易造成關節失衡的問題：
把關節想象成一顆雞蛋，如果雞蛋殼的四周圍壓力均等，例如整個手掌握住雞蛋，雞蛋是不容易碎的；然而，把雞蛋磕在桌角上，雞蛋是最容易破碎的，此時雞蛋殼四周圍壓力不均等。
小學階段訓練的目標就是解決單個關節壓力失衡的問題。訓練特點有三個：
1。平躺或仰躺，可以減輕關節壓力，減少受傷風險；2。單關節的動作，更容易找到發力感；3。放鬆容易緊張的主動發力肌肉，強化無發力感的拮抗肌肉
練習什麼樣的動作容易找到正確的發力感呢？
久坐導致大腿後側極容易緊張，又容易無力的肌群。處理任何肌肉問題，先要處理緊張問題，再練肌肉發力。
放鬆大腿後側肌肉，可選擇直膝抬高，讓腰緊貼在床面，可以減輕腰椎壓力。再勾腳背，膝蓋伸直往上頂。去拉伸身體的後側鏈。
發力感訓練如何聯絡呢？例如臀部是對於膝痛、腰痛最重要的肌群之一，想練到臀肌，其實不需要太多器材。
今天分享的研究中，科學家總結出了最好的自重臀肌訓練動作的前三名
首先臀肌分兩部分，臀大肌與臀中肌。臀大肌與臀中肌功能與動作易錯點完全不同
臀大肌與臀中肌的功能與訓練易錯點？
臀大肌的功能是挺髖，臀大肌無力的表現是初學者腰部反而感覺發力代償，做臀橋的時候感覺腰部發酸。改善方法就要保持核心收緊，意識放在臀部推動上。
臀中肌的功能是讓大腿外展外旋，初學者很難找到發力感，造成膝蓋內扣。所謂膝蓋內扣就是大腿與小腿形成了夾角，改善方法是先學習臀中肌的啟用動作，具體方法是臀部往中間夾緊，讓大腿往外旋轉，就像擰水瓶的感覺，保持三到四秒鐘再放鬆。
訓練的順序是：先練臀中肌，因為它起到了基礎穩定的作用，也可以減少假胯寬的問題；再練臀大肌，它起到的是產生推蹬運動的作用，也可以減少扁平臀的問題。站立做夾臀的動作，感受臀部的發力感，讓大腿外旋。這個動作只有髖關節在運動，更好找發力感。
在中學階段，學習正確的發力模式
發力模式指的是多個關節共同運動時，是否還能保證關節的穩定？例如深蹲這個動作，就是髖膝踝多關節的動作模式練習。
正確的深蹲要領：
1。重心落在中足位置；2。槓鈴杆位於身體重心延長線上（更推薦低槓位）；3。視線不能平視，往下方看；4。下落時，感覺臀部往後坐，膝蓋有往前的趨勢（不要前移）；5。起身時，感受臀部往前上方頂，膝蓋往後退的感覺
常見的錯誤深蹲動作有哪些？
#1 槓鈴杆運動軌跡不垂直
因為重力永遠是垂直向下的，所以槓鈴杆最有效的運動軌跡也應該是垂直上下的
#2 下蹲深度過高或過低
下蹲深度以骨盆最高點位於膝蓋下方2cm為宜。如果下蹲深度過高，就沒有讓“髖關節落在膝關節下方時，就無法啟動伸髖肌群”，就沒有達到訓練目的
大腿在膝蓋上方時，只用到了大腿前側；大腿在膝蓋下方時，才能用到伸髖肌群
正確的深蹲深度：大腿低於膝蓋，骨盆最高點在膝蓋最高點下方2-5釐米的位置
過低可能導致骨盆後傾的問題，這樣會增加腰椎的壓力。當腰椎壓力過大時，就可能導致背部不適。
#3 膝蓋內扣
膝蓋內扣問題通常是由於臀肌無力導致的，深蹲時要注意膝蓋方向與第二第三腳趾方向對齊
在下蹲時還要保持臀部、大腿後側發力，腳踝後側的拉伸感。髖膝踝共同發力，才能做到一個標準的深蹲。而好的深蹲會形成正確的肌肉記憶，在日常走路、上下樓梯甚至運動時，都能更正確的穩定關節。
在大學階段，將正確的發力感帶回到日常生活與運動中。
