導語:
關於跑步
能夠減脂的問題
,相信很多健身的人士都非常清楚,只要堅持一段時間跑步便能夠消耗體內的脂肪,使身體逐漸
恢復正常的狀態
。但是為什麼有些人透過短時間的跑步就能起到
非常明顯的效果
,而有些人即使跑了很久的時間,身體外觀的變化也並沒有得到明顯的改善,
其中又有哪些原因?
01
如何提升跑步的燃脂效果
跑步作為一項有氧運動其
健身效果較為明顯
,由於跑步的運動技術較低,對於運動場地以及運動裝置的要求也不高,所以被很多人所青睞,
每當夜幕降臨時
,總有很多喜歡
跑步的人士參與夜跑。
1、跑得時間足夠長
在跑步的過程中
會不斷消耗能量
,在前30分鐘體內大量消耗的是糖原,對於脂肪卻動用了很少,只有持續30分鐘以上的運動。脂肪才會被
積極地動用起
來
,相對來說持續時間越長,
消耗的脂肪也越多
,但是對於新手而言,跑步時間也應該儘量控制在45分鐘至1小時以內,既能起到減脂的效果,又能有效地預防
運動損傷的產生。
2、跑步的速度應循序漸進
其實對於
很多新手來說
,剛開始跑步速度不宜過快,因為很多新手對於自身的體能可能並沒有一個充分的認識,剛參加跑步時
往往用力過猛,
跑得過快往往還將有氧運動
轉化成了無氧運動
,雖然跑步速度上有所提升,但是對於消耗脂肪來說,卻並沒有起到任何的實際作用,所以跑步的速度應該根據個人的體能情況來決定,
做到循序漸進。
3、跑完後的拉伸
拉伸運動對於跑步來說是十分
重要的一個環節
,尤其是在跑步完成過後,拉伸不僅能夠放鬆全身的肌肉,同時也能夠消除體內的乳酸,
能使第2天的運動
得到充分的保障。
但是無論是對於
老手還是新手,
常常將拉伸拋之腦後,並沒有引起足夠的重視,這也使得個人的運動能力得不到提升,跑步的效果也
變得不盡如人意。
02
幾種適合跑步後的拉伸方式
在跑步過後進行適當的拉伸是非常具有必要性的,無論對於人體的
肌肉放鬆
還是對於體能的恢復都能起到
很好的作用。
1、大腿前側拉伸
大腿前側拉伸的動作主要是針對於大腿的股四頭肌所
設計的一個動作
,能夠非常有效地
放鬆大腿的肌肉。
具體練習方式:
左腿在前,
保持伸直狀態,右腿在後,保持彎曲狀態,雙手交疊放於左腿膝蓋處,運用全身的力量做腿部
下壓的動作練習,
左右腿輪流交替進行。
練習注意事項:在做這個動作的過程中,應該始終保持腿部的
動作標準
,尤其是拉伸的腿儘量應該以腳跟點地,這樣才能起到
更好的拉伸效果。
2、大腿內側拉伸
大腿內側拉伸的動作類似於我們經常做的側弓步,對於大腿內側肌肉
起到很好的拉伸
作用,也能
消除腿部的乳酸
。
動作要領:
人體自然站立,
兩腳分開略寬於肩,運用身體的重心分別向左向右移動,向左移動時左腿彎曲,右腿伸直,左腿大腿與小腿儘量靠攏,兩
手交疊放於膝蓋
處
,也可以呈自然放鬆狀態,
左右腿輪流交替進行
。
練習重點:
大腿內側拉伸重點在於大腿的內側,所以在做側弓步的同時,應儘量將動作做到位,如果韌帶允許的前提下,儘量
做
全蹲的動作練習。
3、臀大肌拉伸
在跑步的過程中
,除了腿部積極參與以外,臀部也參與其中,起著很好地承上啟下的作用,因此對於臀部的拉伸也
非常具有必要
性。
人體
跪臥在瑜伽墊
上,右腿彎曲在前,左腿伸直在後,雙手放於右腿的兩側,利用上半身的力量做身體向前向下的拉伸動作,儘量使臀部
得到相應的刺激
,左右腿輪流交
換進行。
臀部對於跑步來說也是非常
重要的一個器官
,但凡跑步能力強的人士,通常來說,臀部的肌群也會比較強壯,所以對其拉伸能夠起到
很好地放鬆作用。
4、上背部拉伸
上背部拉伸的動作能夠很好地放鬆背部以及肩部的肌肉,雖然在
跑步過程中
,上半身的運動量相對較少,但是身上也有
很多肌肉參與其中
。
動作步驟:
人體自然站立
,兩腳分開與肩同寬,兩手十指交叉互握,掌心向前,向身體的遠端伸出,與此同時,頭部積極下壓,使背部的肌肉
得到充分地拉伸。
結語:
跑步雖然能夠很好地
起到燃脂的作用
,但若想提升其效果,一定要在跑步的過程中注意跑步的時長和速度,在時間上儘量應該超過
30分鐘以
上
,保持在1小時以內,
在速度上
也應該根據個人的體能情況作出相應的變化,而最重要的一點就是在跑步過後必須進行充分的拉伸,以便機體儘快恢復到
正常的狀態
,從而適應次日的運動。按照以上4種拉伸方式
進行肌肉拉伸
,或許對你有所幫助。