心情不好的時候，你會想要吃點什麼？
不少人心情低落時喜歡吃點甜品，也有部分人喜歡透過吃辣來改善情緒。
那麼，心情不好時，到底是吃點甜，還是吃點辣？
這一次，知妹就找來專業營養師說說，到底吃什麼，才能有效改善壞心情。
（文末，我們還為你準備了兩個改善壞心情的小食譜，歡迎拉到文章最後一部分自取哦～）。
甜食，確實可能讓心情變好。
在攝入甜食或高澱粉食物後，一方面，快速供能會刺激大腦產生多巴胺。
另一方面，會快速增加胰島素分泌，生成的胰島素會增加色氨酸的利用率，而色氨酸會快速進入細胞轉換成血清素，進入腦中，使人愉悅［1］。
除此以外，當人情緒不好時，大腦中的皮質醇就會增加，來提升人的應急能力。皮質醇增加會刺激大腦生成一種神經肽，它會引起人們對甜食的渴望［2］。
也就是說，
心情不好的時候，你會更想吃點甜的。
而且“吃點甜的”，確實能起到一定改善情緒的效果。
既然吃甜食有用，為什麼我還不建議你吃呢？
原因很簡單：
甜食帶來的快樂是一時的，吃完甜食之後，你可能反而會更不快樂。
吃一次甜食之後，裡面的新增糖會讓血糖急速上升，確實能讓情緒獲得短暫的改善，但隨著血糖下降，又會重新感覺不開心，就會想要再吃一點。
長期這樣下來，容易“上癮”，也就是對甜食越來越依賴，最後甚至可能離不開甜食。
上世紀90年代，美國麻省理工學院就對糖和抑鬱的關係進行了長時間的研究。
他們認為，對糖過度依賴或渴望是因為複合胺的水平降低，這類人群總是伴隨著情緒低落和注意力不集中［3］。
2017年，倫敦大學一項大資料樣本研究顯示，大量、長期攝入糖，可能導致抑鬱發生或復發［4］。
還有研究顯示，長期攝入過量甜食還會導致肥胖及痤瘡；會加速人體衰老，降低免疫力，增加心腦血管疾病患病風險；還會減慢神經肌肉反應，讓人變笨［5］！
還有一個不推薦甜食的原因是：容易一不小心吃太多。
你可能覺得，一小塊蛋糕，一杯奶茶，根本都不佔肚子，怎麼就“吃多”了呢？但實際上你攝入的新增糖，可能早就超標了。
《中國居民膳食指南（2016）》提出：每天攝入的新增糖，不應該超過50克，最好限制在25克以內［6］。
25克新增糖有多少？
25可新增糖，約等於：
6塊方糖
或3塊牛奶巧克力
或2包黑芝麻糊
或大半瓶可樂（255 毫升）
或小半包餅乾
（是不是很少？真的就是隨便吃兩口，新增糖攝入就超標了！）
所以說，一旦心情不好就“吃點甜”，一次兩次倒沒關係，但如果形成了這樣的習慣，真的容易傷身體。
看到這裡，可能有人會問：我覺得吃辣之後也會開心，那我不吃甜的，吃辣總可以吧？
偶爾吃吃辣當然沒問題，但太頻繁地吃，還是會影響健康。
當我們吃辣的時候，味蕾會受到刺激，產生疼痛感。此時大腦就會分泌內啡肽，以壓制疼痛，而內啡肽還能緩解壓力，愉悅心情。
但是“辣”往往和高油、高鹽同時出現，想想重慶火鍋的牛油鍋底，冒菜、串串、麻辣香鍋的紅油……
甚至有一些辣味食物，比如辣條，同時還是隱藏的“高糖”食物。
下圖為某辣條的配料表
可以看到白砂糖排名靠前
▼
（來源：網路）
和吃糖會“上癮”類似，吃辣也會出現“上癮”的感覺。
這是因為辣椒中的辣椒素可以刺激神經系統，想要不斷感受到辣椒帶來的快感，就需要吃更多辣椒來滿足［7］。
有心腦血管疾病、口腔潰瘍、便秘等情況的人，也要少吃甚至不吃。
如果患有痔瘡、慢性膽囊炎、胃炎、胃潰瘍或腸胃功能不佳，那就更要小心“吃得太辣”誘發或加重疾病。
所以，一旦心情不好就“吃點辣”，也不推薦。
不吃甜不吃辣，那我能吃啥？
作為營養師，更推薦你試試下面這些食物：
富含Omega-3多不飽和脂肪酸的食物［8］，例如三文魚，金槍魚，鳳尾魚，青魚，鱒魚；
富含單不飽和脂肪酸的食物［9］，例如橄欖油、牛油果；
富含葉酸的食物［10］：深綠色蔬菜，比如菠菜，蘆筍，羽衣甘藍；豆類，比如毛豆，蠶豆，黑豆，鷹嘴豆等。
富含維生素B6的食物：糙米，瘦肉，葵花籽，堅果，動物肝臟，雞蛋，牛油果，香蕉等。
富含維生素B12的食物：海鮮，比如蛤蜊，生蠔，鯡魚，三文魚；雞蛋；牛肉等。
