減脂期的痛,相信大多數人都懂,出於「控制熱量」的本能,不得不對一些美味飲品說不,都是為了不因為一時的滿足,讓辛苦練習都白費了。
但是,講真,有一樣東西就能完美平衡這個矛盾。不僅如此,它甚至還可以和蛋白粉齊名,妥妥的是健身人群的最愛。
它就是:咖啡!
本期重點
咖啡因是怎麼影響我們的身體的?
咖啡因除了提神,對健身黨有什麼好處?
咖啡因,該怎麼攝入最好?
咖啡因攝入陷阱,喝錯了越來越胖!
沒喝咖啡還是失眠了?警惕這些食物!
咖啡因,
是怎麼幫我們“續命”的?
咖啡因為什麼可以提神?
咖啡因廣泛存在於茶、咖啡、可可中,是一種天然興奮劑。那麼,咖啡因為什麼可以提神?人的身體需要持續的能量供給。能量源於高能量分子三磷酸腺苷(ATP)的分解,來持續給身體的腦力、體力活動供能,在此過程中會釋放“腺苷”。
大腦中的神經有著能夠完美匹配“腺苷”的受體,當腺苷靠近這些受體時,會觸發一連串的生化反應,使神經元激發變得遲緩,減緩大腦中重要訊號分子的釋放,就會變困。
隨著時間累加,大腦內的腺苷濃度越高,身體自然會告訴你,很困,該休息了。而咖啡因和腺苷有相似的分子結構,可以和腺苷受體結合,抑制腺苷受體對神經元的抑制作用,達到讓人興奮的作用。
瞭解了咖啡因提神的原理之後,你應該也可以想到,雖然咖啡因可以在短時間內趕走睡意,讓你精神滿滿、打雞血一樣,但這並不是說咖啡因消除了機體的疲勞,只是將“需要休息”的訊號暫時阻斷而已。
當攝入咖啡因突然停止的時候,大量腺苷會迅速的佔領大腦內所有可佔據的腺苷受體——神經細胞會大規模的開始減弱活動會造成乏力,嗜睡。
咖啡因提神需要多久起效?
咖啡因在攝取後,約15分鐘後身體便會有所反應,15-45分鐘內咖啡因濃度達到高峰。大約3-6小時候,咖啡因濃度可降低一半。咖啡因代謝速度的快慢,因人而異。
咖啡因的“半衰期”,也就是在體內減少到一半所需的時間,對於一般成年人來說,是3﹣7小時。 所以,建議睡前3-7小時,就儘可能避免咖啡因的攝取。比如,你一般晚上10點睡覺的話,大約下午3點就可以限制咖啡因的攝入了。
咖啡因除了提神,
對於健身黨還意味著什麼?
那麼,對於健身黨來說,咖啡因到底是怎樣的存在?喝了咖啡之後運動,跟不喝有多大的區別?
咖啡可以幫你燃脂
如果你仔細觀察,市面上幾乎所有號稱可以燃脂的補充品,裡面都含有咖啡因。這是為什麼?研究顯示,咖啡因可以提高代謝率3-11%[1]。另一項研究表明,10%的肥胖受試者,咖啡因使其脂肪燃燒提高10%,25%的瘦受試者,咖啡因使其脂肪燃脂提高25%。
咖啡可以提高熱量消耗?
《營養與運動表現 》期刊的一項研究顯示,咖啡因可以顯著提高運動中的:能量消耗和脂肪消耗。
在一項研究中,科學家測試了3組實驗物件,第1組為不攝入咖啡因的實驗物件,第2組為安慰劑組,第3組為咖啡因組。結果表明,攝入咖啡因組的熱量消耗,要遠高於不攝入咖啡因的實驗物件。
咖啡因可以提高代謝率?
