撰文 - 郝膺峻
你小時候被媽媽揍過嗎？我被揍過。
有那麼幾年，我媽好像經常揍我。
有一次，她鬧脾氣，居然抄起搓板往我身上掄，結果“嘎巴”一聲，搓板裂成了兩半。
後來，我才意識到，當年她之所以週期性地發火，很可能就是“嘎巴”鬧的！
如果你的男/女朋友、父母，經常沒理由地焦慮、不安、控制不住情緒，他們很可能都像我媽一樣，是缺了“嘎巴”。
01
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“嘎巴”是啥？
“嘎巴”到底是什麼？
“嘎巴”的學名叫 γ-氨基丁酸，英文簡稱
GABA
，讀起來好像是“嘎巴”。（以下統稱為 GABA）
GABA 是我們大腦中最重要的
抑制性
神經遞質，與 GABA 相對應的是
穀氨酸
，它是我們大腦中最重要的
興奮性
神經遞質。
穀氨酸可以刺激神經元，幫我們學習和記憶，讓我們保持興奮狀態；但如果大腦一直保持興奮，就會給神經元帶來太大壓力，甚至造成“興奮性毒性”。
這個時候，如果有充足的 GABA，就能幫我們
促進睡眠、減輕壓力、降低焦慮
，讓我們的情緒變得平靜。
如果把我們的大腦比作一輛汽車，穀氨酸就是大腦的
加速器
，而 GABA 的作用就像是
剎車
，幫我們適時減速。
所以，穀氨酸和 GABA 是一對歡喜冤家，相愛相殺，但一個都不能少。
02
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缺了“嘎巴”會怎樣？
有意思的是，穀氨酸和 GABA 雖然是對抗關係，但是 GABA 其實是從穀氨酸
轉化
而來的。
我們的身體會利用
穀氨酸脫羧酶
（glutamate decarboxylase，簡稱為GAD）和
啟用形式的維生素B6
（pyridoxal-5-phosphate，簡稱為P5P）將穀氨酸轉化為GABA。如果上述任一環節出問題，大腦的剎車系統就會出現故障。
一旦剎車系統出故障 ——
焦慮、抑鬱、失眠、脾氣大、渾身沒勁兒
，一系列情緒問題都會找上門來。
有證據表明，缺乏 GABA，可能會影響到兒童的多動症、女生的大姨媽、上班族的中年危機、廣場大媽的更年期等等，可以說是男女老幼覆蓋全了。
根據目前已有的文獻，缺乏 GABA 的常見症狀包括：
焦慮：
焦慮是缺乏 GABA 後
最常見
的症狀。很多抗焦慮藥物之所以有效，靠的是啟用GABA 受體，增強 GABA 在大腦中的可用性。［1］
失眠：
發表在“睡眠”期刊上的研究發現，原發性失眠症患者的平均腦 GABA 水平，比對照組低近30%。［2］
抑鬱：
抑鬱症患者腦內 GABA 水平也低於正常人，且抑鬱症狀越嚴重，GABA 水平越低。［3］耶魯大學的一項研究表明，一旦抑鬱症患者接受治療，GABA 水平會明顯升高。［4］
更年期綜合徵：
研究人員發現，絕經後抑鬱症患者 GABA 水平明顯降低，這意味著 GABA 相關係統功能障礙，可能與絕經後抑鬱症的發病有關。［5］
除此之外， GABA 還與慢性疲勞、肌肉疼痛、經前綜合徵、癲癇、阿爾茨海默病、注意力缺陷多動障礙（俗稱多動症）甚至高血壓、糖尿病等多種疾病有重要關聯。［6］
而這些問題，離我們並不遙遠。根據中國醫師協會睡眠醫學專業委員會 2018 年釋出的相關資料，
6 成以上 90 後覺得睡眠時間不足
。［8］
我們自己日常遭遇到莫名其妙的困、喪、煩、累，以及女朋友每月那幾天的情緒失常、媽媽那幾年的無端發火，很可能跟缺了 GABA 有關。
03
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想補 GABA ，可以吃點啥嗎？
常言道，缺啥補啥。對吃貨來說，也可以是缺啥吃啥。
那麼，想要補充 GABA，吃貨們有哪些選擇？
有一些食物中天然含有 GABA，比如發芽穀物、
菠菜
、
土豆
、
紅薯
、
十字花科植物
、
蘑菇
、
西紅柿
、
白茶
等，另外部分發酵蔬菜和飲料，比如
酸
奶
，也含有豐富的 GABA。［9］
（富含GABA的食物）
還有的人可能想尋求
補劑
。不過，由於血腦屏障的存在，我們吃進去的 GABA 不一定真能被大腦利用。
*血腦屏障科普
大腦是我們身體最重要的器官，為了防止各種有害物質從血液進入大腦，我們的大腦有一種叫「血腦屏障」的特殊膜狀結構，只有氧氣、酮體、葡萄糖和巨噬細胞這樣小分子物質，才能透過血腦屏障。
有一些小型研究發現補充 GABA 能夠促睡眠、抗焦慮，但也有學者認為這種益處更多是來自安慰劑效應。［10］總之，靠食物或補劑補充 GABA 可能有效，但仍需進一步研究證實。