這裡，我也分享我珍藏的兩個“好心情食譜”。需要的小夥伴可以自取，也可以在這個基礎上參考和替換食材，做出更適合你的口味。
土豆泥蟹肉沙拉
食材
土豆200g、蟹肉棒3根、雞蛋1個、黃瓜100g、玉米50g、胡蘿蔔50g、無糖酸奶100g
製作方法
1。 土豆+雞蛋煮熟後壓成泥；
2。 加入酸奶攪拌；
3。 再加入其他準備好的食材攪拌均勻即可；
4。 可以根據自己的喜好適度調味（比如黑胡椒、檸檬汁、蛋黃醬等）；
涼拌雞絲蕎麥麵
食材
蕎麥麵100g、雞胸肉200g、雞蛋1個、胡蘿蔔50g、黃瓜50g、菠菜50g、蒜末蔥花辣椒適量
製作方法
1。雞胸肉煮熟後放涼撕成條狀、雞蛋打散煎熟切成條狀；
2。蕎麥麵煮熟；
3。蔬菜切絲；
4。調一個自己喜歡的醬料，把所有的食材攪拌在一起即可。
最後，祝看到這裡的你，吃好喝好，天天好心情！
審稿專家
林晨
｜首都醫科大學附屬北京同仁醫院臨床營養科營養師
參考文獻
［1］Mantantzis K， Schlaghecken F， SI Sünram-Lea， et al。 Sugar Rush or Sugar Crash？ A Meta-Analysis of Carbohydrate Effects on Mood［J］。 Neuroscience & Biobehavioral Reviews， 2019。
［2］周愛保， 謝珮， 田喆，等。 情緒對飲食行為的影響［J］。 心理科學進展， 2021， 29（11）：11。
［3］R。J。 Wurtman， J。J。 Wurtman。 Carbohydrates and depression。 Sci Am。 1989。 260： 68-75。
［4］Knüppel A， Shipley MJ， Brunner EJ。 Sugar intake from sweet food and beverages， common mental disorder and depression： prospective findings from the Whitehall II study。 Sci Rep。 2017。 7（1）： 6287。
［5］ Wiss David A。， Avena Nicole， Rada Pedro。 （2018） 。Sugar Addiction： From Evolution to Revolution。 Frontiers in Psychiatry ，9：545
［6］中國營養學會。中國居民膳食指南［M］。北京：中國輕工業出版社，2016
［7］傅於玲，鄧富民，楊帥，徐玖平。舌尖上的“自虐”——食辣中的心理學問題［J］。心理科學進展，2018，26（09）：1651-1660。
［8］周恩奇， 王培琳， 孫思琦，等。 ω-3多不飽和脂肪酸抗抑鬱作用及機制的研究進展［J］。 中國神經精神疾病雜誌， 2021， 47（3）：4。
［9］Amini S， Jafarirad S， Amani R， et al。 The relationship between dietary intakes during pregnancy and incidence of postpartum depression： a case-control study［J］。 Nutrition & Food Science， 2019， ahead-of-print（ahead-of-print）。
［10］A Sá Nchez-Villegas， Doreste J ， Schlatter J ， et al。 association between folate， vitamin b 6 and vitamin b 12 intake and depression in the sun cohort study［J］。 2017。
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