在如今這個以瘦為美的時代，大家都在盲目減肥，生怕自己被時代所淘汰，更是有些人恨不得希望自己身體每個部位都瘦下來，稍微有點肉就嚷嚷不停說自己又胖了。但其實，我們身體的每個部位都是有比例的，如果一味的追求“瘦”，最後也不一定就好看。

腰臀比，是腰圍和臀圍的比值，是判定中心性肥胖的重要指標，也是衡量女性魅力的一個標準。根據研究調查，不同領域、不同種族的男性都普遍認為腰臀比是0。7的女性更有魅力。同時生理學家和醫學家還發現腰臀比例小的女人生理發育更為成熟，生育能力也更強，同時臀部肌肉發達的女性分娩也更為順利；而腰臀比例大的女性則更難懷孕，同時還更易患糖尿病、冠心病和中風的疾病，所以說腰臀比例小的人生理和健康情況更為樂觀。

除此之外，臀肌又是人體體積最大的肌肉，它對人體上半肢的穩定性有著至關重要的作用，也是力量和爆發力的重要來源。經常關注體育賽事的朋友不難發現，田徑運動員的臀部肌肉都非常緊緻和發達，尤其是對力量和爆發有著強烈要求的專案，這些賽事的運動員臀部肌肉都相當發達，比如短跑和跳高。同樣有資料表明，臀部肌肉越是發達的人，在這類專案上成績相較而言也越為理想。

看完上面這些，我想如果你是位女性朋友一定不會在嚷嚷著說要瘦臀了吧，但如果你真是過於肥胖的話，那你需要的是透過鍛鍊讓臀部更翹、更飽滿和緊緻；如果你是男性，你同樣也要鍛鍊臀部來增強你的綜合力量和肌肉爆發力。

下面就是幾組臀部肌肉訓練動作：

負重深蹲：可選擇槓鈴或者啞鈴，將器械置於體前或兩側（槓鈴置於提前斜方肌和三角肌上，啞鈴置於身體兩側），首先呈站立姿勢，身體挺直深吸氣慢慢下蹲，膝關節開啟方向同腳尖，蹲至大腿平行於地面或稍低於膝蓋時停止，然後緩慢蹲起，此時腰腿臀要同時發力。每組根據重量做6~12次，迴圈2~3組。

雙腿反向哈克深蹲：為什麼剛說完深蹲又來一個深蹲？此深蹲非彼深蹲，反向哈克深蹲可以讓我們的臀部距身體重心線更遠，對臀部刺激也就更大。同時反向哈克深蹲主要靠臀大肌發力，對腰背壓力小，因此可以採用大訓練重量，更有力地刺激臀部肌肉。訓練方法同上。

繩索髖屈伸：手持纜繩，背對龍門架站在與其相距大約1米的位置。臀部和膝蓋彎曲，手臂打直，將纜繩由兩腿向前方拉動，同時挺身收緊臀部，感受臀部肌肉發力。每組動作根據重量重複10~16次，迴圈2~3組。

坐姿髖外展：首先將大腿擋板調至合適位置，使之緊靠大腿外側， 起始動作應保持上半身挺直靜止不動，用雙腿將機器向外推開，當到達最大限度時短暫停留幾秒，再將雙腿緩慢收回起始位置。向外推開時吐氣，收回時吸氣，每組動作根據重量做8~12次，迴圈2~3組。

俯臥腿彎舉：俯臥在彎舉器上，讓你的膝蓋剛好超過俯臥板，調整滾墊時期剛好卡在腳踝處。做此動作時保持軀幹伸直，利用肱二頭肌和臀部肌肉發力將其彎舉，到頂端時停頓一兩秒，在緩慢放下復原。彎舉時吐氣，下落時吸氣，每組8~12次，迴圈2~3組。

以上就是關於臀肌的一些知識和訓練教程，如果臀肌沒有用的上帝也就不會將這麼大塊肌肉放到臀部了，根據“用進廢退”法則，臀肌也早就退化了。所以再也不要一味地嫌棄自己屁股大，過度追求瘦臀了，我們需要的是一個線條比例恰當，同時又富有力量的臀部！