某某大學生因為通宵遊戲導致猝死；某某程式設計師因為加班熬夜導致猝死；某某年輕教師因為長期工作到凌晨導致猝死……近年來，大學生、程式設計師、白領階層，以及年輕的科研人員，因為熬夜猝死的案例頻頻被媒體報道，大家在扼腕嘆息的同時，也對熬夜的危害提高了警惕。
雖然熬夜不能說是猝死的根本原因，但說是主要誘因也不為過
。
毫不誇張地說，當代青年人除了缺錢，就是缺覺了——既有來自工作的壓力不得不晚睡，也有來自手機電腦的誘惑，情不自禁地熬夜。熬夜似乎已經是現代人的生活標配。
缺覺害處大
隨著現代人工作壓力的增大，“996”已經成為大多數人的常態。對於很多一線工作者來說，一天工作10幾個小時也是家常便飯。另外，也有很多人貪戀在床上熬夜自我放空——在單位是高強度快節奏大壓力，好不容易下班了還要有各種應酬，回家了又要陪愛人哄孩子……終於爬到床上了，才有一些屬於自己的空閒時間，於是刷刷微博，看看新聞，就是捨不得入睡，於是“拖延”到半夜。
晚睡缺覺的危害，其實大家都心知肚明，最明顯的自然就是精力不充沛，影響第二天的工作。早上醒來哈欠連篇，無法集中注意力，出現學習障礙。此外，人們在工作中因為犯困引起的事故也與睡眠時間較短有關［1］。大量研究報告表明，睡眠時間與各種健康問題之間有顯著關聯，像是多種炎症、免疫功能、高血壓、糖尿病、抑鬱症等等，都跟睡眠不足有直接聯絡［2］。
從長久來看，缺乏睡眠，甚至會影響壽命，因為睡眠不足所造成的死亡率增加，已經受到越來越多的關注。通俗地說，
睡的越少，活的越短
［3］。而我們身邊也不乏熬夜致死的案例，經常會看到新聞報道，正值壯年的程式設計師或媒體人突然去世，雖然跟壓力山大有一定關係，但長期熬夜工作，也是致其死亡的重要原因。
於是，許多人就想：不如藉助週末好好睡上一覺，大概就可以緩解平日的疲勞了吧！然而，這樣的補覺方式真的可以使人“滿血復活”嗎？2019年，發表於《當代生物學》（Current Biology）的一篇研究報道給出的答案是：“No”［4］。
補覺只是徒勞
人們一般會想在週末多睡會，但週末補覺後，大多還是覺得和平時一樣睏乏。這種轉換似乎對代謝也有一定的影響，但具體原因尚不清楚。為了探尋答案，科羅拉多大學博爾德分校的肯尼思·賴特（Kenneth Wright）和克里斯托弗·德普納（Christopher Depner）的研究團隊招募了志願者來分析睡眠和健康的關係。
他們將志願者隨機分配到三組：第一組每晚保證充足睡眠；第二組採用“熬夜模式”，每晚限制睡眠到5小時；第三組則是“先熬夜再補覺”，在前5天每天睡5小時，接著是週末的賴床，然後再熬夜2天。
補覺能彌補熬夜的傷害嗎？｜pexels
兩個熬夜組的志願者，晚餐後不知不覺吃下更多零食，體重也會隨之增加。熬夜+週末補覺的志願者，週末會比平時睡得更多，他們晚餐後消耗的卡路里要少於睡眠不足的人。但是，當他們重新回到工作日的熬夜模式時，晚餐後依然會吃得更多，體重也繼續攀升。
進一步的分析研究發現，熬夜者對胰島素的敏感性降低約13％。即使週末可以補覺，志願者對胰島素的敏感度仍然較低。週末結束再次恢復到睡眠不足後，受試者體內的胰島素敏感性減少了9％至27％。這一結果表明，對於因為缺覺造成的能量和體重增加，胰島素敏感性降低等代謝失調症狀，週末補覺——並沒有任何改善。
團隊主要研究者德普納說：“我們的研究結果表明，週末補覺的人，肌肉和肝臟的特異性胰島素敏感性更差。這一研究結果確實有些出乎意料，但
事實證明，週末補覺對於因睡眠不足造成的代謝問題沒什麼幫助。
”
該團隊下一步的研究方向是想調查對於那些偶爾睡眠不足的人來說，週末補覺是否有益。以及白天午睡會有什麼影響，如何可以有效獲得更多睡眠時間等。
去睡個好覺吧
不得不說，在如今的社會節奏下，想充分享受睡眠確實不是一件容易的事。美國睡眠醫學會和睡眠研究學會建議，
為保證健康，18~60歲的成年人每晚最佳睡眠時間是7小時或更長時間
。但是約有三成的美國成人平均每天睡眠時間不足7小時，而中國人的睡眠時間則更少。甚至有些朋友為了讓自己看上去很忙，或者避免讓別人指責自己偷懶，而故意推遲入睡時間，彷彿早睡是一件很沒有面子的事。但是，任何時候，都不應該拿自己的健康來作為虛榮心的交換籌碼，
為了自己的身體，充分享受高質量足夠時間睡眠，才是我們需要做的
。
晚上缺覺，白天補覺｜dailytitan。com
在這裡，可以為大家提供幾個提高睡眠質量小竅門：當你決定入睡的時候，儘量放空自己的大腦，不要牽掛著白天的工作和明天的任務——雖然很多人認為這樣有利於自我總結和計劃，但心事重重顯然不利於大腦的休息。睡覺的時候，即使外界環境略有嘈雜或者光亮，也不要矇頭睡眠，保持呼吸暢通，避免呼吸產生的廢氣以及身體的味道對我們的不良影響。同時，儘量關燈睡眠，臥室最好採用冷色調的燈光，減少外界光線對身體的影響。
好了，就在今晚，早點回家，按時入睡，去擁抱一個美好的睡眠吧。
作者：尤一瞥
編輯：Yuki
排版：凝音
題圖來源：pixabay
參考文獻：
［1］M。M。 Ohayon， M。 Caulet， P。 Philip， C。 Guilleminault， R。G。 PriestHow sleep and mental disorders are related to complaints of daytime sleepiness， Arch Intern Med， 157 （1997）， pp。 2645-2652
［2］Buysse， Daniel J。， et al。 “Can an improvement in sleep positively impact on health？。” Sleep medicine reviews 14。6 （2010）： 405-410。
［3］Y。 Amagai， S。 Ishikawa， T。 Gotoh， Y。Doi， K。 Kayaba， Y。 Nakamura， et al。Sleep duration and mortality in Japan： the Jichi Medical School Cohort Study， J Epidemiol， 14 （2004）， pp。 124-128
［4］Depner， Christopher M。， et al。 “Ad libitum weekend recovery sleep fails to prevent metabolic dysregulation during a repeating pattern of insufficient sleep and weekend recovery sleep。” Current Biology 29。6 （2019）： 957-967。
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