試驗顯示,咖啡因可以提高心率,加強機體警覺性,加速氧氣消耗,不論是正常體型還是肥胖體型,都會顯著提高代謝率3-11%。而代謝率越高,則更有利於熱量消耗。
咖啡可以提高運動表現
咖啡因會刺激我們的神經系統,刺激脂肪細胞分解,還會增加血液中的腎上腺素,也就是“戰鬥or逃跑”激素,讓我們的身體為高強度的運動做準備,咖啡因分解體脂肪,讓遊離的脂肪酸可以被當做燃料。
咖啡因可以提高運動表現11-12%
。
咖啡因可以保持運動耐力?
在耐力性比賽專案,如鐵人三項,馬拉松及腳踏車賽中,咖啡因可以很好地幫助選手保持耐力。
在一項試驗中,運動員的完賽時間平均都減少了3%。在個別案例中,甚至減少了17%之多。咖啡使訓練者的整體
訓練難度下降,
愉悅度上升。
咖啡因與運動後能量消耗
咖啡因不但能促進運動中的脂肪和能量消耗,還能增加運動後的脂肪消耗~在一項研究顯示,攝入250 mg咖啡因,不僅可顯著增加安靜時的代謝速率,還會顯著增加中高強度間歇運動後的能量消耗。
所以,如果你正打算做中高強度間歇運動,又想讓能量消耗最大化的話,可以在運動前攝取適量咖啡因。
咖啡因該怎麼攝入呢?
日常提神
日常提神為目的,要注意攝入的咖啡因量。對於健康成年人來說,每日300mg-400mg不會帶來負面影響。400mg咖啡因大約是多少?
如果攝入過量,就會造成不良反應。
不論如何,攝入咖啡因,不能從根本上解決疲乏的問題,只是“臨時抱佛腳”,補充睡眠最重要。
運動前
如果目的是為了提高運動表現,可以在訓練前45-60分鐘攝入咖啡因。比如喝一杯中杯美式。
還有一些小夥伴會在訓練前,服用pre-workout補劑,一定要注意一下它的配方成分,含有多少咖啡因。
比如,某氮泵1勺中咖啡因的含量,就已經高達350mg。如果當日還攝入了其他含咖啡因的食品飲料,容易導致單日咖啡因攝入過量,產生不良反應。
咖啡因攝入
有一些要注意的問題
高糖高熱量陷阱
讓你又困又胖
如果你選擇咖啡飲料來攝入咖啡因的話,就不太值當啦。看看不少人心頭最愛的幾款咖啡飲料,熱量可都是妥妥爆表。
除此以外,攝入含有大量糖的咖啡飲料,可能一口下去大腦很“嗨皮”,但是馬上體內的胰島素就會出動,血糖的突然降低,讓你感到睏倦疲乏。這杯“咖啡”,可能只會讓你又困又胖。。。如果不想熱量攝入超標,又想提神的話,可以選擇美式咖啡、茶。
焦慮失眠?
警惕攝入過量咖啡因
咖啡因能刺激中樞神經系統,有提神作用,但過量攝入咖啡因可讓人產生焦慮、心跳加速、影響睡眠、胃部不適等。
研究指出,如果6小時內,喝下含有超過1000mg咖啡因的飲品,相當於4杯450ml的美式咖啡,就可能會導致咖啡因的急性中毒,起初可能是煩躁不安、焦慮、易怒、心悸、噁心、厭食等症狀,繼而可能誘發低鉀血癥、高血糖、代謝性酸中毒、橫紋肌溶解、低血壓、精神錯亂、心搏過速、心律不齊等。
經常性地攝入過多咖啡因,一旦限制攝入,就可能會發生咖啡因戒斷反應。會感覺睏倦、乏力、注意力不集中,頭痛、焦慮。
喝咖啡對骨骼健康不利?
有少數的研究指出,過多的咖啡因攝取,會增加髖骨或手腕骨折的機率,及減少骨密度[2]。然而,又有很多研究都提到,只要有充足的鈣攝取,咖啡因不是造成骨質疏鬆的危險因子。
上述研究中,學者進一步分析了受試者的鈣攝取量,結果發現,鈣質攝取足夠的人,咖啡攝取並不會提高骨質風險。
日常飲食中鈣質含量相對較高的食物包括:牛奶、芝士、豆腐、深綠色蔬菜等。
妊娠期間可以喝咖啡嗎?
