▎藥明
康德內容團隊編輯
可能有很多人，在抵擋不住美食誘惑的時候，會對自己或他人說“吃飽了才有力氣減肥”，“一口吃不成胖子”。
但其實，一口一口累積起來，“胖子”就可能吃出來了。
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每天多吃1口，體重會有什麼變化？
從體重增加發展到肥胖，往往要經歷較長的一段時間，這種變化必然建立在能量攝入大於消耗的基礎之上。
但是，這其中的差距並不一定很大。
中國疾病預防控制中心營養與健康所在全國8個省進行的一項研究發現，
每天多攝入45大卡左右的能量，累積起來一年大概可以讓體重增加1千克
；而10年、20年之後，一個體重正常的人就可以變成肥胖患者。
那45大卡是什麼概念呢？
吃45大卡就相當於：
吃米飯40克、水餃25克（也就是1~2個餃子）；
吃烹調油5克（一瓶蓋的量）；
吃15顆葡萄乾（差不多是半把）；
吃1/4個雞腿或者1/4個完整的雞翅；
吃1粒黑芝麻湯圓。
瞧瞧，每頓飯多吃一口，其實對體重帶來的影響遠比你想象的大！
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需要注意的是，
每種食物所含的熱量不同，吃一口主食、肉類、蔬果和零食所攝入的能量有很大的差別
。
比如，如果是
多吃了一口鴿子蛋大小的紅燒肉（35克~40克），就可能增加了超過200大卡的熱量
。
因為做紅燒肉的時候，除了要考慮原料的能量，在烹飪的時候還要加油加糖，能量遠遠超過了普通蔬菜。
吃這一口紅燒肉所攝入的能量，就等於吃了1。5斤豆角，或者3斤油麥菜。
如果是肉食愛好者，每頓飯多吃一口，對體重帶來的影響可不止是1年後增重1千克這麼少。
因此，
預防不健康的體重增加，要從控制日常的飲食量做起，從少吃1~2口做起
。
這樣每天減少一點能量攝入，長期堅持才有可能控制體重上升的趨勢。
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如何做到食不過量？
食不過量主要是指每天攝入的各種食物所提供的能量，不超過也不低於人體所需要的能量。
不同食物提供的能量不同，比如蔬菜是低能量的食物，而油脂、畜肉和高脂肪的食物中則含有較高的能量。
因此，
要做到食不過量，需要合理搭配食物，既要保持能量平衡也要保持營養素的平衡。
下面這些竅門，可以幫助我們做到食不過量，建立健康的飲食行為：
定時定量進餐
：可避免過度飢餓引起的飽食中樞反應遲鈍而導致進食過量。
吃飯時細嚼慢嚥
：避免進食過快，無意中進食過量。
分餐制
：不論在家或在外就餐，都提倡分餐制，根據個人的生理條件和身體活動量，進行配餐和定量分配。
每頓少吃一兩口
：體重的增加或減少不會因為短時間內的一兩口飯有很大的變化，但日積月累，從量變到質變，就可以影響體重的增減。
如果能堅持每頓少吃一兩口，對預防能量攝入過多而引起的超重和肥胖有重要作用
。
減少高能量加工食品的攝入
：學會看食品標籤上的營養成分表，瞭解食品的能量值，少購買高脂肪、高糖食品。
減少在外就餐
：在外就餐或聚餐時，一般時間長，會不自覺多吃食物，導致進食過量。
對於容易發胖的人，建議適當限制進食量，不要完全吃飽，更不能吃撐，最好在感覺還欠幾口的時候就放下筷子
。
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一般而言，一個人一天吃多少量的食物，是根據能量需要而計算出來的。
一個人每天需要的能量取決於許多因素，包括年齡、性別、身高、體重、身體活動水平以及懷孕或哺乳狀態（女性）等。
而且，
隨著年齡的增長，基礎代謝率在下降，能量需求量也會隨之減少。另外，減肥、維持體重或增加體重的需求也會影響能量的需求量
。
根據《中國居民膳食營養素參考攝入量（2013版）》指出，
中國成年人（18歲~49歲）低身體活動水平者，男性建議為2250千卡，女性為1800千卡
。
當然，預防肥胖是我們目前面臨的一個艱鉅挑戰，需要綜合多方面的措施才有可能奏效。
除了要減少高脂肪、高能量食物的攝入外，建議應增加各種消耗能量的活動，來保持能量的平衡
。
消耗能量有很多種方式，如果沒有時間進行身體活動和運動鍛鍊，可以選擇站立辦公、走路上下班、在家做家務等多種方式。
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如何判斷自己有沒有“吃動平衡”？
成年人能量代謝的最佳狀態是，達到能量攝入與能量消耗的平衡。這種平衡能使我們保持健康，並勝任必要的生活活動和社會活動。
日常生活中，能量過剩或缺乏（能量代謝失衡）都對身體健康不利。
體重變化是判斷一段時期內是否能量平衡的簡易指標，也是判斷我們是否吃動平衡的重要指標
。
日常生活中，我們可以根據自身體重的變化情況，適當調整食物的攝入量和身體活動量。如果發現體重持續增加或減輕，應引起重視。
建議家裡準備一個體重秤，經常稱一下早晨空腹時的體重。這樣就能隨時觀察到體重的變化，便於隨時調整吃與動的平衡。
當然，體重建議一直維持在健康範圍內。
一般我們用體重指數（BMI）來判斷體重是否健康，建議健康成年人（18~64歲）的BMI應在18.5~23 kg/
m
2
。
從降低死亡率考慮，65歲以上老年人不必苛求體重和身材如年輕人一樣，
老年人的適宜體重和BMI應該略高，為20~26.9 kg/m2。
需要注意的是，除了要重視體重外，還要避免出現內臟脂肪含量過高或者過低的情況。
為了滿足健康和生理功能的需要，建議男性必需的體脂肪最少應在3%~8%，而女性必需體脂肪最少應在12%~14%。
男性的健康體脂建議在15%～20%，女性的健康體脂建議在25%～30%
。
對於肥胖的人，飲食調整的原則是在控制總能量基礎上的平衡膳食。一般建議能量攝入每天減少300千卡~500千卡，嚴格控制油和脂肪的攝入，適量控制精白米麵和肉類，保證蔬菜、水果和牛奶的攝入充足。
減重速度以每月2千克~4千克為宜
。
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參考資料
［1］ 中國營養學會。中國居民膳食指南（2022）。北京：人民衛生出版社，2022。
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