大人的第1520篇原創分享
All about beauty。
晚上好啊童鞋們，大人來了！
文章開始之前，先來回顧一下
打工人把聽力搞壞需要幾步
？
聽力受損都有哪些原因？如果聽力下降了，還能補救嗎
？
戳這裡
越來越多的人，開始不敢面對夜晚了。
倒不是在害怕夜深人靜的清冷，而是在害怕睡覺這件事兒本身。
尤其當代打工人睡得晚，睡得短，睡得淺已經成了常態。
為了能夠快樂入眠，什麼牛奶、蒸汽眼罩、睡眠噴霧、助眠軟糖、褪黑素…都願試試。
而說起睡眠問題，昨兒大人剛好在首頁刷到這麼一條引起熱轉的Po。
起因是po主從15年開始吃褪黑素幫助睡眠，最近再次因為睡眠問題就醫時，卻被醫生建議了年輕人不要吃褪黑素。
畢竟白天喝咖啡，晚上吃褪黑素片已經成了不少年輕人的標配。
所以此言一出，不少網友直接嚇到原地裂開。
也有網友對博主言論提出了相對專業的疑問。
考慮到不少同學們大概也有一些相同顧慮，所以今天
大人就準備和大家聊聊褪黑素到底是個什麼東西？
首先，褪黑素是我們人體能夠透過自然分泌而得到的一種激素。
它由大腦松果體中的松果體細胞產生，
主
要功能是幫助人體進行晝夜節律的調節。
每天隨著太陽落山，褪黑素的水平會在睡前迅速上升，與褪黑素受體 MT1 和 MT2 結合傳遞訊號讓我們變得疲倦易睡。
而到了清晨，隨著太陽昇起，褪黑素的水平也會逐漸回落，並在白天保持相對平穩。
所以光照是一個影響我們人體自然分泌的褪黑素的重要因素。
比如白日光照不足，可能會導致褪黑素的前導體血清素分泌減少，進而導致褪黑素的分泌減少。
不同波長的光線，對於褪黑素的作用也不同。比如短波藍光對於褪黑素的抑制效果最強，這也是為什麼我們經常會聽說手機、電腦螢幕的藍光會影響睡眠的原因。
不同波長的色光對於褪黑素的抑制效果
而市售的褪黑素，主要就是為了幫助這部分因光照等因素，導致褪黑素分泌紊亂的人群進行短期調節使用的。
但可能是因為
褪黑素片在生活中太容易買到了，所以導致其作用含義也被簡單理解成了“安眠藥”。
在2016年康奈爾大學和耶魯大學的學者做的一項動物實驗研究中，
研究人員發現有一種叫硬骨魚的動物，在夜間求偶時會“唱歌”，而白天的光線則會抑制這種“唱歌”的熱情。
而在研究人員為這些硬骨魚白日人為補充褪黑素後發現，這些魚均出現了白日“唱歌”現象。
並透過其他對照實驗，進一步證明了褪
黑素
並不是助眠的物質，而是一種讓動物開啟夜間模式的晝夜節律的訊號。
另外還有一項人體臨床實驗顯示，
補
充褪黑素（1。5mg）確實能夠加速健康受試者更快的進入睡眠，但他們的睡眠總時長跟沒有用褪黑素的對照組是相同的。
所以無論是從動物實驗還是人類臨床實驗的角度來說，都表明了
褪黑素
本身不會直接增加睡眠時間或睡眠需求，它只是啟動我們晝夜節律的一種神經遞質而已。
從使用上來說，褪黑素不是不能吃，但更適合因為經常倒班、不規律熬夜的同學在睡眠失調時，偶爾調節睡眠
時間使用。
而無論是國際還是國內的失眠治療指南中，都不主張使用褪黑素來做治療失眠的藥物。
因為現有的臨床資料有限，對其副作用也還缺乏認知。
比如加拿大、英國、法國、義大利、愛爾蘭等大多數國家（地區）對褪黑素的使用均作為處方藥嚴格控制，不得在藥店裡自由銷售。
真正在臨床上已經被廣泛用於治療失眠，且副作用相對清晰的藥物，還是那些聽起來就很嚴肅的安眠藥們。
比如
地西泮、阿普唑侖、右佐匹克隆、酒石酸唑吡坦安眠藥
等。
不過話說回來，睡眠問題是個非常複雜的多因病症，沒有什麼萬金油能一病通吃。
而且很多人對於失眠的判斷都還不夠清晰。
失眠是指儘管有合適的睡眠機會和睡眠環境，也對睡眠時間或睡眠質量感到不滿足，
並且
會對日間狀態造成影響的一種主觀體驗。
自然睡眠減少，不算失眠
年少不知睡眠重，年級越大越傷悲。
褪黑素在我們出生時即是巔峰。
而後隨著青春期發育，年齡增長，
松果體也
會
進一步
鈣
化並減少分泌。
最直接的感受就是，
我們小時候輕輕鬆鬆就能睡10多個小時
