昨天（5月17日）是一年一度的
世界高血壓日
，這不是什麼值得慶祝的紀念日。
而是為了動員全社會都來參與高血壓預防和控制工作、普及高血壓防治知識而設立的日子。
很多人患有高血壓，卻不把它當回事。殊不知，高血壓患者，未來很可能都是腦梗、心梗、尿毒症、失明等問題的預備軍啊……
高血壓常見誤區
▌不在意
高血壓是“沉默殺手”，許多高血壓患者並沒有症狀，只是在某次血壓測量後，才發現自己有高血壓。
但也往往因為自我感覺沒有什麼不舒服的症狀，認為這個病不要緊，錯過最佳治療時機。
▲一位博主的媽媽患有高血壓，但自覺無症狀，平時不吃藥，腦出血致癱。
人的身體本身具有一定的耐受性，等到你覺察到不適，很可能血壓就已經高到難以控制了。
越早發現，越早治療，越早獲益。
▌擅自停藥
許多高血壓患者認為：是藥三分毒。
因為擔心藥物對身體有不好的副作用，害怕身體會對藥物產生依賴，於是乎……。血壓降了就停藥，血壓升了再服藥。
▲一位博主給網友們的善意提醒。
其實這樣一來反而不利於血壓的控制，更有損身體健康。
▌追求快速降壓
血壓不是過山車，說起飛就起飛，說降落就降落。
血壓波動大，降太快，反而會發生一些心臟、腦組織缺血的不良併發症。
不知道這三個誤區你中招了嗎？
高血壓患者除了要
及早治療、堅持服藥
，還應該
在飲食和生活方式
上更加註意。
高血壓該怎麼吃？
▌少吃鹽
高鹽飲食對人體有許多危害，其中最常見的就是高血壓。
最新版《中國居民膳食指南2022》建議，
每人每天攝入食鹽量，不應超過5g
。
這裡強調的“減鹽”，其實主要是指
降低鈉
（Na）的攝入，因為鈉會引起血壓升高。
調查顯示，中國人吃的鈉
70%以上
來自烹飪中加的鹽，我們可以把家裡的鹽換成低鈉鹽，這樣就能在很大程度上減少鈉攝入。
在此基礎上，平時做飯也要注意少放鹽，用蔥薑蒜之類的天然調味劑來增加食物的香味。
購買包裝食品也要養成看標籤的習慣，選擇低鈉食品。
▌限制新增糖
很多人都知道鹽對高血壓的危害，但卻不注意糖。
高血糖會損傷血管，從而引起高血壓，
建議每天攝入新增糖不應超過25g
。
除了做飯儘量不額外放糖，購買包裝食品也要注意看食品成分表：看看白砂糖、果葡糖漿之類的糖成分的排位靠前嗎？食品標籤上的碳水化合物含量有多少？
▌少吃紅肉
紅肉飽和脂肪含量高，不利於心血管健康。
高血壓患者吃紅肉建議
選擇脂肪少的瘦肉
，或者
禽魚蝦貝類白肉
，喝奶也建議喝
低脂或脫脂奶
。
愛吃零食的也要注意，少吃加工類零食，比如豬肉脯、鴨舌、雞翅、薯片、午餐肉等等，這類食物含鈉超高。
▌戒菸戒酒
吸菸會損害動脈壁的內皮細胞，誘發血管痙攣，菸草中的尼古丁會使血管收縮血壓升高。
飲酒會讓血壓升高，長期飲酒不僅是高血壓的主要病因之一，還是患病後血壓仍難以控制的主要因素。
▲吸菸對身體的影響 https：//commons。wikimedia。org
有煙癮酒癮的朋友，要剋制自己的慾望，想一想菸酒給你帶來了什麼？除了越來越不健康的身體，恐怕還有被尼古丁和酒精控制的精神痛苦。
▌多吃高鉀食物
鉀可以對抗鈉對身體帶來的危害。高鉀的水果蔬菜有羽衣甘藍、芥藍、南瓜、香蕉、山楂、牛油果等等。
▌多吃全穀物、豆類
精製穀物
（白米白麵）的量
不要超過主食總量的1/3
，加入全穀物、雜豆類（比如藜麥、黑米、黃豆、綠豆、鷹嘴豆），它們富含鉀，還有豐富的礦物質、抗氧化成分。
高血壓飲食的具體方案
多吃一點這個，少吃一點那個……這樣講實在太籠統了！
有沒有更加具體一點的高血壓飲食方案呢？
有！那就是專門為高血壓量身定製的
得舒飲食(DASH Diet)
。
總結一下就是：
多鉀多鈣多優質蛋白，少鹽少糖少飽和脂肪
。
根據中國膳食指南的建議，正常成年女性每日熱量需求在1800kcal左右，成年男性在2000kcal左右。
但這只是一個參考值，具體的熱卡需求，要根據每個人的活動量、身體狀況等情況，綜合判斷。
網上也有很多計算熱量需求的工具，這裡參考中國臺灣地區國民健康署的資料，給大家一個簡易的估算方法。
坐辦公室的，就屬於輕度工作；護士、服務員等站立時間長的，屬於中度工作；運動員、搬家工人、建築工人這些，就屬於重度工作了。
計算份數有困難的，那就從這7點入手，慢慢調整，一樣有效。
糖尿病人要注意水果的選擇和攝入量，以免引起血糖波動。
另外需要注意的是，得舒飲食含有
大量膳食纖維
，大大超過以往的攝入量；所以，為了避免造成腸胃不適，可以慢慢增加蔬菜、全穀物。
編輯：茉莉
設計：柚子