眾所周知，在正確的時間使用好蛋白質粉可以更快的促進肌肉生長，而隨著時代發展，現在可選擇的蛋白粉也越來越多。

如果你在健身房裡經常做力量訓練，而且練就一兩個小時，那你可能會覺得自己能很自然地、順利的獲得更大更強壯的肌肉。事實上，如果你沒有正確的飲食計劃，那你可能會對訓練效果失望的。而所謂的正確的飲食計劃首先就是是否含有充足的蛋白質，因為在艱苦的訓練後，蛋白質是修復和重建受損肌肉所必需的營養物質。其實蛋白質的作用不僅僅是增肌，還含有維持重要身體功能所必需的其他物質，另外也還具有長時間的飽腹作用，可以幫助你避免過度進食。

通常來說，攝入更多的蛋白質是很容易做到的，因為日常生活中許多食物中都含有大量的蛋白質。但在艱苦的訓練後要攝取足夠的蛋白質並沒有那麼容易，如果你想達到推薦量，每天每公斤體重攝入1。4-2g蛋白質的水平，那你早餐吃一把堅果，午餐和晚餐各吃一塊雞胸肉就肯定不夠。事實上，多攝入蛋白質可能花費很大，而且監測自己的蛋白質攝入量也很麻煩。彆著急，有一種簡單的選擇，那就是透過蛋白質奶昔（蛋白質粉衝的）來補充蛋白質，蛋白質奶昔可以很輕鬆地幫助你達到每日蛋白質攝入量的目標。

但是現在市面上可選擇的蛋白質奶昔非常多，想找到適合自己的產品沒那麼簡單。透過本文，希望你可以瞭解到所有關於蛋白質粉的相關知識，學會做出正確的選擇，以最少的時間、精力和費用找到適合自己的蛋白粉。

一、如何確定自己是否需要攝入蛋白粉

如果你正在執行某種訓練計劃，無論該計劃是力量訓練、有氧運動還是耐力訓練，你的蛋白質攝入量就要比普通人的多。在訓練後，像乳清這種在人體可以快速消化補充身體所需的蛋白質產品就特別有用，因為我們剛訓練完可能不會太有食慾。另外，在睡前攝入酪蛋白是一個很好的選擇，因為酪蛋白是一種消化比較緩慢的蛋白質，它可以在晚上睡覺時緩慢分解形成氨基酸，進入血液後再進入肌肉，從而讓你在睡覺時也能很好的合成肌肉。

其實，日常生活中我們靠日常飲食獲取大部分蛋白質的最好方法是吃各種肉類和魚，因為這樣可以讓你在攝入蛋白質的同時，也能攝入更多身體所必需的維生素、礦物質和其他營養素。蛋白粉是可以用來填補完整、多樣性飲食計劃的營養缺口的物質，也叫做“補充劑”，如果你覺得自己的飲食計劃並不完美，你就可以適當攝入“補充劑”。

二、如何攝入蛋白粉

你可以把它和水混合後一起攝入，也可以和牛奶或椰子水之類的飲料混合攪拌後攝入，甚至你還可以把它作為烹飪的配料。

三、蛋白粉的攝入量是多少

大多數蛋白粉的食用建議通常是每日攝入30克左右，這個資料是有充分理由支援的。有研究表明：修復訓練造成的肌肉損傷和促進肌肉蛋白質合成的理想蛋白質分量約為30g，而且蛋白質比例高的飲食對降低身體的體脂率有幫助。

四、什麼時間攝入蛋白粉

一般來說運動後是攝入蛋白粉的最佳時間，因為剛訓練完是人體肌肉急需蛋白質的時候，而且加上鍛鍊的時間，距離上一餐攝入蛋白質已經有幾個小時了。在訓練結束後的30分鐘內，喝一杯乳清蛋白奶昔，可以使血液中充滿氨基酸，這些氨基酸會迅速進入人體的肌肉細胞，促進人體肌肉組織的恢復與合成。

蛋白質粉也可以在其他時間服用。如早上將一勺蛋白粉和一根香蕉打成果汁奶昔，或者和一個雞蛋混合後在鍋裡做一些高蛋白早餐或點心（如煎餅）。

五、瞭解蛋白粉中的其他成分

許多蛋白質粉都含有其他的成分，這些成分主要是運動營養領域的專業人士所設計的，能支援或增強肌肉效能、促進肌肉恢復的關鍵物質，如：

肌酸：

可以為細胞提供能量，在高強度的訓練中可以改善人體體力，如舉重訓練。

左旋肉鹼：

通常新增到含有乳清蛋白的產品中，這種氨基酸可以從脂肪細胞中運輸脂肪酸來提供能量。

酶：

酶或益生菌可以幫助胃分解特定的物質，從而促進食物消化及營養吸收。

六、為什麼有些乳清蛋白粉很貴

因為高質量、高效的蛋白粉製造成本很高，因此一些蛋白粉產品可能比較昂貴。一分錢一分貨，價格不同，蛋白質種類配比也不同。透過使用高質量的產品，你可以得到更好的效果。而如果一個產品看起來比同種類的產品便宜很多，甚至便宜到令人難以置信，那麼很可能就是假的。（比如分離乳清蛋白粉中就是把高分子蛋白質水解成多肽，讓人的腸胃可以直接吸收，快速進入血液）

