零食，可以說是刷劇、聚會時的必備單品。

然而，並不是所有的零食都是健康的食材。

近日，《美國心臟協會雜誌》就釋出了一則研究，提到

“早餐後的最佳零食是水果，晚餐後的最佳零食為奶或奶製品”

。

那麼，怎樣選擇好的零食？又如何吃好零食呢？各位“吃貨“們快來看看吧！

什麼樣的食品可以稱為零食？

講真，

所有正餐之外吃的食品，都可以被稱為零食

。也就是說，無論是酸奶還是薯片，再或是蘋果和地瓜幹，都是零食。

零食，和我們食用它的時間有關係，而跟所食用的種類無關。

健康零食有哪些？

乳製品

乳類食品是一種值得品鑑的健康零食，其既美味，又具有完整的營養結構。

乳類食品當中的營養成分齊全且比例適宜，是一種消化吸收率很高的食物，是膳食當中蛋白質、鈣、磷、維生素D、維生素A、以及維生素B2等營養素的重要來源。

《中國居民膳食指南》中也明確指出要吃各種各樣的奶製品，相當於每天液態奶300克。

新鮮的蔬菜和水果

新鮮的蔬菜和水果當中富含水分、膳食纖維、植物化合物以及多種維生素和礦物質，是日常平衡膳食當中重要的組成部分。

相對而言，各種新鮮的水果、可以洗淨生吃的蔬菜（黃瓜、西紅柿等）很適合作為日常的零食。

《中國居民膳食指南》推薦每人每天進食蔬菜300—500克，進食水果200—350克，大家可以依照自己的膳食結構合理搭配適量的果蔬作為零食。

堅果

毋庸置疑，堅果和種子類食物本身就是蛋白質的重要來源。

而且，堅果當中還富含不飽和脂肪酸、維生素E、礦物質鎂、鋅、膳食纖維等多種營養素，堅持適量食用有助於機體健康。

《中國居民膳食指南》建議每人每天食用大豆及堅果25—35克。

除此之外，煮雞蛋等蛋類食品、豆腐乾等豆類食品、蒸紅薯等薯類食品、煮玉米等穀類食品都是不錯的健康零食。

選擇好零食的原則是什麼？

低鈉、低糖、低脂肪、清淡口味

之所以我們會覺得外面飯店的菜很誘人，主要是因其“重口味”，而這是由食鹽、精製糖、脂類物質等調味品所決定的。

但鈉吃多了，會加重腎臟的代謝負擔，影響其正常功能，甚至造成損傷；過多攝入精製糖還會導致機體被齲齒、肥胖、糖尿病等問題；大量攝入脂肪更會使機體增加患肥胖、血脂異常等心腦血管疾病的發病風險。

因此，選購零食時，需要關注食品標籤中的成分表，購買輕口味、原生態零食。

吃新鮮、衛生、加工程度低的零食

相對而言，新鮮、衛生的食品營養價值更高、味道更純正、安全係數更高；加工程度低的食品，其中所含的食鹽、精製糖、反式脂肪酸等增量攝入會威脅機體健康的物質更少，值得“偏向”選擇。

香蕉、西瓜、草莓等水果和西紅柿、黃瓜等能生吃的蔬菜是很好的選擇，牛奶、酸奶、堅果、青豌豆、雞蛋、煮玉米、豆漿等食物也很不錯。

健康吃零食需要注意什麼？

選擇適合自己的零食

拿自己當前的正餐與《中國居民膳食指南》進行對比，其中某些成分的缺失可以用零食進行補充。

比如說，很多人正餐中的膳食纖維攝入不足，那就可以選擇新鮮的果蔬當成零食；如果正餐中缺少優質蛋白質，那就可以在空閒時間喝點牛奶或酸奶，吃一個煮雞蛋。

對於身體存在特殊情況的人群，應該謹慎選擇零食

例如，高血壓患者應該避免食用高鹽食物，齲齒人群應該避免常吃高糖食物，肥胖人群應該限制高熱量零食等等。

零食，不能代替正餐

零食的價值在於正餐之外的附加屬性，所以它不能代替正餐。因為單憑几種零食並不能滿足機體對營養素的多種需求。

針對大多數人的情況考慮，

推薦大家根據自己的生活情況每日進食2—3次零食，最好在兩餐當中食用（快要飢餓的時候）

。單日攝入零食的總熱量可以佔到全日飲食的5%—15%。

減少不健康的零食攝入

從營養物質的組成與對機體產生的健康威脅進行評價，存在威脅的飲品（各種甜飲料、含酒精的飲料等）、高鹽高油食品（炸薯條、泡麵、奶油蛋糕等食物）、醃製類食品（鹹菜、臘肉等食物）等不健康零食都應該儘可能少吃。

本文專家：王思露，國家高階食品檢驗師，中華人民共和國HACCP食品體系內部稽核員

本文審稿：劉少偉，華東理工大學食品藥品監管研究中心副主任、教授