1。採取盤坐的姿勢，兩手手掌反向朝上，往上推伸展，直到感覺緊繃時才停住，保持不動；堅持15秒即可。
2。一手抓住另一手的手肘，向著頭部方向緩緩地向內拉。動作中配合呼吸，停留15-20秒，換邊，並重復相同動作。
3。兩手放在背後互抓，然後徐徐的將手臂往上抬高到舒適的部位，然後保持這種姿勢。停留10-15秒。
4。兩腳開啟與肩同寬，膝蓋微彎，一手向上伸直橫越頭部向外伸展，另一手自然放在腹前，腰部向外彎曲伸展。停留10秒，換邊，並重復相同動作。
5。手掌朝外伸直，手臂向外開啟再緩緩地往後拉，直到感覺胸部、肩部、手臂肌肉呈緊繃狀態。
6。坐位，左腳平放，另一腳將其跨越成彎曲狀，將右手放在臀部附近，而左手緩緩地將彎曲的右膝蓋往內推，直到感覺肌肉緊繃。停留15-20秒，換邊，並重復相同動作。
7。仰臥，抓住膝蓋後面，然後緩緩地將腿拉向胸部，保持抬起的腿伸直，另一腿保持彎曲。停留10秒，換邊，並重復相同動作。
8。坐位，兩腳底靠攏，讓腿放鬆朝向地板，兩手握在腳踝，手肘放在大腿上，施壓力將大腿緩緩地向下推，直到大腿肌肉感到緊繃為止，停留10秒。
9。臥位，兩手抓著膝蓋下面，然後將大腿往胸部方向拉，背部保持平貼於地面，停留10-15秒。
8月8日是第十二個全民健身日。今年全民健身日的主題是“推動全民健身，助力全面小康”，豐富的內容和多樣的形式，將帶動新一輪的健身熱潮。
今年全民健身日主打近來興起的線上體育活動，也為未來全民健身活動開拓了新思路。未來，線上活動將作為傳統線下活動的有力補充，繼續滿足人民群眾日益增長的健身需求。而如今，“15分鐘健身圈”也已在越來越多地方成為現實，健身正成為身邊事。在許多城市，綠道、城市公園、公共體育館都成為群眾健身的主場地。
今天是全民健身日，哪些招式適合中老年人日常養生呢？黑龍江中醫藥大學基礎醫學院講師張淼介紹了幾個簡單實用的牽伸性動作。
張淼介紹，中醫有“五體”之說，即皮、肉、筋、骨、脈。筋作為“五體”之一，是聯絡帶動骨關節運動的組織，類似於我們現在所說的肌筋膜、韌帶、肌腱、關節囊等。我們熟悉的經絡系統可以供給氣血來濡養並支配經筋，從而完成人體的相應運動。《黃帝內經》中提及到“骨正筋柔，氣血以流”，而我們俗語也有“筋長一寸，壽延十年”的說法。可見筋脈柔韌，是氣血流通，經絡通暢的一種體現，也是增強體質，延年益壽的一種方法。
筋是有一定彈性的，而隨著年齡增長，筋的彈性減低，所以經常聽人說，自己越老，個頭越矮了，而且也會出現彎腰駝背的情況，在中醫中，我們稱這種現象叫“筋縮”。筋縮會使關節活動範圍減小，所以漸漸會出現轉頭受限，彎腰困難，抬腿彎膝費力等。如果形成的“筋疙瘩”壓迫神經，還會造成疼痛，壓迫血管造成供血不足，肢體麻木、僵硬、痙攣、腫脹等一系列症狀。
拉筋是一種牽伸性的運動，能對抗由於筋彈性減低而造成的筋縮，從而增加關節的靈活性，保護關節，又能舒緩肌肉緊張，拉長肌腱和韌帶等軟組織，糾正不良體態。經常拉筋，可以使身體變得更柔軟，同時透過拉筋，還可以改善由於長期的勞損、姿態不良、受寒等原因所導致的手、腳、腰的麻木、僵硬情況。
幾個簡便易行又行之有效的拉筋養生動作，每天跟做2~3次，能夠針對全身各部位起到拉筋的作用。
文圖據《老年日報》
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“神器”筋膜槍，真有那麼神？
筋膜槍被很多健身達人譽為運動後必不可少的放鬆“黑科技”，筋膜槍真的有那麼神嗎？是網路推廣的噱頭，還是真材實“料”呢？
高頻震動“抖”出輕鬆感
筋膜槍，全稱肌肉筋膜放鬆按摩槍，也可簡稱為按摩槍，其主要作用是透過高頻次震動來放鬆緊張的肌肉及筋膜；也可以透過刺激軟組織促進血液流動，將營養物質輸送到肌肉中促進肌肉恢復，抑制乳酸堆積緩解疲勞；還可以透過刺激腱梭來幫助緩解痠痛的肌肉。
筋膜槍可以在運動前幫助熱身，也可以用於運動結束後幫助肌肉放鬆。低頻率震動通常用於運動後的恢復，高頻率更適用於肌肉啟用。對於一些非運動引起的腰痠腿痛也可以使用筋膜槍。
除嬰幼兒、孕婦和高齡老人外，筋膜槍適用於大多數人群。但對於有骨質疏鬆、糖尿病、凝血功能異常、服用抗凝血藥物、瘦弱者等應謹慎使用。其次，對於兒童來說，他們正處於發育階段，骨骼還未發育成型，肌肉也不夠發達，無須也沒必要使用筋膜槍。
僅是輔助絕非萬能
在使用筋膜槍的過程中，要儘可能避開骨骼凸起的部位及神經血管密佈且無肌肉保護的區域。不要直接用筋膜槍衝擊關節，否則容易造成關節的損傷。最好在肌肉較為飽滿的地方使用筋膜槍，在無痛或微痛範圍內沿著肌纖維走向進行敲打，應從低頻率開始逐漸增加。
剛開始使用時可以從腰背部、臀部、大腿等肌肉豐厚處開始，適應頻率後再更換部位。使用時不要在同一個地方停留太久，經常移動筋膜槍的治療部位。
需要明確的是，筋膜槍是一種輔助工具，不是萬能“藥劑”，更不是萬能“處方”，運動時還是應配合拉伸訓練，訓練前進行動態伸展，訓練後靜態伸展。筋膜槍的使用時間太短，起不到放鬆的作用；使用時間過長，對肌肉刺激過度，不僅不利於恢復還容易造成損傷。
最後想告訴大家的是，目前尚無高質量臨床研究證明筋膜槍的有效性，對於最佳的震動頻率也無相關報道。筋膜槍並不是一站式解決所有肌肉筋膜疾病的萬用方法，如果問題沒有解決，應及時找醫生就診。據健康中國公號
小貼士
拉筋
注意這幾點
雖然拉筋是一種很好的養生保健運動，但也需要有“度”。特別是老年人，根據體質特點，做拉筋需要注意以下幾點：
1。拉筋強度要因人而異，不是說感覺酸脹程度越高效果越好，一定要循序漸進，不可用力過猛以防造成拉傷、關節脫位等。
2。對於患有骨質增生、骨質疏鬆的患者來說，運動不可用力過猛。每天拉筋總時長大約在5-10分鐘即可。
3。對於體質虛弱、有基礎疾病的老年人，運動一定要謹遵醫囑，不可隨性而為。據《老年日報》