七、如果有特殊的飲食習慣怎麼辦

如果你是素食主義者，那你就需要使用植物蛋白粉，目前植物蛋白粉比以往任何時候都容易得到。所以如果你是素食者，那麼大多數植物蛋白粉都應該是適合你的。另外，如果你遵循專家的飲食建議、節食或對某些蛋白質過敏，那麼對於你吃的任何食物，你都必須檢查每一種產品的具體成分，確保你可以安全攝入。

八、三大主流蛋白粉

1、乳清蛋白粉

乳清是做乳酪時牛奶凝固和過濾後剩下的清澈液體，是乳酪製作過程中產生的副產品。乳清經過一系列製作工藝後可以成為乳清蛋白粉，變身為受歡迎的運動營養產品之一，其具有實用、價廉和有效等特點。乳清蛋白粉進入人體就會被快速消化，然後被消化系統吸收並快速進入血液和肌肉，從而促進肌肉的恢復和合成。

乳清蛋白粉有四種類型：濃縮、分離、水解和天然，這四種氨基酸都富含

支鏈氨基酸

。（重建和修復運動造成的肌肉損傷所必需的氨基酸）通常優質產品是用高質量蛋白質來源，有些商家為了降低成本會採用劣質蛋白質原料。一些乳清蛋白產品包含了不同的乳清蛋白和其他蛋白質（如酪蛋白或大豆蛋白），具體組成同樣取決於該產品的用途或製造成本。

2、酪蛋白粉

酪蛋白是乳製品中發現的主要蛋白質型別，約佔牛奶蛋白質含量的80%。牛奶中的乳清蛋白能被身體迅速吸收，所以能成為運動後人體獲取蛋白質的完美來源；雖然酪蛋白的分解和消化速度卻要慢得多，超過幾個小時，但是可以緩慢和持續地為人體提供所需的氨基酸。

所以，要為肌肉的修復和重建提供必要的營養，你可以在睡前補充酪蛋白粉。酪蛋白的緩慢釋放及消化反而使它成為人體在睡眠中獲取蛋白質的完美來源，它可以在長几個小時的睡眠期間將氨基酸緩慢補充到肌肉中，從而促進肌肉的恢復與形成。

3、增肌粉

如果你已經開始了專門的增肌訓練計劃和高蛋白的飲食計劃，但還是很難增肌，那你可能需要考慮一款高熱量，含大量碳水的蛋白粉，這種蛋白質產品就被稱為增肌粉，它包括多種形式的蛋白質以及可以快速或緩慢釋放的碳水，可以顯著增加人體的卡路里攝入量，幫助增肌。

一些健美運動員為了盡最大努力來增肌時，他們通常會在增肌階段使用增肌粉，雖然可能會額外多增加一些脂肪，但沒關係，後面減下來就可以了；那些在訓練中消耗了大量卡路里，但不想自己身體處於熱量缺口（消耗大於攝入）的運動員也會選擇使用增肌粉。所以，如果你的訓練和飲食都正確，努力增肌卻還是很難變強壯，那你可以透過增肌粉提供的額外能量來確保自己的身體持續處於熱量過剩的狀態，從而實現增肌的目標。

九、其他型別的蛋白粉

如果你有嚴格的飲食習慣或對奶製品過敏，那你可能需要一些植物蛋白粉和低過敏性蛋白粉，如下：

1、禽蛋蛋白粉

禽蛋蛋白粉是從蛋黃或全蛋液中分離、脫水而製成的蛋白粉。

優點

：它是一種獲取完整蛋白質的來源，含有所有人體必需的氨基酸，以及其他促進健康的維生素和礦物質。

缺點

：很貴、口味有限、不太好吃。如果你對雞蛋過敏，它會引發過敏反應。

2、大豆蛋白粉

大豆是少數含有人體所有必需氨基酸的植物之一，大豆蛋白粉是大豆去殼、乾燥、碾碎，然後濃縮或分離成的粉末。

優點

：包含完整蛋白質的少數植物蛋白粉之一，而且很實惠。

缺點

：研究表明：大豆可以提高女性雌激素的水平（這會促進脂肪的儲存），而且為了提高作物產量，這種植物通常經過基因改造，所以請注意你買的大豆蛋白粉是不是非轉基因大豆做的。

3、大米蛋白粉

大米一般被當做碳水的來源，但是每100克糙米含有8克左右的蛋白質，把這些蛋白質分離出來並磨成粉末就是大米蛋白粉。

優點

：對於那些對牛奶、大豆或麩質過敏的人，以及素食主義者來說很適合，另外，它也含有B族維生素。

缺點

：它不是一個完整蛋白質來源，所以需要與其他形式的蛋白質產品搭配才能獲得所有人體必需的氨基酸。

4、火麻仁蛋白質粉

火麻仁蛋白質粉來源於火麻植物的種子，是一種低過敏性的蛋白質來源，它的必需脂肪酸含量也很高。

優點

：一種高纖維的植物蛋白來源，是那些對常見食物過敏的人的理想選擇。另外火麻仁蛋白粉不含精神活性化合物，不用擔心會上癮。

缺點

：亮氨酸含量低，而亮氨酸是肌肉生長最重要的氨基酸之一。

5、豌豆蛋白粉

豌豆蛋白粉來源於豌豆植物，是一種緩釋型蛋白質，很像酪蛋白，而且它是無味的。

優點

：可在夜間逐漸釋放氨基酸，是一種適合素食者的睡前酪蛋白的替代品。

缺點

：不是一個獲取完整蛋白質的良好來源，所以還需要搭配其他蛋白粉產品，另外，它可以與其他配料混合以改善味道。