每個人的一生大約有1/3的時間會花在睡眠上。根據人的生理需要，不管是哪個年齡段的成年人，均應該保證7~9個小時的睡眠，10點半前準備睡覺是最理想的，11點到1點是睡眠的黃金時間。

由於現在生活節奏的加快，熬夜加班、值班、學習成為很多人的常態，即使躺下來休息，難得的睡前享樂時間也會讓人久久放不下手機和平板。熬夜、睡眠不足成為很多人生活中的一道無解題。

有研究證明，長期睡眠不足會增加死亡風險，使血壓心率升高，加重焦慮情緒，還有可能會造成知識功能下降，大腦記憶力下降等問題。

熬夜不僅對身體健康會造成很嚴重的傷害，也對我們內部器官也會出很多“矛盾”，嚴重可能還會導致病變。

有一部分朋友們，不僅熬夜還在夜晚大吃大喝，給身體造成嚴重的負擔，太晚吃多油、多糖、多辣還會造成肥胖和身體內部器官的負擔。

因為客觀因素所導致的經常熬夜不可避免，那麼從飲食方面我們要怎麼做才能減少熬夜帶我們的不良後果呢？

我們可以從晚餐、宵夜、早餐入手，這3點能夠幫助我們減少一些熬夜的危害。

晚餐：清清淡淡，但要高質量

熬夜一般都是對著電腦，要不然就是長時間看著手機，忘我的在工作和遊戲中沉迷。這樣長期會導致視力下降，眼肌疲勞，我們要多補充含維生素A的食物，這樣對我們眼睛的負擔小一些。

例如：西紅柿、柿子椒、胡蘿蔔、南瓜、動物肝臟、蛋類等，能夠有效幫助提高對昏暗管線的適應能力，防止視覺疲勞。

而維生素B是身體新陳代謝重要組成部分，熬夜對身體內分泌和代謝影響大，補充維生素B族能幫助新陳代謝的恢復。

熬夜的人可以多吃燕麥、蕎麥等穀類食物，以及瘦肉、豆類、乳製品等。

總體來說，晚餐的時候應選擇深色蔬菜和全穀類食物，保證營養素的多樣性，避免重油、重鹽、過辣，防止水分滯留而造成的身體水腫。同時還要攝入充足的蛋白質，保證餐食的高質量，避免工作到半夜因飢餓、意志力下降而出現暴飲暴食。

宵夜：不求解饞，負擔小是關鍵

是不是覺得熬夜不能吃東西，擔心已經熬夜了，再吃東西會變的更胖了。其實熬夜儘量不要餓肚子，要及時合理地補充能量，才能保證工作和學習的高效率。

但很多人熬夜工作的時候喜歡點燒烤、小龍蝦、烤肉等等這類味道濃郁且高熱量、高油脂的外賣。這類燒烤食物和加工肉中飽和脂肪酸和食鹽的含量極高，稍不留意還容易吃得過量，引起身體水腫，增加腰腹上的贅肉。

我們吃宵夜的時候應該秉持的原則是低熱量、少脂肪、易消化。很多液體或糊狀的食物，都可以作為宵夜的選項，例如：牛奶、豆漿、青菜瘦肉粥、熱湯麵、米糊等。這些清淡、軟爛的食物雖然不解饞，對於身體健康是比較好的。

早餐：匆匆忙忙，也要營養衛生

熬夜後，人體消化系統也會相應受到影響，新陳代謝變得較為緩慢，因此早餐應該選擇一些易消化有飽腹感的食物，幫助胃腸道蠕動，避免便秘。為了節約時間，早餐以營養、衛生、快捷為重，小米粥、燕麥粥、黑米粥、水煮蛋、全麥麵包、粗糧饅頭都是上班路上的不錯選擇。

但是注意，熬夜後的早餐不宜選擇血糖反應過高的食物，比如油條、精製麵包、奶油蛋糕、酥心糕點等，過高的血糖也會導致早上犯困。

熬夜之後，如果真的沒有太多時間，那麼午休的時候儘量抽出10~20分鐘打個盹也能起到很好的緩衝恢復作用。出門前如果還有時間，不妨衝個熱水澡，幫助全身肌肉放鬆，清除掉身上的汗漬，人也會感覺更神清氣爽。

工作期間如果實在很困，需要咖啡提神，可以少量多次地飲用，這樣提神效果會比一次大量飲用要更好。

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