，而現在
睡
6、7個小時就自然清醒了
。
所以是不是失眠，不能簡單的從睡眠時長的變化來做出判斷。
如果自然清醒後一整天的精神狀態依然不錯。
那隻能說明是人老了，而不是失眠了。
非自然早醒是失眠
首先，總是被小便憋醒，而上完廁所後又能繼續睡覺的，不屬於早醒。
真正值得注意的早醒，指的是
區別於日常起床時間的一種病理生物節律的改變。
比如每週多於4次或連續3周的比平常習慣起床時間還早2小時，且醒後難以再次入睡。同時白天也表現出睏乏、注意力下降、嗜睡及打盹等情況，才算是失眠性早醒。
所以睡眠障礙的表現多樣，原因也多樣。
如果透過心理測試確認是焦慮因素，就要做精神干預；如果長時間失眠不規律導致入睡困難，可以考慮短期服用褪黑素幫助調節。
而如果是單純的失眠問題，我們可以在尋求藥物幫助前，先試試CBT-I睡眠認知療法。
認知行為療法（CBT-I）是目前國際上治療失眠障礙公認非藥物治療失眠障礙的最好療法。
主要從
睡眠衛生教育、刺激控制、睡眠限制、鬆弛療法、認知治療
等5個層面來幫助進行睡眠改善。
大人總結了幾點核心內容，同學們可以照著步驟試一試。
改變對睡眠的認知
首先，要對睡眠有“愛誰誰”的心理。
因為如果
一到睡覺就開始緊張，對睡眠本身產生了恐懼。那
這種負面的想法和情緒很容易也會反過來加重失眠，產生惡性迴圈。
所以我們第一步要先轉變思維，
把注意力從失眠焦慮上轉移開。
不要強行要求自己入睡，能睡就睡，不能睡就起來嗨，別把睡眠當做一件必須要做的事情，先從心理放鬆自己。
加強對睡眠的刺激認識
第一步，把床和睡眠做唯一聯絡。
只有
晚上
有
睡意或
者到了規定的睡眠時
間時
，才可以上床休息。
其餘時間，遠離床邊。
除了
睡覺和那什麼，不要在床上做任何無關的事情，不要在床上吃東西、玩手機、思考宇宙
哲理
。
第二步，睡不著直接起床。
如果臥床20分鐘還不能入睡就直接起床，做些簡單活動
（但不是讓你玩手機）
，等有睡意了再返回臥室睡覺。
如果再次感覺到大約20分鐘還是仍然無法入睡時，就重複上條策略，直到最後成功入眠。
第三步， 固定起床時間。
在對睡眠進行調整的這段時間，無論前一天晚上睡了多久，第二天早晨都要在同一時間起床，不能賴床。
所以，週末也先別睡懶覺了！
對睡眠做限制
比如，你每天躺在床上8個小時，但有3個小時都是在痛苦地失眠，真正能入睡的只有5個小。
那就乾脆
給自己30分鐘入睡的時間，
只讓自己在床上待5個半小時。
同時
日間也要避免小睡，並保持起床時間規律。
這一步驟是透過縮短臥床時的清醒時間，來增加入睡時的驅動力以提高睡眠效率。
雖然這幾步可能會在短時間內導致睡眠時長不足，但隨著有效睡眠時間的提高，和生物鐘的規律性重置，能夠逐步增加在床時間。
鬆弛療法
這個療法同學們應該不算陌生，它經常出現在瑜伽課或者部分睡眠軟體裡。
夜晚躺在床上後，閉上眼睛，參照以下步驟實施即可：
1。按照從頭臂部—頭部—軀幹部—腿部的順序一塊一塊的放鬆肌肉。
2。感受呼吸時氣流的進入，專注感覺減少其它思維認知活動，緩解軀體緊張。
很簡單，跟著做就行。
建立良好的睡眠習慣
還是要再次強調，同學們不要對睡眠這件事有壓力，也不要因為夜間睡眠時間不足而採取白天補眠，不然只會讓睡意更難累積。
其次要多接受太陽光照，
每
天至少在陽光下曬30分鐘
，幫助血清素的分泌與生成。
最後睡覺前90分鐘，不要玩手機。
（
咖啡也先戒了吧
堅持這幾個步驟，最短大概2-4周就會起效，而長期效果也比藥物更持久。
最後總結一下，無論是褪黑素還是安眠藥，都不能成為解決所有睡眠問題的“萬金油”。
所以比起依靠外物，同學們不如放下手機，調整睡覺時間和睡眠環境，養成良好的作息，才能真正治標又治
本。
OK
，那今兒就先說到這裡，大人祝同學
們今晚都能有個安穩的睡眠~
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