撰稿：王斌 | 責編：鈴蘭 | 圖片：黃仔
俗話說：水是生命之源，生活中處處離不開水，尤其是飲用水。但白開水無色無味，雖然能解渴，卻達不到心理上的滿足感，這時候飲料應運而生。
市面上的飲料多種多樣，
碳酸飲料、茶飲料、功能飲料
等等應有盡有，它們對很多年輕人來說已是生活必需品，有事沒事來一瓶，活力回來~
但大家也知道，絕大多數飲料中的含糖量都遠遠高出人體所需。由於攝入太多的糖分對健康無益，各大品牌廠商也在有意識地打健康牌，瓶身上
「0糖」「無糖」
的標識格外顯著。但
「無糖」飲料真的就健康嗎
？
今天我們就邀請到營養師王斌老師，為大家講一講
「如果一定要喝飲料，怎麼喝才健康」
，感興趣的朋友們繼續往下看吧~
水對人體的重要性
說到喝飲料，那咱們首先就要來說說水對人體的重要性：
水是體液的主要成分，能夠維持身體內正常代謝。
眾所周知，水是構成細胞、組織液、血漿等的重要物質，參與調節體內酸鹼平衡，日常生活中適當喝水才能保證健康的新陳代謝。
水是各種營養成分的溶劑。
人體內各種營養物質，只有處在懸浮於水中的膠體狀態時，才能被吸收和利用。
水是運輸物質的載體，同時促進體內代謝廢物的排出。
咱們體內有很多生化代謝都在液體的環境下進行，而水是各種營養素和物質運輸的關鍵介質，在各器官間起到潤滑的作用。同時，適當喝水還能夠增加尿量，使體內許多代謝廢物隨著尿液，排出體外。
水可以調節體溫。
水能夠將體溫維持在一個合適的恆定範圍之內。因為水對於體溫調節的作用非常明顯，所以飲料所帶來的其他「附加值」對於人體需求來說，都不是「水」所必須具有的，反而還可能對人體健康不利。
新增在飲料中的「糖」成分，到底是什麼？
瞭解了水對人體的重要性，接下來我們說說飲料。飲料之所以受歡迎最重要的無疑是它甜美的口感，而形成這種口感的主要元素就是「糖」。
有哪些成分的本質就是糖，喝它們跟喝糖沒區別？
大家一般認為的糖就是白糖、紅糖、黑糖、黃糖和冰糖，但大多數人不知道的是：遊離糖才是種類很多，應用很廣的存在。遊離糖是一種人工提純和轉化的糖，屬於「非自然」的狀態，所以在
飲料的配料表中看到下面這些名稱，也要警惕
！
如：幼糖、焦糖、楓糖、果糖、葡萄糖、澱粉糖漿、麥芽糖漿、葡萄糖漿、果葡糖漿、玉米糖漿、麥芽糊精、蜂蜜、果汁、糖漿、水果濃縮物等成分裡，本身都含有糖。
世界衛生組織（WHO）釋出了有關成年人和兒童糖攝入的指南，其中強烈建議人們
終生限制遊離糖的攝入量
。無論成年人還是兒童，都建議把遊離糖的攝入量限制在每天總能量攝入的10%以下，最好能進一步限制在5%以下。
那麼，
「10%」「5%」具體是多少克
？
以成年男子一般每天從飲食中攝入2000大卡能量計算，佔總能量的10%為200千卡，換算成克數為50克糖，而最佳狀態5%以下就是低於25克糖，也就是在非必要情況下，不要在食物中新增糖。
哪些成分是代糖，是甜味替代成分？
現代生活中，人們越來越追求健康，所以商家逐漸推出了
代糖食品
，也就是為了保持食品該有的甜味兒，
將食品中的傳統「甜味劑」用「代糖」來代替
。
代糖是一類可以產生甜味的糖，和傳統糖不同的是，它熱量超低，並且代糖能夠使我們的大腦感知到甜味，但不太會引起血糖水平的波動。
那麼，代糖真的不會對人體造成像糖一樣的影響嗎？
代糖真的完全無害嗎？
我們先來認識下代糖的分類：
代糖分為天然代糖、糖醇和人工代糖。
天然代糖
一般是從植物中提取，名字往往會帶有提取的植物或者果實名字。
糖醇
有天然的，也有從糖類加工而成的，主要是由糖發酵或氫化後得到的代糖。
糖醇很難被人體吸收，所以升糖指數低，但甜度可以做到和糖相似。
也正是因為不易被吸收，所以未被吸收的糖醇則會經由小腸進入大腸，利用它超級強的親水效能，「繫結」大量水分子，從而增加腸道內容物的滲透壓，刺激腸道運動，由此易導致「腹瀉」。
因此美國等國家規定，在所加食品的標籤上要標明，當每天超過一定食用量時（視糖醇種類而異），應標明
「過量可致緩瀉」
字樣。有的糖醇在一次攝入過多時，還可致產氣、腹脹，如山梨糖醇、麥芽糖醇；但有的（如赤蘚糖醇）則因不參與代謝作用，食後也不產氣。
人工代糖
也稱作人造甜味劑（artificial sweeteners， AS），一般是透過人工化學改造或者合成的具有甜味的化學物質。由於其甜度高、用量少、價格低， 特別是它們不參與代謝、不提供熱量的優良特性，在食品生產工藝中應用廣泛。目前我國允許使用的人造甜味劑共9種，可應用至十幾大類食品和飲料中。