這裡提醒下大家，國內一些食品飲料，包裝宣傳打著 GABA 的幌子，實際上裝填的卻是國家違禁藥品 γ-羥基丁酸。
（“咔哇潮飲”的宣傳海報）
表面看來，γ-羥基丁酸與 GABA（γ-氨基丁酸）僅一字之差，但實際成分與效果完全不同，γ-羥基丁酸其實是一種新型毒品。
前兩年，流行在夜店等娛樂場所的網紅飲料“咔哇潮飲”，就是因為含有高濃度的 γ-羥基丁酸而被查處。［11］
04
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四個方法，讓身體成為 GABA 製造機
除了靠吃補充，還有
4
招能提升我們的 GABA 水平：
1、均衡的營養
前面提到，穀氨酸可以透過
穀氨酸脫羧酶
（glutamate decarboxylase，簡稱為GAD）和
啟用形式的維生素B6
，轉化為 GABA。
所以想要身體產生足夠的 GABA，我們需要補充下面這些營養：
谷氨醯胺：
谷氨醯胺可以在身體轉化為穀氨酸，並進一步轉化為 GABA。
肉類和其他動物類食品
是獲取谷氨醯胺的最佳食物來源。
維生素B族，尤其是B6：
正如之前所說，啟用形式的維生素B6（P5P）在 GABA 的生成過程中起到重要作用，而其他 B 族維生素也會參與能量代謝，有助於提升 GABA 水平。想補充 B 族維生素，最好的食物是動物肝臟。
鎂：
如果沒有足夠的鎂，我們就無法有效啟用 GABA 受體。［13］
L-茶氨酸：
茶氨酸是一種能跨越血腦屏障的特殊氨基酸，它可以增加我們的 GABA 水平，同時增加5-羥色胺、多巴胺等其他神經遞質。［14］
牛磺酸、鋅、精氨酸等：
這些也是文獻中經常提到的能幫助 GABA 生產的重要營養成分，主要是參與穀氨酸向 GABA 的轉化過程，以及增強 GABA 在大腦中的可用性。
2、健康的腸道
健康的
腸道環境
，也能提升我們大腦的 GABA 水平。
腸道又被稱為“第二大腦”，它與大腦之間的相互溝通可以幫我們穩定情緒。［15］
另外，腸道內部分菌群，比如乳桿菌和雙歧桿菌，已被證明可以產生 GABA，並可能增加腸道神經系統中的其他神經遞質。［16］
而且，腸道微生物對維生素 B6 的吸收和啟用至關重要，能增加穀氨酸轉化為 GABA 的比例。
想要保持腸道健康，就要
避免
富含精製碳水化合物、精煉植物種子油的加工食品，少用抗生素，降低生活壓力，
多吃
發酵食物、骨頭湯，並定期補充益生菌和益生元。
3、減壓和運動
當我們處於長期高度壓力狀態時，腦細胞的相關功能會受到抑制，GABA 水平下降。［21］ 這就形成了一個惡性迴圈：
慢性壓力導致 GABA 降低，低水平的 GABA 又會帶來更多的壓力。
想打破慢性壓力的怪圈，可以適度運動。HIIT、力量訓練，還是散步、慢跑、瑜伽、冥想、正念練習和深呼吸，都能提高我們大腦中 GABA 的合成能力。［22］
另外，糟糕的睡眠也會讓 GABA 的生產變少。［20］ 因此，
提升睡眠品質
也是逆轉這個惡性迴圈的重要一步。
主動減壓、深呼吸、做其他放鬆運動、努力創造好的睡眠，都是降低壓力的有效方法，能帶給你更多的 GABA，從而進入良性迴圈。
4、低碳水飲食
那麼，野獸生活一直倡導的
低碳水飲食
，跟 GABA 有什麼關係嗎？
當然有！
研究證明，低碳水飲食會讓身體產生酮體，而
酮體能促進穀氨酸向 GABA 的轉化
，並有助於降低谷氨酸的毒性。［18］
而且，低碳水飲食還能幫助我們獲得更多營養、
維持腸道健康
，甚至
改善抑鬱
，這些也為 GABA 的生成和利用創造了有利條件。
補充一句，某些自身免疫症狀可能影響 GABA 的生成和利用，這類人對 GAD 酶有較高的抗體，進而導致 GABA 相關功能異常［23］，這種情況建議尋求專業醫生協助。
05
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結語
白天超困，晚上睡不著，可能是缺 GABA；
莫名其妙地心情壓抑，可能是缺 GABA；
沒做苦力卻總疲憊不堪，可能是缺 GABA；
心煩意亂，躁動不安，可能是缺 GABA……
遵循低碳水飲食，豐富均衡的營養，維護腸道健康，多運動、多冥想。。。，身體自然會產生更多的GABA，帶給你
歡樂好心情
！
如果你的親人、朋友總是感到困、喪、累、煩，你可以把這篇文章
分享
給他們。
最後，願大家的生活中多一些平靜舒適的 GABA，少一些搓板斷裂的“嘎巴”。
宣告
本文內容僅為資訊分享，不可作為醫療建議。
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