例如學習如何下蹲跳、走路姿勢、跑步姿勢等等。這個階段的特點，是在高速、不同方向上進行多關節的運動。對於關節穩定性的挑戰更大。
以走路姿勢為例，大多數人的走路姿勢都有問題。你可能會詫異，我們都幾十歲的人，連走路都不會嗎？大多數人會出現下列五個問題：
1。大腿發力走路 2。腳趾無力 3。無力擺臂 4。骨盆歪斜 5。大腿往內旋轉、膝蓋內扣
一、大腿發力走路
看下面這張圖，老者和年輕人的走路方式有何不同？
第一眼，你是否看到他們的步幅不一樣大？女生的步幅更大，老人的步幅更小
這裡還有更大的區別，是走路發力肌肉完全不同：老者是用大腿前側抬起來走路（紅色線段）；年輕人是用臀部推動身體走路（紅色線段）
使用大腿前側抬腿走路，會增加膝蓋的壓力！
最典型的錯誤，抬大腿走路例子是閱兵式：大腿前側發力，膝蓋至少受到150～200%的體重壓力；用臀部推蹬的方式發力，膝蓋只受到30%的體重壓力。這就是大多數人膝蓋疼痛，老好不了的原因。
如果不幸去醫院，醫生建議你做靠牆靜蹲：
由於大腿前側肌肉下方直接連線著膝蓋，因此大腿前側越緊張，膝蓋就越緊張、壓力越大
那麼越練靜蹲，你的大腿前側肌肉越緊張。形成越用大腿走路，膝蓋越痛的惡性迴圈
先學習臀大肌的啟用訓練：在腳跟蹬地後，想象臀部往後伸展。此時應該膝蓋伸直，臀大肌發力，將身體往前推進。剛開始練習時，步幅會很大。這沒有關係，因為我們正在讓臀大肌找到發力感。
之後在使用正常的步幅走路時，也要保持臀大肌發力推蹬的感覺就可以了
大多數人錯誤走路的第二個問題：走路時腳輕拍地面，而不是抓蹬離地
這跟我們長期穿硬底鞋、久坐造成腳底肌肉無力有關。
所謂“絞盤機制”是我們落地前和蹬地時，腳底肌收縮，使大腳趾上抬，足弓升高。
絞盤機制可以更省力、更好地穩定膝關節。但是穿著不符合人體力學的鞋子，比如硬底鞋或高跟鞋，腳底肌就無法發力穩定足弓和膝蓋
另外一個原因是扁平足，足弓無法升高，也會增加膝蓋的負擔。因此，扁平足的人，更應該鍛鍊腳底肌肉力量
“絞盤機制”的測試方式，可以把手放在腳趾下方，看抬起角度。足底緊張或無力的人，就很難上抬
第三個問題，是擺臂問題
為什麼人在邁出左腿的同時，右手會往前伸？這是因為我們身體的肌肉由筋膜相連，走路有兩條重要筋膜：斜前鏈和斜後鏈
斜前鏈是由腹肌與對側的大腿內側肌交叉相連，斜後鏈是由背闊肌與對側的臀肌交叉相連
比如右腿臀肌推蹬的時候，相應的，左側的背闊肌就會將手臂往回拉。這兩條鏈共同發力，形成旋轉的扭力。
但是大多人走路時都是錯誤地使用右腿大腿發力前抬，這條交叉鏈就無法收緊。所以往往膝蓋疼痛的人，側向的控制能力就會不好
運動中也經常會運用到這兩條筋膜鏈，比如：投手投球時，斜前鏈的收緊
打球時的斜背鏈。專項運動初學者動作不準確，跟不會使用這兩條筋膜鏈有關
旋轉能力的加強，可以透過訓練核心與臀部發力的協調性完成
第四個問題是走路時骨盆傾斜
臀中肌無力的表現是另外一側的骨盆會往下掉落，走路時不明顯，但是跑步時就會出現這樣的問題。骨盆掉落會造成膝蓋內側半月板的壓力增加，骨關節炎的風險就會升高
第五個問題同樣是臀中肌無力造成的：大腿內旋
當臀肌無力時會造成大腿往內旋轉，這在女生中非常常見：研究發現，增加大腿內旋角度小小5度，就會增加髕骨壓力200%。很多髕骨軟化疼痛問題就是這麼來的
