筆記來源：

《得到·童慧琦·怎樣學會正念冥想》

童慧琦，臨床心理學家，美國斯坦福大學醫學院精神及行為科學系臨床副教授，牛津大學正念中心訪問學者，加州健康研究院正念學院院長，“正念減壓”課程創始人喬恩·卡巴金博士在中國的教學夥伴和首席翻譯。

冥想有什麼用？

這是我一直想得而不知的，所以，也就談不上堅持與刻意為之。

讓自己輕鬆下來……

有一種感覺，自己深度存在的力量……

身處壓力、人際關係對抗等情境

陷入抑鬱、焦慮等負面情緒

導言

1、詳細講解

正念冥想體系

，對正念冥想有一個全面認識。

2、理解正念的

工作性定義

和

三個要素

：

有意的關注

、

非評判的態度

和

理解當下

。

3、透過觀照

身、受、心、法

，來幫助自己更清晰的思考，把注意力集中在當下。

1

什麼是正念冥想？

正念冥想是冥想的一種方式。

冥想雖然來自於宗教，但是它以去宗教化的語言，推及著宗教的普世價值觀。

Google有一門給員工設計的正念冥想課程，“搜尋內在自我”。

Twitter和Facebook兩家公司也請有正念練習的員工或外部老師，帶領員工們做正念練習。

蘋果創始人史蒂芬·喬布斯，在大學時期接觸冥想。

在蘋果手機中有一個自帶的健康APP，裡面可以記錄體育鍛煉、飲食、睡眠，還有正念練習板塊。正念訓練成了一項重要的健康資料。

正念冥想，是關於如何使用和安放注意力的一種方法。

正念冥想，有助於提升專注力，找到與壓力相處的方式，更好的與自己的身體相處，在日常壓力下感覺到輕鬆自在。

2

什麼是正念的工作性定義，及三個要素？

正念是如何在不同領域之間延伸應用的？

“念”

上今，下心，今心為念；

一顆處在當今、當下的心就是念的狀態。

人類的心，最喜歡兩件事情：一件是不斷地跳入未來，規劃或者擔憂一些還沒有發生的事情；另一件事回到過去，為過去已經發生的事情感到後悔難過。

在未來與過去之間來回穿插，卻永遠的錯失了當下這個時刻。將此可以比喻為“猴心”——無法停下，亦無法安住。

正念的目的，就是幫助自己把這顆心，安在當下。

喬恩·卡巴金

“正念減壓療法”創始人、冥想導師

喬恩·卡巴金對正念的定義：

（可操作性定義，或工作定義）

正念是當我們把

注意力

，

有意的

、

不加評判地

、

放在當下

的時候，所產生或湧現的那份覺知。

三個要素：

第一、有意的關注

注意力會落在哪兒，很多時候是隨機的；我們的注意力就像是無法消停的猴子，很容易被各種東西、情境所吸引，也就是分心。

在正念冥想練習中，我們需要有意地把注意力導向某個物件或者目標。這個目標，可以是呼吸聲、身體的自然反應和意識，所聞、所見、所聽、所念、所思所想（感官意識），除了內在體驗，當然還有外在表象……

第二、不加評判的態度

評判，是人類進化到現在非常重要的一個大腦功能。比如，面對危險時的各種評判，再之後確立選擇等。

這裡的非評判是指：對我們的評判有所覺察，不被牽著鼻子走。

產生評判是自然的，但是知道自己正在評判，是自身不易察覺的。

第三、理解當下

“當下”是最容易被濫用的一個詞彙。譬如，經常說的“活在當下”、“當下最美”等，諸多空話、大話。

有人說“活在未來”，有人說“活在當下”，但是從沒有人說“活在過去”，為什麼？不知道，可能是語境與理解等差異吧。

“當下”究竟是什麼意思呢？

“當下”是我們的身心所體驗到的一切。

內在與外在體驗的總和，你對內在體驗的感覺和對外在環境的觀察。

可以分為兩類：

一類是

內在的體驗

，也可以說是一種私密的體驗。比如，

念頭，在你的頭腦中湧現，但是別人無法得知，除非你說出來。

情緒，現在你的心情是怎樣的？如果你沒有透過肢體語言、面部表情流露出來的話，別人也難以理解你的情緒。

身體的感覺，例如，睏意、疼痛感、醉意等。

另一類是

外在現象

。

你目光所及之處，就是外在的事物，是經由你的感官被感覺到的。

外在的聲音，透過你的耳朵被接收到。

延伸應用：

喬恩·卡巴金博士開創的正念減壓課程被美國正念圈稱為“幹細胞”課程。之所以這樣講，是因為這個課程分化了很多不同的正念內容。

不同領域的人們，在應用正念時，他們也做了相當多的變化與延伸。

1、公司內部——

正念情商訓練

谷歌工程師帶領同事們做正念練習，參加的員工累積超過一萬人。之後，他將課程系統化，形成了一個課程體系，叫做《搜尋內在自我》。

在公司內部推廣情商，對企業員工非常有吸引力。從情商角度理解正念冥想，不僅有助於自我理解，也有助於放下自我中心，對他人升起更大的同理心和共情，而這，恰恰是情商的精髓。

2、 正念認知療法——抑鬱防止

上世紀90年代，很多著名的認知行為治療心理學家，非常關注抑鬱症的復發問題。當他們瞭解到喬恩·卡巴金的工作後，去向他請教。

後來，這群心理學家將正念整合到經典的認知行為治療體系中，開發了一個課程

“正念認知療法”

