有氧減肥，力量增肌

是很多人的固有印象

但凡事都不能一概而論無論是有氧還是力量都可以消耗大量的熱量只是健身方式不同而已

那在健身房舉鐵和40分鐘有氧運動兩者減脂差距有多大呢歐洲就有個男子進行了相關的測試

他的名字叫Brandon所採用的方式就是根據心率來估算卡路里的燃燒雖然和實驗室無法相提並論，但還是可以透過裝置測算出熱量燃燒數值的。

採用的力量訓練動作是：槓鈴硬拉、引體向上、槓鈴/啞鈴臥推兩個動作為一個迴圈槓鈴硬拉完緊接著練習引體向上一個迴圈結束之後休息60秒鐘然後加槓鈴片繼續進行在練完硬拉加引體向上之後，他又練習了槓鈴臥推加啞鈴臥推。

第二天他進行跑步測試：總計跑了40分鐘所採用的是變速跑的模式，將速度先加到最高，然後再減到最低。走路30秒之後，繼續將速度加到最快，依此這樣的迴圈下去，那最後的結果會如何呢？

最終測得數值為：

力量訓練消耗了559大卡，平均心率137，而跑步消耗了502大卡，平均心率為128。所以Brandon認為，力量訓練熱量消耗是優於有氧訓練的！

再加上重訓可以撕裂你的肌纖維，在恢復的過程中又需要熱量消耗，所以力量訓練在減脂方面是要遠優於跑步的，且可以令你更強壯！

當然也有網友持反對意見：

比如你能舉起200公斤，卻無法跑1公里；當然也有人能跑10公里，卻無法舉起20公斤，一個心肺能力不佳，一個肌肉力量缺乏，這其實都不健康，所以建議兩方面都要發展。

儘管他證明了力量訓練比有氧熱量消耗更高，減脂效率更好。但其實跑步依舊是價效比最高的減肥選擇，因為它足夠簡單，適合幾乎所有減肥人群。

而重訓卻比較複雜，對體能、技術都要求更高，並且太多休息和太多孤立訓練都會影響熱量消耗效果，所以建議學會動作之後，將重訓和跑步結合起來練習減脂效果會更佳 。

那麼有氧和重訓的順序該是什麼樣的呢

？關於這個問題眾說紛紜，但是從健身效果上來看，先力量，再有氧最能達到增肌、減脂的目的。

力量訓練主要消耗身體裡的糖，特別是儲存在肌肉裡的糖類，是非常經濟有效的能量來源，當我們盡力舉鐵的時候，身體會優先利用身體儲存的糖類進行能量供應。

所以，充足的糖儲備是高效增肌的前提，當我們肌肉內糖分充足的情況下舉鐵訓練，肌肉才能展現出更強大的力量和更快的組間恢復，肌肉的生長也就更有效率。

有氧訓練的主要目的是為了降低體脂，當我們在糖分儲備不足的情況下去慢跑、蹬腳踏車、踩橢圓機，身體就會消耗更多的脂肪，有氧訓練後人體也是最為疲勞的。

因此，一次高效的訓練，應該從力量訓練開始。用肌肉裡充足的糖分支撐舉起更大的重量。當肌肉裡的糖分消耗的差不多了，再進行有氧訓練啟用更多的脂肪消耗。

還會經常有人問到：

“瘦人增肌需要做有氧嗎？”

“力量訓練和有氧訓練是矛盾的嗎？”

為了更好的說明這些問題，英國諾桑比亞大學曾經做過一項研究：他們透過對28位有健身經驗的男士，分3組進行力量結合有氧的訓練方式，在第6周後測試他們的肌力和肌肉尺寸的變化情況。

以下訓練是一次訓練的力量和有氧的時間比，先力量後有氧。A組：3：1 = 力量訓練：有氧B組：1：1 = 力量訓練：有氧C組：只有力量訓練，沒有有氧

經過6周的訓練後，測試結果如下：A組：肌力增加24。6%，尺寸增加2。8%B組：肌力增加7。2%，尺寸增加1%C組：肌力增加30。4%，尺寸增加4。3

結果表明：肌力及有氧成反比關係。有氧做的越多，肌力和肌肉尺寸增加的越少。

如果你的目標只是增肌，拿掉有氧訓練，專注在變大與變壯這件事。如果你的目標是增肌，但又想改善耐力及心肺功能，那麼有氧是必要的，大約是你花在力量訓練時間的1/3。如果你的目標是增肌，同時又要減掉身上少量的脂肪，那麼合理控制力量和有氧的比例是非常必要，你可以嘗試5：2或2：1，這個視個人情況而定。

但無論做任何訓練，

都要以身體不受損害為前提，

如果身體因為鍛鍊受損，

那我們將得不償失！