都知道吸菸不好，但能戒菸成功的太少……
不是不想戒，而是戒菸真的太難了！
據說，現在有一種黑科技：靠玩手機（戒菸App）戒菸，在國外很流行。
用手機App戒菸？這肯定是騙人的吧？
我們開始也有所懷疑，後來查了一下，發現竟然真有類似的App在日本獲批了！還有充足的臨床研究證據！！
它到底有沒有用？我們決定仔細看看！
如果你或家人、朋友有戒菸的想法，不妨花幾分鐘來了解下，說不定有用。
要弄明白這個事情，我們得先從戒菸為什麼這麼難說起。
（來源：soogif）
實話實說，煙這東西，一旦沾上它，這輩子很難逃掉。
有研究統計顯示：不靠外力，僅靠個人毅力戒菸，成功率只有3%~5%［1］。
為什麼這麼難？因為煙有兩個陰損的招數。
陰損招數1：讓你身體上癮
煙裡面的有一種物質叫尼古丁，吸菸時，它會快速到達你的大腦，刺激中樞神經釋放多巴胺。
多巴胺會啟用大腦的獎賞通路，讓你覺得開心、快樂！
久而久之，身體就上癮了！
一旦不吸菸，身體就會有戒斷反應：焦慮、抑鬱、不安、頭痛、睡不著覺……
要多難受有多難受。
（來源：soogif）
陰損招數2：讓你心理上癮
想一下，你一般什麼時候會吸菸？
吃飯後、加班時、想摸魚時，等燈紅綠時……。
再想一下，在什麼心情下你會吸菸？
壓力大、煩躁、不安、無所事事時……
久而久之，你就會把吸菸和這些時刻、情緒聯絡在一起[2,3]。
會覺得：
加班就該吸菸，飯後就該吸菸……
心情不好了，就該吸菸，甚至吸菸能讓心情好一些。
於是，心理就上癮了。
如果不吸菸，好像覺得這一天都不正常，整個人都不好了，會特別想再吸菸。
（來源：soogif）
煙這兩個陰招一出，很少人能扛得住，就會掉進“菸草依賴”-這種慢性疾病的怪圈裡，想逃也逃不掉［4］。
弄明白了煙的陰損招數，想要戒菸，就得各個擊破。
對付身體上癮，現在用得比較多的是藥物治療。
比如尼古丁貼片、鹽酸安非他酮緩釋片、伐尼克蘭等［4］。
對付心理上癮這個“心魔”，就得拿出大招——認知行為療法（CBT）。
（還有其他大招，接納與承諾療法、正念理論等，本文主要介紹CBT）
（來源：soogif）
認知行為療法（CBT）聽著比較新鮮，其實它是一種非常經典、可靠的心理干預。已經在很多研究中被證明有效［5-7］。
很多國內外的戒菸門診、戒菸機構都在使用。
簡單的說，它是透過改變你對吸菸、戒菸的認知和想法，來幫助你落實戒菸的行動。
具體來說，包含很多具體的措施［4，8］，比如：
1.幫助制訂戒菸計劃
比如設定一個戒菸日，讓你有戒菸的決心。
2.戒斷症狀相關科普
告訴你吸菸會成癮，哪些行為是戒斷的正常症狀，不要太擔心。
同時找到方法可以處理戒斷症狀，比如：
“我覺得緊張、煩躁”——做深呼吸、散步；
“我總想吃東西”——多吃一些蔬菜、水果等零食。
3.識別容易讓人吸菸的因素
壓力大、喝酒、看到別人吸菸的時候，就容易吸菸，可以避開。
或者用一些行為來代替吸菸，比如喝水、咀嚼無糖口香糖、運動等。
或者改變與吸菸有關的習慣，比如早上先洗漱、吃飯，再上衛生間等。
4. 自我戒菸監測
5. 給予積極的鼓勵和支援
比如分享戒菸經驗等等。
簡單概括，就是讓你全方位的瞭解心魔的套路，戒菸時就能見招拆招，所謂知己知彼，百戰不殆。
小提醒：
認知行為療法和藥物療法，聯合使用，能發揮1+1>2的效果［9-11］。
認知行為療法（CBT）雖然好，但有一個問題，它主要依靠在門診或者戒菸機構裡，專業人士給你指導。
但很多人不願意或者沒時間去這些專業的地方，很多戒菸App就是解決這個難點。（本文主要介紹基於這個療法開發的戒菸App）
它把認知行為療法（CBT）變成了一個個動畫影片、音訊會話、練習、測驗、遊戲等等，都放在戒菸App裡，相當於“電子戒菸醫生”，
配合藥物治療，隨時隨地可以幫人戒菸。
它其實有一個專業的名字，叫戒菸數字療法。
登陸這些App，一般你會收到醫生根據你個人資訊，制定的戒菸方案。
這個App裡還可能會有[12]：
戒菸日記
戒菸文章、圖畫、影片
隨時可以提供戒菸幫助的人工智慧護士
改變習慣的個性化待辦事項清單
專業醫生的線上指導
戒菸小遊戲
總之，很多在診所裡能得到的認知行為指導，在App裡都能找到。
（日本某軟體介面，來源：參考文獻12）
也許你還會懷疑：認知行為療法（CBT）有用，但放到戒菸App裡，還能發揮作用嗎？
經過大量臨床研究資料的驗證，有些戒菸App被證明確實有效。
比如日本的CureApp SC，III期臨床試驗顯示：該產品組9~24周持續戒菸率為63。9%，顯著高於對照組的50。5%［13］。
這款產品也獲得日本厚生勞動省（日本負責醫療衛生和社會保障的主要部門）的核準可進行製造和銷售。
（來源：軟體CureApp SC官網）
再比如世界衛生組織推薦的Quit Genius，在530名受試者參與的單盲隨機對照試驗中，發現：戒菸28天，Quit Genius的戒菸率為44。5%，顯著高於常規護理組的28。7%［14］。
（來源：Quit Genius官網）
不過，也有回顧性研究提醒：戒菸App現在魚龍混雜，有些App的臨床研究證據不足，效果有待考量［15，16］。
如果想要用的話，最好找已經獲得國家批准的。目前，國內還沒有獲批的戒菸數字療法。
如果有一天，它真的來到你身邊，你會想要嘗試嗎？你還試過哪些戒菸的好辦法？歡迎在留言區告訴我們。
審稿專家：王濤
北京大學公共衛生學院副教授
參考文獻
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［15］Barroso-Hurtado M， Suárez-Castro D， Martínez-Vispo C， et al。 Smoking Cessation Apps： A Systematic Review of Format， Outcomes， and Features［J］。 International journal of environmental research and public health， 2021， 18（21）： 11664。
［16］García-Pazo P， Fornés-Vives J， Sesé A， et al。 Apps for smoking cessation through Cognitive Behavioural Therapy。 A review［J］。 Adicciones， 2021， 33（4）。
作者：趙亞楠
編輯：趙亞楠、吳家翔、葉正興
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