以上三種代糖中，對其
危害性爭議最大的就是人工代糖
。
人工代糖對人體有哪些危害？
神經系統疾病
動物和人體實驗均表明人工代糖會對神經行為和功能產生影響。實驗表明，攝入高含量阿斯巴甜的人群會表現出更強烈的
易怒、沮喪情緒，並在空間去向的認知測試中表現不佳
。所以需注意控制人工代糖的攝入量，避免長期的累積攝入。
代謝性疾病
與高熱量糖分的過量攝入所導致的肥胖不同，以人工代糖替代糖類會引發神經元系統的補償機理，簡單來說，你雖然騙過了味蕾，但是身體並沒有得到應有的能量（血糖和胰島素分泌無法達到同等水平），從而
引起對更多能量的渴求
。
遺傳毒性
有相關體外實驗表明，人工代糖會
造成DNA的損害，且具有遺傳毒性
。
心腦血管疾病
長期大量飲用含有人工代糖的飲料會
増加腦卒中及痴呆的風險
。
肝損傷和癌症
有大鼠實驗表明，
長期攝入人工代糖會導致肝組織中氧化還原狀態的失衡，可能引起肝癌
。但目前的人體研究證據未發現人工代糖會增加癌症風險。
另外，從目前研究來看，用任何一種代糖來代替遊離糖，對人體的各種慢性病，比如肥胖，能起到預防效果的證據還是缺乏的。只是從甜味劑的特性來看，它本身熱量很少，也不會升高血糖水平而已。
總之，人工代糖雖然不是讓我們可以肆無忌憚享用甜食、甜飲料的「神器」，但各個國家食品安全域性批准人工代糖按標準使用在食品中，就說明合理合規地使用人工代糖，對人體健康是不會產生危害的，畢竟離開劑量談毒性就是耍流氓。
多喝飲料，對身體健康有哪些影響
如果說飲料裡還有哪些成分長期吃會對人體健康不利，挑選時需要注意避免，那一定就是廠家為了改善食品的品質和色、香、味以及防腐、加工工藝所需而加入食品中化學合成的食品新增劑。
色
：食品的幾大感官指標之一，它能增加人的心理愉悅感，激發人的食慾。於是就有了色素，它指能被人適量食用，使食物在一定程度上改變原有顏色的食品新增劑。
其可分為天然色素（β-胡蘿蔔素、可可殼色、薑黃、紅曲紅等）和人工色素（日落黃、檸檬黃、胭脂紅、誘惑紅、亮藍、靛藍等）。而人工合成色素，會加速體內鋅等營養素的流失。
香
：加工食品的各種原料，其原有的香氣會在加工過程中揮發過半，更何況大部分原料本身就無味，要想靠這些物質產生令人愉快的香氣是很難辦到的。因此，人們就用新增香精或香料的方法來彌補這一缺陷。
香精也分為天然香精
（透過物理方法，從自然界的動植物中提取出來的完全天然的物質）
和人工合成香精
（只要香精中有一個原料物質是人工合成的即是）。其具有用量小、易揮發的特性，所以安全性相對其他食品新增劑較高，缺點是會鈍化味覺。
還有大家喜歡的碳酸飲料，它們中的磷酸含量很高，而過多攝入磷會影響鈣吸收，鐵、錳和鋅等礦物質的利用也會受到干擾。另外，
目前懷疑過量攝入碳酸飲料有可能提高患骨質疏鬆的風險
，但並沒有切實證據。
挑選健康飲品的小技巧
簡單來說，選擇配料表簡單的飲品。
第一梯隊：無新增的水。
白開水、礦泉水、蒸餾水等都包含在此。
第二梯隊：不加糖的茶、咖啡等飲料。
建議成年人每天咖啡因攝入量不超過400毫克，孕婦或哺乳期女性每天咖啡因攝入量不超過300毫克。
第三梯隊：脫脂牛奶、原味豆漿或無糖的植物奶等飲品。
牛奶可以補鈣和優質蛋白質，豆漿等植物奶可以補充蛋白質。
第四梯隊：天然飲料。
包括純果汁、蔬菜汁、全脂牛奶。但這類飲料要控制量，避免能量攝入過多的問題。
第五梯隊：強化了某些營養素的飲料。
包括：運動飲料、維生素強化飲品等。
第六梯隊：不推薦的高糖飲料。
包括：可樂、雪碧、勾兌果汁等。
《中國居民膳食指南》建議，成年人每天飲水量約為1.5~1.7升。
當然，如果運動量很大，或者身體狀況不同，飲水量也是不一樣的。比如說經常鍛鍊、在戶外活動、天氣比較炎熱、發燒生病時，根據你的小便量和顏色，可能需要喝更多的水。
看到這，有多少愛喝飲料的姑娘默默放下了手中的飲料？直男們口中
「多喝熱水」
的好處，彷彿又增添了一份科學的印證。當然，如果我們學會健康地喝飲料，味覺和心理得到了滿足，身體也不會受到影響，豈不是更好！
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參考文獻
［1］顧景範，杜壽玢。《現代臨床營養學 第二版》［M］。 科學出版社。 2009-01-03。
［2］中國營養協會。《中國居民膳食指南（2016）》［M］。 人民衛生出版社。 2016-05-13。