運動減肥，為什麼越減越肥？

“管住嘴，邁開腿”，是減少熱量攝入，增加熱量消耗，從而實現控制體重和減肥的不二法門。

但是，一些嘗試過運動減肥的人會驚訝地發現，自己雖然非常努力和辛苦的運動，結果卻是“越跑越肥”。

這是為什麼呢？

這是由於，人體運動對能量的利用效率極高，運動所能消耗的能量非常有限。

比如，一個體重為70公斤的人，以通常說的以中等強度（6個代謝當量，MET）慢跑30分鐘，僅能消耗210千卡熱量：

70（公斤體重）×0。0167（1個MET的代謝率）×6（MET數）×30（分鐘）=210千卡。

210千卡折算成食物的話，僅相當於約1兩（幾塊）餅乾。

也就是說，辛苦跑了半小時，吃了幾塊餅乾就白費了。

節食才是成功減肥的王道

由此觀之，想要成功減肥，必須忍飢挨餓，堅定不移地控制飲食。

這一點，早已被幾乎所有嘗試過減肥的人所認同，並遵從，這就是“飢餓減肥”大行其道的根本原因——所謂實踐出真知嘛。

飢餓減肥法

飢餓減肥，也叫間斷性禁食減肥，主要有短期和長期兩大類方法。

短期的間斷性禁食又包括隔日禁食或5：2飲食（每天正常進食5天，禁食2天）法；和每日限時飲食，即每天將所有食物集中在6到8小時後時間內，將夜間空腹的時間延長到16到18小時。

長時間節食或禁食則是在一段連續的時間內吃少於基礎代謝所需要的食物，或者完全禁食。

飢餓減肥，主要減掉的是肌肉和水分？

“無飢餓，不減肥”，可以說是減肥成功的金科玉律。

但是，坊間流傳著一個關於飢餓減肥的巨大誤區，說飢餓減肥減掉的主要是肌肉和水分；等到恢復的飲食，體重會快速反彈，而反彈卻主要是脂肪。

為什麼說這是一個誤區甚至是謠言呢？

首先，假設採取間斷性禁食的方法，尤其是每日限時進食的方法，每天僅有十幾個小時的空腹期，也不過是將日常夜間空腹期延長了約1倍的時間，根本不存在“減掉的主要是肌肉和水分”的問題。

為了說清楚這個問題，我們還是以極端的連續禁食為例加以闡述。

連續禁食人體代謝的適應性改變

我們知道，進食後食物會在胃內和小腸內有一個消化吸收的過程。

這個過程主要取決於食物在胃內滯留的時間。

一般日常的混合飲食，通常約4到6小時就可以從胃內排空，人體不能繼續從食物補充熱量物質就進入所謂的空腹期，此時會透過一些神經激素因子刺激產生飢餓感。

坊間有一個說法，稱空腹或者連續運動多長時間後才會開始消耗脂肪，才開始“減肥”。

這個說法是錯誤的。

事實上，只要進入空腹期，人體就開始利用脂肪作為能量來源，也就開始“減肥”。

這是因為，進入空腹期，沒有外源性葡萄糖來補充血糖，血糖水平就開始降低。

為了穩定血糖，人體就會啟動糖異生從其他物質生成葡萄糖來補充。

糖異生原料主要有三個來源：。

第一個，糖酵解產生的乳酸和丙氨酸。這種來源極其有限，僅能平衡糖酵解的葡萄糖損失，可以忽略不計。

第二個，也是主要的來源，就是脂肪動員分解的甘油部分（下圖甘油三酯左側部分，右側為脂肪酸）。

也就是說，事實並不像坊間傳言的那樣，需要連續飢餓或運動多長時間才開始消耗脂肪，而是隻要進入空腹期就開始消耗脂肪，並且是能量的主要來源。

脂肪分解產物，除了甘油用於糖異生，肌肉和肝臟也可以直接利用脂肪酸。

第三個，也是相對有限的來源，是蛋白質分解的氨基酸，而且僅限於丙氨酸和谷氨醯胺。

至於蛋白質的來源，主要是肌肉。

可見，進入空腹期，人體在燃燒脂肪的同時也開始分解肌肉。

但是，蛋白質分解的量是有限的。

研究顯示，連續完全禁食的最初的幾天內蛋白質分解量最大，每24小時也不過75克。

隨後，隨著人體轉向主要消耗脂肪分解產生的酮體，糖異生會受到極大抑制，肌肉蛋白分解也會迅速降低。

一般，連續飢餓的第3天，肝臟就能利用脂肪分解產物形成大量的酮體釋放到血液中，大腦和心肌也開始利用酮體作為能源——飢餓第三天，腦的能量供應約三分之一由酮體供給。

意味著，糖異生和肌肉分解在第3天就受到抑制。

連續飢餓1周後，酮體成為腦和全身的主要能源。

結果是，葡萄糖直接需求的大幅度降低顯著抑制了糖異生和肌肉分解，24小時蛋白分解量最低可以減少到20克。

直到身體脂肪被消耗殆盡，蛋白質成為唯一能量物質後，才開始大量消耗。

這也是長期飢餓的人會餓到皮包骨頭的程度的原因——脂肪固然可以完全消耗掉，肌肉也可以消耗掉很大部分。

而體重70公斤，不胖不瘦的人，體內脂肪通常可以供身體2、3個月的消耗。

也就是說，即使完全禁食，至少2個月內人體並不需要大量消耗肌肉作為能量來源。

可見，即使是長期完全禁食，直到脂肪被完全消耗掉之前，人體不會大量消耗肌肉蛋白質。

即使在禁食的頭幾天需要分解肌肉透過糖異生來補充葡萄糖，也是次要途徑；主要來源也是脂肪分解的甘油，肌肉消耗也相當有限。

完全禁食的頭幾天為什麼會“減掉”大量水分？

誠然，如果完全禁食，在最初的幾天體重下降最快，每天體重可以減少超過1斤。

這是因為，除了消耗的脂肪和少量肌肉蛋白質外，還額外排洩丟失一些水分。

這是因為，禁食開始階段，雖然肝臟可以產生大量酮體並釋放進入血液。

由於能量轉換需要一個適應時間，包括“耗能大戶”腦在內的有些組織還不能很好的利用酮體，部分酮體會隨尿液排出體外。

酮體的排洩需要排出相應量的水分，這就是禁食最初幾天額外的尿液排洩會造成體重的快速降低的機制。

等到恢復飲食，人體的水平衡也需要重新建立，額外排出的水分也會在最初幾天很快補回來。

因此，禁食減肥恢復飲食後體重的確可以快速“反彈”。

但是，增加的是水分，而不是脂肪。

恢復飲食，只要仍至少維持能量平衡，脂肪性體重根本就不會憑空“反彈”。

除非，在恢復飲食後很快就開始暴飲暴食。