導語：對於我們來說，慢跑都是一個再常見不過的運動。不同之處在於，有些人經常參加一些超長距離運動，比如說馬拉松，但是人家的膝關節從不會疼痛。而有些人只是平常慢跑2km，膝部就會出現隱痛，其實究其原因，很大程度上就是因為你的股四頭肌肌力太弱，如何訓練？我來告訴你。

透過本篇文章，你將瞭解：

1、股四頭肌的位置

2、如何進行訓練

3、訓練後如何放鬆

一、股四頭肌在哪？

股四頭肌，是我們人體非常重要的一塊大肌肉群，因為由四塊肌肉組成，所以被命名為股四頭肌。

其位於我們大腿的前側，功能主要是帶動大腿小腿的運動，並且保證我們人體能夠正常站立、行走。

我們在運動的時候，膝蓋會頻繁受到震動，如果股四頭肌力量不強，那麼膝蓋就缺乏緩衝的力量，更多的力量將直接作用於膝蓋，從而加大膝蓋的承受重量，導致膝蓋容易出現受傷的情況。

二、如何進行股四頭肌的訓練？

在健身房中，我們可以看到很多朋友在進行腿部肌肉的訓練，在訓練時，我們最常採用的方法莫過於推舉、深蹲。下面，我就來告訴你股四頭肌鍛鍊時最常用的幾種方法：

1、靜蹲

對於腿部肌力不強的普通人群，尤其是對於一些中老年人來說，靜蹲是增強股四頭肌肌力的非常有效的方法。這種訓練方法是一種靜態訓練法，因為對關節沒有損傷，一般情況下也不會引發疼痛，因為並不額外增加負重，也不需要器材，因此也是被廣泛的應用。這種訓練法對於一些膝部疾病患者也是非常適用。

動作要領：雙足分開比肩稍寬，背部靠牆，身體逐漸下蹲，大腿、小腿之間的夾角大於90度。

次數：因為沒有負重，這種訓練要求堅持到本人最大限度，間歇時間為1~2分鐘，每天3~6次。

2、坐姿屈伸腿

坐姿屈伸腿也是股四頭肌訓練非常有效的方法，因為不需要器材，所以也是被廣泛利用。

動作要領：坐在床上或凳子上，背部伸直，兩腳併攏。鍛鍊時一腳前伸至水平位後，保持15~20s後復位，換另一隻腳，重複進行。

3、普通深蹲

動作要領：身體直立，兩腳分開同肩寬，膝蓋慢慢彎曲呈下蹲姿勢，背部保持挺拔，重心要穩，當大腿後側與小腿觸碰時，稍作停留後復位，重複進行。

4、槓鈴深蹲

動作要領：兩腳分開同肩寬，背部保持挺拔，雙手緊握槓鈴，將槓鈴放在肩膀部位。膝蓋彎曲呈下蹲姿勢，臀部後移，當大腿後部與小腿接觸時，停留數秒後復位，重複訓練。Ps：在進行深蹲練習時，膝蓋一定不能超過腳尖。

三、訓練後如何放鬆？

在股四頭肌訓練後，放鬆是必不可少的一個環節。那麼我們如何進行放鬆呢？

1、站姿拉伸

這種拉伸方式十分常見，我們正常站立，一隻腳作支撐，另一隻腳後伸，用我們的手握住腳踝幫助拉伸。在拉伸時，我們的腰椎儘量前頂，以起到最佳的拉伸效果。

2、跪姿拉伸

跪姿拉伸同站姿拉伸動作很相似，只不過是由站立姿勢變成了跪姿，在拉伸時，可能會出現身體不穩的情況，這個時候我們可以選擇一個固定物，幫助我們維持身體姿勢。

結語：

股四頭肌如果不強大， 那麼整個人看起來都會非常羸弱，而且膝關節也會有很大的損傷風險。因此我們要注意加強股四頭肌的鍛鍊，同時要掌握正確的鍛鍊方法，以幫助我們取得最好的鍛鍊效果。