蛋白質是一切生命的基礎，對於人體而言，即是構成人體組織細胞的基礎材料，同時還參與人體多種代謝功能，還能給生命活動提供熱量。

老年朋友在日常生活中，如果蛋白質攝入量過少，會導致免疫力低下，容易感冒，小病不斷；攝入過多，不僅使肝臟和腎臟負擔加重和促進尿鈣排出。同時還會轉化為脂肪使得人體發胖，還會增加多種疾病的患病風險。

所以老年人每天需要補充蛋白質，但是也不是越多越好，應該保持在適宜的範圍內。

老年人每天需要攝入多少蛋白質？

時下人們的生活水平越來越高，進食的肉類、蛋、奶以及豆類食品越來越多，所以一般是不會缺乏蛋白質的，而一些老年人還經常喜歡購買一些人工蛋白粉作為營養補充劑，如果服用不但，也是容易導致蛋白質攝入過高現象的。

老人的代謝率較年輕時相比年輕人有所減低，但每日蛋白質的攝入量基本與中年人一樣。

一般認為，成年人每千克體重需要供給蛋白質1。0克左右，也有人提出，無大疾的老人不低於0。7克即可。

現在多數專家提出的標準是：

對於60歲以上的老人，男性每天為65克，女性為55克。

鑑於近年來人們攝取動物性蛋白質的量不斷增多，這一標準還應該降低。

老年人建議常吃6種食物補充蛋白質：

1、豆類及其製品；

比如大豆、以及豆腐、豆漿等食品；不僅含有豐富的植物蛋白，而且含有的膽固醇非常低，非常符合老年人的身體健康需求。

此外還含有豐富的鉀、鈣、鎂、磷等礦物質，以及有富的維生素，包括維生素B族，維生素E等。

2、堅果；

比如花生、核桃、開心果、腰果、蓮子、芝麻、杏仁等等。

堅果中含有的蛋白質與大豆是非常相似的，所以也是老年人非常優質蛋白質來源。

要注意的是，部分堅果經過加工之後會加入很多新增劑，比如鹽、糖等，甚至有些還含有甜蜜素成分。所以建議老年人多吃原味或新鮮的堅果，在進食的時候要注意細嚼慢嚥，以免加重胃腸負擔。

由於堅果含有較高的熱量，作為零食建議每天不要吃太多，建議每天堅果果仁控制在10克左右（大約4個核桃的量）。

3、魚類；

包括海魚、河魚以及一些蝦、蟹、貝類等食材。含有的蛋白質也非常高，而且含有的脂肪比較低也是非常優質蛋白質來源。最好是野生或者是仿野生養殖的魚類最好。建議每週吃2——3次。

4、蛋奶類食品；

包括雞蛋、鵪鶉蛋、鴨蛋、鵝蛋、鵝蛋，以及牛奶、羊奶、駝奶酸等。這些食材的營養價值也非常全面，包括含有豐富的蛋白質。

5、家禽肉；

包括雞肉、鴨肉、鵝肉、鴿子肉、家養的鵪鶉等等。每週可以吃2——3次。

6、畜肉中的瘦肉；

包括豬、牛、羊的瘦肉、兔肉等，也含有的較高的蛋白質。

當然，含蛋白質豐富的食物還有很多，比如動物的內臟，醃製的肉類，或者是一些深加工食品等等。然而這些食物中可能含有一些不利於人體代謝的物質，比如過高的鹽分、膽固醇、糖分，或者是脂肪等等，所以不建議多吃。

老年人每天可以吃1——2個雞蛋，喝400——600毫升的牛奶或豆漿，每天吃10克堅果。除此之外，吃其肉類食物包括豆類及其製品等高蛋白質食物在200克左右，（建議每週吃3——5吃豆類或豆製品、每週吃2——3次魚類。）一般就能滿足人體對蛋白質的需求。

需要注意的是，蛋白質只是人體所需的“七大”營養素之一，而對於人體來說，只有保持營養均衡才更健康，所以在日常生活中，建議每天吃的食物種類不少於12種，每週不少於21種。

其中高蛋白質食物每天2——5份即可。

高蛋白食物要儘量避免油煎、油炸或者是燒烤等方式，以免蛋白質被破壞。

今天就分享到這裡，我們下期再見。