目前對於備孕期和妊娠期能否喝咖啡,醫學界也存在爭議。復旦大學附屬婦產科醫院醫師指出,現有的研究資料認為,妊娠期間每天攝入少於5-6mg/kg咖啡因飲料,不會增加自然流產的風險。
對於備孕期、孕期咖啡因攝入的問題,國際上的推薦意見大多是:不要超過200mg-300mg。孕婦每日攝入咖啡因>300mg,很可能會使流產率增加[3]。200mg咖啡因有多少?
明明沒喝咖啡,
為什麼睡不著?
咖啡因不止存在於咖啡中,紅茶、綠茶、可樂、奶茶、功能飲料中,也普遍存在咖啡因。
一些食物裡也含有咖啡因,比如28g的牛奶巧克力中,也含有1-15mg咖啡因。28g黑巧克力中,含有5-35mg咖啡因。
另外,一些藥品中也會含有咖啡因,比如感冒藥、過敏藥、止疼藥。咖啡因也會出現在一些減重補劑中。
日常中最容易被忽視的
咖啡因來源
奶茶
在消費者協會的抽檢中,10款珍珠奶茶均檢出咖啡因,平均含量為258mg/kg。
其中,米x蓮經典絲襪奶茶咖啡因含量最高,為522mg/kg(換算成365mg/杯),1杯該奶茶的咖啡因含量相當於7罐紅牛(或3。5杯中杯美式咖啡)的咖啡因總量。
多少人以為,奶茶只是糖油“熱量炸彈”,可能從來沒想過它還是咖啡因“災區”,一杯下肚,胖上加胖。
減肥藥
有段時間很火的“韓國處方減肥藥”。
很多消費者反應,服用這些花花綠綠的小藥丸之後,睡不著,毫無食慾,心情不好。根據檢測,白色藥片的成分為:對乙醯氨基酚、無水咖啡因和麻黃鹼。後兩個成分會提高代謝,加速能量消耗,不當使用會產生明顯的精神亢奮等副作用。
此外,藥片中還含有鹽酸芬氟拉明,一種精神類藥品,用於治療產後抑鬱和應激性心理障礙。副作用會導致服用者食慾減退。再加上一些瀉藥,這種所謂的“韓國處方減肥藥”就是讓人同時服下了含有咖啡因、瀉藥,以及治療抑鬱症的精神類藥物。
功能飲料
常見的功能性飲料中一般都會含有糖(甜味劑)、咖啡因、牛磺酸、B族維生素等。資料顯示,普遍受歡迎的功能性飲料,每500毫升含有約150毫克的咖啡因,如果一天喝兩罐這樣的功能飲料,基本達到成年人的咖啡因攝入建議值上限。特別是加班黨、趕論文的同學們,千萬不要攝入過量!
>>> 最後的最後
世界上沒有絕對100%完美的食物。不盲目追捧,也不全盤否定,深入認識它,做出合理的選擇,才是最重要的。你愛喝咖啡嗎?有沒有什麼踩過什麼坑?
參考文獻:
[1]Dulloo A G , Geissler C A , Horton T , et al。 Normal caffeine consumption: influence on thermogenesis and daily energy expenditure in lean and postobese human volunteers[J]。 The American Journal of Clinical Nutrition, 1989, 49(1):44-50。
[2]Choi J , Choi S Y , Lee S Y , et al。 Caffeine enhances osteoclast differentiation and maturation through p38 MAP kinase/Mitf and DC-STAMP/CtsK and TRAP pathway[J]。 Cellular Signalling, 2013, 25(5):1222-1227。
[3]曹卉娟,劉建平.孕期咖啡因攝入與流產相關性分析性研究系統綜述[J].中國實用婦科與產科雜誌,2014,030(012):945-950