很多人喜歡拿膝蓋來調侃，“膝蓋中箭了”、“分分鐘給跪了”……事實上，我們的膝蓋真的很脆弱，一些不恰當的生活習慣方式可能就會讓它不堪重負……

這五個習慣很傷膝蓋

01

長期蹲著幹活

蹲著擦地板、擇菜、洗衣服，盤腿坐等，這些對老人來說再平常不過的生活作息，其實都在一點點傷害著膝蓋。

當你平躺時，膝關節的負重幾乎為零，

當你蹲和跪時，膝關節的負重是你體重的

8倍

，此刻所承受的壓力是最大的，

而膝蓋長時間處於這種高壓狀態，會增加軟骨的磨損，軟骨一旦受損，膝關節失去了緩衝墊的保護，骨頭開始磨骨頭，就會出現疼痛。

所以，建議大家生活中儘量避免蹲跪，如果需要蹲著做事情，可以準備一個小凳子坐著幹活，喜歡打太極拳的老人，也不要勉強蹲得太低，站著打高位太極就好。

在站起和坐下時，注意先讓膝關節輕微適當的反覆彎曲幾下，然後藉助外力扶著東西站起或坐下，有利於保護膝關節。

02

久坐不動

久坐不動會使大腿肌肉（股四頭肌）萎縮，從而不能分擔關節承受運動時外力的衝擊，所有的壓力都會壓在膝關節上，直接導致膝關節的穩定性變差，關節間的軟骨摩擦加劇，從而引發關節疼痛。

建議大家：

不要久坐！不要久坐！不要久坐！每40分鐘站起來活動活動，接杯水、上個廁所、兜個圈。。。

如果實在沒時間起來，建議坐著的時候，儘量伸直雙腿；

加強股四頭肌力量，每天堅持做這四個動作，可預防膝關節炎，減輕膝關節疼痛，坐著的時候，躺著的時候隨時隨地可以做，戳文了解

膝關節最愛這些運動！堅持做，強健肌肉護膝蓋

久坐後，從凳子上站起來時，最好用雙上肢扶桌子，減輕體重對膝關節的瞬間壓力。

03

突擊式鍛鍊

很多人在工作日沒時間鍛鍊，到了週末抽出時間，突擊式鍛鍊，把一週內需要運動的時間都集中在一兩天，造成強度過大，膝蓋沒有得到充分的拉伸和熱身，關節摩擦力大，韌帶緊繃容易斷裂，膝關節就容易受傷。

建議大家科學運動，循序漸進，鍛鍊前後要拉伸，運動中如有不適，停下休息，不要盲目堅持。

04

將爬山、爬樓作為鍛鍊方式

健康的年輕人爬樓梯或者爬山沒有什麼問題，但是，

膝關節有損傷的人、體重超重的人以及老年人不建議將爬山或樓梯作為鍛鍊方法。

當你上下山的時候，膝關節的負重是你體重的

3-4倍

，尤其在下山時缺少重力緩衝，身體的瞬時重力會集中載入到一側關節，

對膝關節的損傷更加嚴重

。

總而言之，不建議將爬樓梯或者爬山作為鍛鍊方式，老年人、體重超重以及膝蓋有損傷的人群儘量避免上下樓梯，能坐電梯坐電梯。

正確上下樓梯的方法可參考：

背部挺直，重心不要太早向前移動，減少對膝關節的壓力。

以膝蓋微彎的姿勢，減少膝關節彎曲的角度，一步一步慢慢爬，

手扶欄杆或撐杆爬樓幫忙使力。

儘量少提重物上下樓梯。

如果一邊膝蓋有問題，上樓時要好腿先上，下樓梯時壞腿先下。

05

在水泥地上跳繩

我們常看到中老年人在水泥地上跳繩，跳繩雙腳落地時，身體給膝蓋、腰椎間盤的緩衝壓力太大了，身體下落時水泥地的反作用力這樣就又加重了骨骼受傷的風險。

最好不要在水泥、瓷磚等硬地面上跳繩，最好在有彈性的塑膠地面上跳繩。如果只能在水泥地面（例如家裡）跳，可以墊一層有彈力的毯子減震緩衝。想了解更多跳繩相關內容，戳題目

每天堅持跳繩30分鐘的人，一個月後發生了什麼變化？

同時也不建議膝關節有損傷的人選擇跳繩這項運動，推薦游泳、橢圓機、騎腳踏車、健步走等不傷膝的運動方式。

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