文 | 李園園（註冊營養師）

補鈣是一件很能考驗如何將各類食物綜合協調的事兒，因為

每人每天800毫克的鈣需求量

並不是一個小工程，單獨靠一類食物很難將這個量吃夠，均衡飲食才是補鈣的不二法門。其實幾乎每類食物旗下都有幾個“鈣王”，看看它們是你餐桌上的常客嗎？

奶 類

奶製品早已處於補鈣類食物的“C位”，像

牛奶

每100克鈣含量就有107毫克，可以說是液體類食物中鈣含量的“天花板”了。

奶製品不僅鈣含量高，而且不含抑制鈣吸收的因素，反而含有乳糖或乳酸、維生素D、賴氨酸/色氨酸等促進鈣吸收的因素。《中國居民膳食指南》建議每天應攝入300克牛奶或相當量的奶製品，這對於提高鈣攝入舉足輕重。具體來說300克牛奶≈300克酸奶≈30克乳酪≈37。5克奶粉，吃的形式可不拘一格，根據喜好選擇即可。需要提醒的是，選購酸奶、乳酪、奶粉時要注意配料成分，避免糖和油脂新增較多的產品。

蔬菜類

青菜好處一籮筐，很多綠葉菜在補鈣方面也是一把好手，例如

胡蘿蔔纓、薺菜、芥菜

鈣含量都高達300毫克/100克左右，而

小蘿蔔纓、油菜（黑）、莧菜、烏塌菜、紅薯葉

鈣含量也在200毫克/100克左右，另外

油菜薹、小油菜、茴香

等單位鈣含量都高於牛奶。

說到綠葉菜大家自然就會聯想到草酸妨礙鈣吸收，其實葉菜中只有莧菜、菠菜等少數發“澀”的蔬菜草酸含量較高。好在這些蔬菜中的草酸大都以草酸鉀的形式存在，易溶於水，吃之前建議焯下水，可以去除大部分草酸。

而大家吃的絕大多數蔬菜草酸含量都不高，日常炒、蒸、做湯都可以。總之，保證每天至少1份綠葉菜（約100克）對於補鈣是大有裨益的。

菌藻類

菌藻類很多是乾製的，經過“濃縮”後鈣含量自然會“水漲船高”，這不足為奇。有些新鮮菌藻類食物鈣含量依舊毫不遜色，這就有些不同尋常了。例如

口蘑

的鈣含量達到169毫克/100克，

海帶

更是高達348毫克/100克，量級都很高。

而且菌藻類食物蛋白質含量往往較一般的蔬菜高，同時往往還含有一些多糖類物質，屬於膳食纖維範疇，有一定的保健價值。像秋冬涮火鍋時加些口蘑、海帶、裙帶菜、木耳等菌菇藻類拼盤既解膩又補維生素和礦物質；將新鮮口蘑洗淨、用烤箱或微波爐烤出一汪鮮美的汁液再撒點孜然和鹽，既美味又補鈣。

需要提醒的是，藻類中碘含量也較高，日常在吃碘鹽的情況下平均每週吃1次左右的藻類即可。菌菇類作為蔬菜多樣化的一部分，可以經常吃。

大豆製品

常見的大豆有

黃豆、青豆、黑豆

，這幾種大豆鈣含量不相上下，都在200毫克/100克左右。不難理解，由大豆加工而成的各種豆製品，其鈣含量也是出類拔萃的，例如

豆乾、千張、豆腐皮、素雞、素大腸、納豆、豆腐絲

等鈣含量都在200～450毫克/100克之間，因為製作時往往會加入含鈣凝固劑，所以鈣含量比大豆還要高。

相對於原料大豆，加工之後的豆製品可以去除部分草酸和植酸，有利於提高鈣的吸收率。像涼拌千張、拌豆絲、豆乾炒青椒、素雞炒菇等都是很健康的家常菜，烹調時還可以適當加點醋，既可以保護大部分維生素，還有利於促進鈣的溶出。