。

研究顯示，正念認知療法，可以把三次或三次以上的抑鬱發作患者的病情（抑鬱狀態）複發率降低一半。

在抑鬱狀態中，我們總是覺得自己很失敗，會想到很多的例子來證明自己的失敗。但是，在正念認知療法中，它會讓你瞭解到：念頭只是念頭，並不代表事實。

這個念頭被比喻為河流裡漂著的樹葉，你站在河岸邊，看著這個念頭來來去去，而不要掉入河裡去。

3、正念分娩及養育

正念分娩旨在把母親的產後抑鬱降低，減輕母親對於分娩的恐懼感和焦慮，改善伴侶間的溝通。

4、正念教育——英國對青少年的對照實驗

正念在教育系統中的研究和應用也比較多。

在英國的76所學校對11到16週歲的孩子進行正念研究，其中38所，這些學校的孩子和老師都不接受任何正念相關的訓練；作為對照組，另外38所的學校派老師來學習一些正念課程，老師再將正念分享給孩子，看看這兩組孩子的身心發展會有什麼不同？

為什麼是11到16歲？

隨著人體的身心方面的發育，同時學業的壓力增大，很容易出現一些心理問題，很多成年期的精神疾病，在這個年齡階段就已經露出苗頭了。

在這個敏感時期，給這些發育中的孩子們一個有效的工具，會對他們的身心有什麼近期和長遠的影響。

5、政府

英國議會的8周課程，英國議員們排隊參加一個名叫《喧囂世界中的靜心法》這樣一個為期8周的課程。

2015年10月，英國議會出版了《正念國度——英國》的報告，他們從政府政策制定層面，在全英國四大領域推廣正念：健康保障領域、教育領域、犯罪司法系統（與囚犯開展正念冥想）、工作場所中應用。

正念的練習，可以讓他們不太容易被情緒性的東西所影響，從而有更準確的判斷。

3

正念的四個基礎是什麼？（正念練習中可以觀照的物件）

在大多數的正念課程中，都是從兩個練習開始，正念呼吸和身體掃描（也是正念的第一個基礎，身的正念內容）。

正念的四個基礎，也就是對身、受、心、法的正念。

身：覺察身體。譬如覺察呼吸帶來的身體感覺，身體姿勢等。

受：對各種體驗的感受加以覺察。通常分為愉悅、不愉悅、既非愉悅也非不愉悅（中性）。

心：對念頭、情緒的覺察。

法：規律，事物的真相，對各種各樣現象的本質加以覺察。

第一、培育對身體的敏感度和親密度

對身體的正念是正念的第一個基礎，如果你想系統地、循序漸進地開始正念練習，首先要從身體入手。

把身體當做正念練習的物件，能夠幫助我們培育對身體的敏感度和親密度，更好地瞭解身體的狀態。

在俊男靚女的平面、影片廣告中，我們關注著外貌、身材等；常常跟自己的身體失去了深層的接觸和聯結。

如果身體沒有病痛，我們基本很少關注它。我們可能更多地活在頭腦裡，在高度專注於一些大腦活動的時候，往往忽略了身體的狀態。

身

——

呼吸練習與身體掃描。

呼吸練習

：

1、呼吸時，搜尋最明顯的身體部位，覺察呼吸帶給那個部位的感覺。

（對吸氣、呼氣的整個感覺，呼和吸之間的停頓有所察覺）

譬如，

鼻端，覺察呼吸進出鼻端的感覺；

胸部或腹部，覺察氣息進出時候的起伏；

2、你不需要去數呼吸的次數，也不需要用任何方式去調節、控制；只是隨著呼吸自然的節律，帶著一種好奇、放鬆、友善的態度去觀察。

它自然就會調節並平穩下來。

我們的呼吸受情緒、念頭、身體運動的影響。

譬如，

興奮或身體運動時會加快，焦慮緊張時短促而低淺。

身體掃描

：

用注意力去覺察身體各個部位在每一個當下的感覺。

（不同的身體部位，某一個時間點的感覺）

在相對安靜的環境下，懷著友善的態度，面對不適感。

第二、覺察“感受”，平衡心態

“受”的正念

對於愉悅感，我們希望持續更久；

對於不愉悅，我們希望它早點結束、消失——在這個過程中，我們會感覺恐懼、生氣，或者主動迴避；

對於既非愉悅也非不愉悅，感覺無聊。

第三、從念頭和情緒的暴力下解脫

“心”的正念

對念頭的正念練習可以讓你開始認識到：

所有的念頭都只是精神現象

念頭不等同於事實

我們不等同於我們的念頭

習慣性的思維通常導致習慣性的行動

念頭會變化

對情緒的正念練習可以讓你認識到：

所有情緒都只是精神現象

情緒不等同於事實

我們不等同於我們的情緒

習慣性的思維通常與習慣性的情緒彼此影響

情緒會變化

第四、對現象的變化的覺察

“法”的正念

第一性原理、本質原理都可以解釋。

其中一個真相就是變化——萬事萬物都在變化。

問題來了：

1、什麼是猴心？

2、正念的工作性定義是什麼？

3、正念包括哪三個要素？

4、什麼是“當下”？如何理解當下。

5、正念冥想的益處是什麼？

提高注意力

減壓，提升自身的抗壓力

減少情緒控制，靜心等

6、正念冥想的基礎練習是什麼？

身的正念內容，呼吸練習與身體掃描

筆記先生：

注意力，是可以“被控制”的。