這樣的場景你可能每天都在目睹和親歷：地鐵上低頭玩手機，電腦前弓背、探頭，趴在桌上睡午覺，窩在沙發上追劇……

脊柱位於人體背部中央，起著承上啟下的作用。錯誤的坐姿可能讓脊柱曲線變平或彎曲，進而導致腰痠背痛、椎間盤突出……

哪些不良姿勢會使脊柱變形？《生命時報》

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採訪專家，教你6個動作改善脊柱曲線。

受訪專家

復旦大學附屬華山醫院骨科主任 姜建元

不良姿勢讓脊柱變形

人的脊柱不是筆直的，而是有4個生理彎曲：頸椎前凸、胸椎後凸、腰椎前凸、骶椎後凸。生理彎曲可在身體直立時均衡脊柱載荷。

除了骨性結構，肌肉也是維持日常姿勢的重要部分，背部肌群、腹部肌群及腰大肌等相互作用，共同支援軀幹穩定。

姿勢好的人，骨頭像積木一樣排列在彼此頂部，自然承載身體重量，肌肉工作量最少；不良姿勢則會造成肌肉過度勞累。

以下是生活中常見的幾種坐姿：

鬆垮坐姿

腰椎沒保持前凸的生理曲度（如圖1），椎間盤受到的壓力增大。

過分前傾坐姿

這是大多數人伏案工作時不自覺採用的坐姿（如圖2），腰椎也沒保持前凸的生理曲度，椎間盤受到的壓力增大。

過分挺直坐姿

看起來較合理（如圖3），但由於全身肌肉過於緊張，很難長期保持，一旦時間久了反而導致肌肉僵硬痠痛。

輕度前傾坐姿

這種坐姿較為合理（如圖4），既能保持脊柱生理彎曲，也避免了腰背部的肌肉僵硬。

由此看出，腰椎處於正常生理曲度時，椎間盤所受壓力使其不會向後凸。

如果腰椎後凸，脊柱則出現向後移的趨勢，久而久之，當椎間盤承受不住壓力時，就會壓迫神經，導致腰椎間盤突出症。

頭部前傾坐姿，擠壓胸腔和肺

成年人頭部重量為4。5~5。4公斤，若採用頭部前傾坐姿，脊柱將承受更大重量，最高可達27公斤，同時頸肩部肌肉也承受較大壓力，時間長了頸肩部肌肉就會痠痛。

一項研究發現，頭部向前傾的坐姿容易擠壓胸腔和肺，降低呼吸功能。

何為正確坐姿？

在沒靠背的椅子上，臀部位於座椅的前1/3~2/3，身體略向前傾，腰背部挺直的同時，腹部收緊。

座椅有靠背時，臀部應占滿座椅。久坐族可在後背與肚臍同高的位置墊上大小合適的靠墊（可用毛巾卷），然後身體緊貼座椅靠背伸展背部，不讓腰背部懸空。

但要說明的是，即使維持了良好坐姿，久坐仍會導致腰痠背痛，建議大家在長時間辦公期間時不時地變一變姿勢，可以給自己設定一個“放鬆鬧鐘”。

6個動作改善脊柱曲線

由於肌肉是支撐軀幹、維持姿勢穩定的重要結構，因此增強肌肉力量、適當放鬆肌肉，對改善脊柱曲線很有幫助。

這裡推薦幾個動作供大家參考，

前3個可增強肌肉力量，後3個可放鬆肌肉

。每週做5次，當身體適應後，可適當增加次數。

動作一

五點支撐

雙手放身體兩側以雙肘支撐，屈膝，雙腳平放地面；緩慢抬起臀部，使之離開地面，抬高至軀幹和大腿呈一條直線時，保持5秒；緩慢放下臀部，在完全放鬆前再次抬起臀部；反覆20次為1組，每次做4~5組。

動作二

跪姿抬腿

雙膝雙手撐地，保持肩關節、髖關節呈90度，收腹，保持軀幹平行於地面；緩慢抬起左腿向後伸展，保持5秒後緩慢放下，接著抬起右腿向後伸展，保持5秒後緩慢放下，如此為一次；每組20次，重複4~5組。

動作三

跪姿抬手

雙膝雙手撐地，收腹，保持軀幹平行地面；緩慢抬起左臂，保持5秒後緩慢放下，接著抬起右臂，保持5秒後緩慢放下，如此為一次；每組20次，重複4~5組。

動作四

伏地挺身

俯臥，雙手在肩膀下方，用力按壓地面，將上半身抬起；雙肘伸直，挺胸，雙腿貼地面；用臂部力量支撐身體，保持5~10秒後放低身體，還原。每組20次，做4~5組。

動作五

貓式

雙手雙膝著地，跪姿，全身放鬆，像貓一樣拱起後背，保持15~30秒，休息10秒，8~10次為一組，重複4~5組。

動作六

站姿拉胸

雙腳分開與肩同寬，手指背後交叉；肩膀向後向下拉伸，雙臂伸直，不要拱背；感覺胸和肩得到拉伸即可。保持此動作15秒，休息5秒，8~10次為一組，重複4~5組。

需提醒，超重者更要保持良好姿勢。因為身體過重，脊柱承受的壓力更大，若經常使用不良姿勢，容易導致脊柱斷裂。

建議超重者在減重同時，根據自身條件選擇上述動作鍛鍊。▲

本期編輯：劉雲瑽 動作示範：徐夢蓮

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