另外發酵也有助於提高鈣的吸收率，發酵豆製品和非發酵豆製品鈣含量差不多，但由於植酸、草酸被髮酵菌部分降解，因此生物利用率有所提高。

按照《中國居民膳食指南》建議，日常平均每天可以吃大豆15～25克，當然豆製品之間也可以相互換算，例如20克大豆≈40克素雞≈40克豆腐乾≈30克豆腐絲。

水產肉類

很多水產肉類是潛藏的含鈣高手，像

泥鰍、武昌魚、鱸魚、紅娘魚、鳳尾魚、鯛魚、鰈魚、黃魚、帶魚，以及海蝦、河蝦、扇貝、牡蠣

等，鈣含量都在100毫克/100克以上。

水產肉類平均每天建議吃的量在40～75克，如果選擇以上食材，大概就可以獲取50～100毫克鈣。在烹調時可以放些醋，不僅能去腥，也有利於促進鈣溶出和吸收，例如做清蒸鱸魚或蒜蓉粉絲蒸扇貝時放點醋以及蒸魚豉油，既清淡又美味。

另外如果燉魚還可以放些幹香菇等乾製菌菇類，不僅可以增鮮助味，而且乾製菌菇中的維生素D還可以促進鈣吸收。

全谷雜豆類

精細加工的穀物鈣含量都不算高，很多全穀物和雜豆類鈣含量卻毫不遜色，例如穀物中的

青稞、蕎麥

，雜豆中的

芸豆、扁豆、鷹嘴豆、豌豆、綠豆

面等鈣含量都在100毫克/100克以上，雖然全谷雜豆中的鈣吸收率不及牛奶，不過作為主食吃的量比較大，對於增加鈣攝入、預防鈣缺乏還是很有好處的。

建議全穀物和雜豆類烹調之前提前放冷藏室浸泡4～12小時，不僅做出來的飯更嫩軟，也有助於啟用植酸酶，從而促進植酸降解穀物和豆類中的植酸，減少植酸對鈣吸收的影響。

堅果類

作為植物的種子，堅果類整體營養素密度都比較高，其中也湧現出很多低調的含鈣“大咖”，例如

炒榛子

每100克鈣含量高達815毫克，在堅果中拔得頭籌，在食物界也是數得著的。另外

黑白芝麻、花生仁、杏仁、松子、山核桃、瓜子仁

等鈣含量也都在100毫克/100克以上，每天吃一撮堅果不僅有益於心血管健康，還有利於補鈣。

對於堅硬的堅果來說，精研細磨有利於提升其中鈣的吸收率，所以吃堅果時一定要充分咀嚼，還可以磨成堅果粉加入沙拉、麵條、吐司麵包中促進鈣的釋放。另外打豆漿的時候加些黑芝麻、花生等堅果，也是不錯的補鈣策略。

調味品

調味品中，

芝麻醬和蝦皮

的鈣含量可謂名列前茅。

芝麻醬是由芝麻研磨而成的，芝麻本身鈣含量就高（黑芝麻比白芝麻高），而芝麻醬更是“青出於藍而勝於藍”，鈣含量高達1170毫克/100克。不過，芝麻醬脂肪含量也高，大概一半左右是脂肪，然而無需擔心，我們在吃的時候用來代替一部分烹調油就可以了，例如吃芝麻醬拌菠菜、芝麻醬拌麵，那麼烹調油就可以省了。還可以做成芝麻醬花捲、芝麻醬三明治、捲餅、涮火鍋蘸料等，大概每20克芝麻醬就可以代替10克（2瓷勺）油。

蝦皮，作為乾製海產品可以連皮帶殼一起吃，所以單位鈣含量也很拔尖，高達991毫克/100克，即便每次只吃幾克，還是可以輔助補充不少鈣。

不過市售蝦皮大都鹽含量很高，建議選擇低鹽或無鹽蝦皮。另外把蝦皮磨成粉有利於提高鈣吸收利用率，磨碎成粉的蝦皮可以直接在炒菜、做湯時當調料用。需要提醒的是，腥味明顯，甚至有刺激氣味的蝦皮不能吃，其中可能含有致癌物亞硝胺類物質。

總之，補鈣既要看食物鈣含量，也得考慮吸收利用率，綜合來看奶製品依舊是老牌補鈣“大咖”，每天保證攝入300克牛奶或相當量奶製品非常重要。注重飲食均衡合理，各大“鈣王”經常光顧，保證每日食物多樣化，這樣才能讓每天800毫克鈣輕鬆入賬。

另外，維生素D是鈣的資深黃金搭檔，維生素D缺乏會讓鈣的吸收受阻，每天400～600國際單位維生素D可有效促進鈣吸收，降低骨質疏鬆風險。