湖南省湘潭市71歲的陳先生

為了預防骨質疏鬆

近一年多來

他早晚都有堅持吃鈣片的習慣

可不久前

陳先生卻因自己吃多了鈣片

導致腎結石住進了醫院

鈣攝入過量也會對身體造成傷害嗎？

如何補鈣才正確？

陳星佐

中日友好醫院

骨科 副主任醫師

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01

不同人群對鈣的需求

根據中國營養學會的推薦，每日鈣的攝入量因人群而不同。

【資料來源：中國居民膳食營養素參考攝入量（2013版）】

●成年人：建議攝入800mg/天

● 兒童：1000mg/天～1200mg/天

● 孕期、哺乳期女性及50歲以上中老年人：1000mg/天

建議：3歲以上人群，補鈣不應超過2000mg/天

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02

鈣補得越多越好？錯！

1。大量補鈣容易導致結石

2。過度補鈣確實是會給心血管帶來害處

主要原因在於，人到中年之後血管可能多多少少會存在一些小的損傷，就會引發炎症，這時如果過度補鈣，有損傷的組織部位很容易和鈣離子相結合，引發不必要的鈣化或者加大損傷面積。

3。鈣離子在體內過多的話，會影響藥物吸收

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03

如何科學補鈣

1。 最佳補鈣時間—臨睡前

一天中骨骼對鈣的吸收力度最大的時間是在夜間。睡前補鈣，血液中鈣的濃度在後半夜和早晨最低，因此在臨睡前補充鈣，能為夜間的鈣代謝提供充足的原料，增加血液中鈣的濃度。而如果是白天補鈣，最佳時間則是餐後1小時，因為胃酸分泌有利於鈣的分解和吸收。

2。 最健康的“補鈣劑”—運動

運動對骨密度的影響程度高達5%~25%，運動可以增加骨密度、骨質量，預防骨質疏鬆。

建議：每天運動半小時到一小時，可以選擇力量訓練、柔韌性訓練、有氧運動等，但是不推薦高強度、爆發力的運動，尤其是對老年人和已患有骨質疏鬆的人來說，更應嚴格禁止。

3。 不要錢的補鈣方—曬太陽

曬太陽與補鈣之間有著密切的關係，可以幫助人體獲得維生素D，而維生素D可以幫助人體吸收鈣。

建議：如果是穿著短衣短褲的情況下，差不多曬30分鐘到120分鐘就可以，如果在沙灘上整個後背都露著，曬20分鐘到30分鐘就可以。

注意：隔著玻璃曬太陽對面板合成維生素D完全沒有作用。

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04

這些食物是餐桌上的補鈣高手

1。奶類和奶製品：如牛奶、酸奶、乳酪等。按照中國居民膳食指南推薦，每人每天需要攝入300克的液態奶，建議咱們每天可以選擇一杯牛奶（220毫升）加一杯酸奶（100克），一天液態奶的攝入量就可以輕鬆達到 300克以上了。

2。 綠葉蔬菜：推薦每天吃夠500克蔬菜。

注意：草酸會跟鈣結合形成不溶性的沉澱，即草酸鈣，影響鈣的吸收，在吃菠菜等草酸鈣含量高的蔬菜時，要先焯水破壞草酸。

3。豆製品：如豆腐皮、豆腐乾、豆腐等大豆製品。一般大豆製品每天食用量在100克—150克即可，因為大豆製品中含有豐富的蛋白質，一次食用過多，容易引起消化不良，可能出現腹脹、反酸等不適。

注意：補鈣應當以食物為基礎，如果由於種種原因無法做到均衡膳食，飲食中鈣的供應確實無法滿足身體需要，或者隨著年齡的增加，對鈣的吸收率降低，那麼可以額外適當的選擇補鈣劑。

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05

如何科學選擇補鈣劑

固體鈣和液體鈣吸收率的差別並不大，在選擇補鈣劑時，除了要看鈣的含量，還要看吸收率，補鈣劑的主要種類有無機鈣（碳酸鈣）、乳鈣、螯合鈣、有機鈣（檸檬酸鈣）。

無機鈣（碳酸鈣）：含鈣量40%，吸收率較低，容易刺激腸胃，出現腹脹、噁心、嘔吐等不良反應，便秘比較嚴重的人，不建議服用。

乳鈣：含鈣量13%，吸收率較好，易溶解，胃腸負擔小，價格較高。

螯合鈣：含鈣量16%，吸收率較好，含微量元素，不會引起便秘和噯氣，價格較高。

有機鈣（檸檬酸鈣）：含鈣量21%，吸收率較好，對消化系統影響小，適合大多數人。

注意：不論是老人和小孩，還是正在服藥期間的慢性患者，判斷自己到底需不需要補鈣，首先應該去正規醫院諮詢醫生，並做相應檢測，然後根據具體結果進行補鈣。

你的鈣補對了嗎？

1。成年人建議每日攝入800mg鈣

2。兒童建議每日攝入1000mg鈣～1200mg鈣

3。孕期、哺乳期女性及50歲以上中老年人建議每日攝入1000mg鈣

4。最佳補鈣時間—臨睡前

5。最健康的“補鈣劑”—運動

6。不要錢的補鈣方—曬太陽

7。“補鈣高手”：奶類和奶製品、綠葉蔬菜、豆製品

8。補鈣效果較好：有機鈣（檸檬酸鈣）