所以學跑步和防止老年關節炎問題，之前要先學會正確的走路。
單腿動作不是說只有單腿落地的動作才算，例如單腿硬拉就是典型的單腿落地，肯定屬於單腿訓練的動作。
弓箭步雖然兩條腿都在地面，但也屬於單腿動作。這是因為在往下蹲時，前腿的臀大肌和大腿後側被拉伸，跟後腿的肌肉發力完全不同。這也就意味著前腿的發力會更多，前腿才是訓練的重點，而不是後側腿。
生活、運動中，大多數時候，雙腿的發力順序是不同的：例如走路時，後腿臀大肌往前推蹬膝蓋略伸直，而前腿的大腿後側發力，往後回勾小腿。這樣才是正確的走路姿勢。而大多數人因為沒有練習單腿動作，不知道對側臀部和大腿後側如何協調發力，就容易傷害膝關節。
大多數教練只重視雙腿的深蹲、硬拉動作，忽視了單腿動作。我要列舉五點單腿動作的重要性：
一、不傷腰還能達到相同訓練效果
單腿動作負重能力顯然沒有雙腿動作多，比如雙腿的深蹲負重可以40kg的話，做單腿動作-弓箭步負重就只能達到15kg。但反過來說，這對於初學者提升力量更友好：
用相對較輕的重量，就可以達到與更重負荷的深蹲相同的刺激效果。
更重負荷的槓鈴深蹲意味著更重的脊柱壓力，對於核心腰腹力量不好的學員，雙手握啞鈴的弓箭步會比背槓鈴的頸後深蹲更友好。
二、提升運動專項能力
以高爾夫為例，從外觀看，大家認為是雙腿動作。但是上杆時重心壓力會落到後腿，下杆時重心壓力會轉移落到前腿。
按照上文中對“雙腿”與“單腿”動作的定義，高爾夫其實屬於單腿動作！既然是單腿動作，重心轉移的能力就要練習單腿動作，如側向弓箭步。
在側向弓箭步中用到的更大步幅與負重，可以調動更多的肌肉神經參與到動作中。對於提升運動專項的能力非常重要。
三、提升弱側力量
單腿動作還可以減少雙腿的力量失衡問題，每個人都有自己的主導發力側，相當於加速的能力，而弱側就是減速的能力。但是由於強側的力量往往比較強，所以加速能力大於減速能力，好比跑車的動力配合SUV的剎車距離，這無疑是場災難：加速與減速能力不匹配，跑車的極限速度發揮不出來，也更容易受傷。
雙腿的動作很難察覺出力量的分配是否均衡，但是做單腿動作時，教練可以從動作速度與負重重量兩個角度，判斷雙腿是否有失衡的問題。例如右腿可以很穩定地做20kg的負重弓箭步，左腿只能做15kg的負重弓箭步，還很晃動，就要多練習左腿的單腿力量。
例如對於高爾夫揮杆來說，下杆時左腿的力量要求更大，但是大多數右側為優勢腿，用右手寫字吃飯的球員左腿力量普遍偏弱。這時就要多練習左腿單腿硬拉的動作，強化左側臀大肌、大腿後側肌肉的力量。
就像著名高爾夫球員，賈斯汀羅斯在下面的推文中提到的，單腿硬拉對揮杆動作的好處：人的身體沒有旋轉，但實際上可以提升髖關節和背部的旋轉力量。
單腿動作也屬於運動評估的很重要一項，例如考察單腳前伸的距離，可以判斷雙腿的力量差距有多大，在之後的訓練中，需要著重對弱側進行單腿練習。
四、提升平衡能力
超過60%的業餘高爾夫球員甚至單腿站立不能站穩10秒鐘，透過單腿訓練可以提升人的本體感覺，提升平衡能力。在平衡的基礎上，才能談爆發力的輸出。
本章小結：
膝痛的主要原因來自關節失衡，休息靜養是不解決根本問題的。透過運動，可以改善關節失衡的根本原因。
運動的系統科學性很重要，康復訓練分三個階段，分別是：尋找肌肉發力感、學習正確動作模式和練習如何回到日常生活動作與運動中。