你有沒有過這樣的感覺：
不管你做了多少，還是覺得做得不夠？
你是否對別人的感覺和需求過於敏感，甚至超過了對自己？
即使別人撞到你，你也會過分地道歉嗎？
你是否覺得對別人負有責任，即使他們從未要求你這樣做？
如果這些描述引起了你的共鳴，你可能有
內疚傾向
。
一、內疚傾向是什麼？
內疚是一種情緒。當我們相信自己做錯了什麼事時，我們會感到內疚。
而內疚傾向則是一種
持久的人格特質
。有內疚傾向的人，在日常生活中會
更強烈、更頻繁
地感到內疚，更可能被他們的內疚感所引導。
容易感到內疚，會帶來什麼結果？
雖然，表面上聽起來，經常感到內疚會很糟糕，但最近的研究表明，
內疚傾向也有許多令人意想不到的好處
。
例如，有內疚傾向的人會：
· 更善於解讀別人的情緒。
· 更有同情心，對他人的觀點更開放。
· 更可能幫助那些需要幫助的人。
· 被認為是更有能力的領導者。
· 被認為更討人喜歡、更值得信任。
· 能夠影響他人。
· 更能努力工作，表現得更好。
這個列表，對那些和內疚傾向的人一起生活和工作的人，甚至整個社會，顯然都是有利的訊號。
但是對於有內疚傾向的人自己呢？他們對別人的感受和需求如此敏感，對他們來說，會有什麼代價嗎？
研究表明，
有內疚傾向的人，會比較少尋求幫助，特別是當他們覺得自己的需求會為他人帶來負面影響的時候
。但是，除了這個發現，輕微的內疚傾向似乎沒有什麼壞處。
也就是說，像人類大多數事情一樣，我們對一件事的體驗程度非常重要。只有
強烈而持久
的內疚感，尤其是當它與
羞愧感
融合在一起時，才會變得病態，對我們的身體和情緒健康也會造成不利影響。
二、什麼是有毒的內疚和過度負責？
在極端情況下，內疚傾向會變得有害，甚至會發展成
焦慮和強迫症
。這種高度的內疚傾向有很多叫法，比如“過度責任綜合症”、“有毒的內疚”、“錯誤的責任”、“誇大的責任”和“強迫性的責任”等。
長期而強烈的內疚感，會導致精神壓抑和身體上的問題，從背痛到心臟病。
最糟糕的是，過度責任會
自我強化
。
這種執念（內疚）導致了強迫性（承擔責任），這種強迫性（承擔責任）減輕了內疚，反過來又加強了這樣的信念，即：
承擔責任會讓那些不好的感覺消失
。
從某種意義上說，
承擔責任成為一種令人上癮的逃避持久內疚感的方式
。另外，負責任的人往往還會因為體貼他人或“
顧全大局
”而得到獎勵。
三、停止惡性內疚迴圈的三種策略
那麼，對於高度負責任的人而言，要怎麼做，才能既享有輕微內疚所帶來的好處，又避免惡性的內疚迴圈呢？
以下是基於研究得出的三種策略，可以幫助你停止內疚的惡性迴圈：
1. 改變你的思維方式。
在你使用新的工具和習慣之前，改變心態有助於從源頭解決問題。
如果有人曾試圖幫助你，告訴你應該“
少承擔些責任
”或“
少擔心別人
”，這個建議可能不會奏效，因為它僅僅只是讓你感覺不妥。
相反，嘗試另一種不同心態：
① 著眼長遠
首先，要認識到總把別人的需求放在自己的需求之上，並不可持續。這樣過不了多長時間，我們就筋疲力盡了。
那麼，該怎麼解決呢？
堅持
長期主義
，在這個過程中，你的健康和快樂會釋放出你的能力，為他人做更多有益的事。
② 找到共生關係
更棒的是，
讓你自己成為值得你關心和考慮的人之一。
不要只讓自己為服務他人而負責，要讓世界同樣為照顧你而負責。
正如羅賓·沃爾·基默爾所寫，“所有的繁榮都是相互的。”
③
尊重他人
當你像表面上表現出的高度責任感一樣關心他人，這揭示了一種潛在的意念，即：別人沒有能力照顧自己。
你可以透過
尊重他人的力量和能力
，來挑戰這種心態，並認識到，你的行為甚至可能會損害他們的尊嚴以及他們學習和成長的潛力。
2. 改變你的習慣。
一旦你開始相信（哪怕只是稍微開始相信），你找到了一種價值，需要你持續負責，就可以開始改變你的習慣了。
下面這些方式，可以在很短的時間內產生很大的影響：
① 明確什麼事情值得花時間、什麼事情足夠有價值，以防止持續範圍的蔓延擴大。
② 稽核你承擔的所有責任，包括字面上和情感上的。
把它們列出來，全部還回去或釋放掉，只留下真正對你和對其他人有用的。
③ 篩選你想要承擔的新責任，並標出它們是否會讓你疲於應付、帶來壓力或怨恨等。
雖然，我們通常會建議在生活中多說“是”，但你的策略是讓自己每天至少說一次“
不
”。
④ 把你的任務清單縮減到
每天不超過三件
。
為了儘量減輕內疚感，先做
最重要的一件事
。
⑤ 為自己創造轉變，為
責任時間
和
充電時間
設定清晰的起止時間。
安排好你的充電時間
（比如興趣愛好、冥想等），然後像對待其他工作一樣認真投入。
⑥ 在一天結束時，設立一個儀式，花兩分鐘
沉浸
在你所取得的小成就或你做出的有意義的貢獻上。
⑦ 安排一段簡短的冥想時間。如每天花10分鐘開展正念靜坐，專注於你的呼吸等。
3. 改變你的燃料源。
如果你有內疚傾向，你會習慣把內疚感作為採取行動的動力，因為它很有效！
繼續採取行動，同時最大限度地減少內疚感負面影響的訣竅是找到一個
更健康的激勵因素
。就像把燃料從煤炭升級為更清潔、更可持續的能源一樣，理想情況下，你的新燃料會是一個
積極的拉力
，而不是
痛苦的推力
。
下面是一些可以用來替代的“燃料”，包括：
①
感恩：
從“
我不得不做這個
”變為“
我真不敢相信我能做這個
”。
②
好奇：
透過開啟你的好奇心、敬畏感、求知慾和對學習的熱愛，讓自己行動起來。
③
快樂：
與其為別人做好事來逃避內疚感帶來的痛苦或不適，不如去關注那些你認為有意義的事情所帶來的快樂、喜悅和樂趣。
④
愛：
把你的注意力放在你愛的、你想要服務的人身上。與其浪費精力擔心你為他們做得不夠多，不如讓自己沉浸在幫助他們的美好感覺中。
在打破內疚惡性迴圈的過程中，如果內疚感開始反擊，不要驚慌。畢竟，那些熟悉的內疚感和責任感已經產生過許多積極的效果，你甚至會發現自己陷入了因感到內疚而內疚的迴圈中。
這個時候，請你停下來，做個深呼吸，然後給你的情緒貼上標籤。
感謝你曾經的內疚感對你的照顧，然後用你的新“能源”，向新的生活邁出一小步。
End
作者 |
夏天（172）
校對 |
一杯咖啡英語心理編譯小組 校對團隊
編輯 |
一杯咖啡全媒體編輯部編輯 羅三歲