今天文章的主角是戰士類體式，戰士類體式都是以山式站立為基礎，可以很好增加臀腿的力量，鍛鍊身體的平衡感，可以很好地延展脊柱，加強腹背力量。

你可能想象不到，戰士類體式

源於一根頭髮和一個充滿溫情的愛情故事。瑜伽三主神之一溼婆，主管毀滅，其妻子薩蒂的父親達克剎舉行一個盛大的祭祀典禮。邀請了所有的神參加，但是唯獨沒有邀請自己的女兒女婿。得知訊息的薩蒂還是去了盛典，可是得到的卻是巨大的侮辱，憤怒的薩蒂就在這個盛典上，為了尊嚴引動體內真火自焚而死。痛失愛妻的溼婆徹底被激怒了，他拔下一根頭髮扔到地上，變成了強大的武士，並命令他去打敗達克剎。而溼婆痛悼愛妻也陷入深深的冥想。直到轉世的愛妻重新贏得了他的心。因此，練習戰士類體式不但要充滿力量，堅定果斷，展現戰士的英勇威武，也要平衡放鬆，感受愛情的溫柔與甜蜜。

　　1、戰士一式

●山式站立

●雙手扶髖，吸氣，抬起右腿與地面平行

●呼氣，右腳向後撤一大步，腳趾朝向正前方

●吸氣，手臂經體側向上高舉過頭頂，雙手合掌，眼睛看向大拇指

●呼氣，前側腿屈膝大小腿呈90°，大腿與地面平行，膝蓋外展對準第二三指縫，後側腳外邊緣壓實地面，停留5-8個呼吸

●呼氣，雙手收回體側，還原山式站立

●反側練習

體式保持：每一次吸氣，雙臂帶動脊柱向上延展，胸腔上提，呼氣，沉肩、沉髖向下，左側髖部向後拉，右側髖部向前推，使兩側髖部在同一水平面上。

戰士一式可以使小腿肌肉變得柔韌，消除小腿抽筋的毛病，還可以伸展側腰，減少腹部脂肪堆積

2、戰士二式

●山式站立

●雙手扶髖部，雙腿開啟大約自己一條腿長的距離

●吸氣，雙臂向兩側開啟，眼看右手指尖延長線，

●呼氣，屈右膝，沉髖向下，大小腿呈90°，大腿平行於地面

●吸氣，延展脊柱向上，鎖骨展開，兩臂向兩側無限延展，停留5-8個呼吸

●換側練習

體式保持：每一次吸氣，兩臂向兩側延展，每一次呼氣，雙腳用力推地，特別是後側腳外邊緣有力踩地，骨盆保持中正位置。

戰士二式可以補養和加強雙腿、雙膝、雙髖及雙肩力量，放鬆頸部和腰部，對肺部有益，可以減少腹部周圍的脂肪。增強平衡感和注意力。

3、戰士三式

●山式站立

●吸氣，兩臂經體側向上高舉過頭頂，

●把重心移到右腿，呼氣，雙臂帶軀幹向前向下，軀幹、雙臂與地面平行，同時，左腿向後向上抬起，左腿與軀幹在一條直線上，停留5-8個呼吸

●吸氣，右腳用力踩地，手臂帶身體向上，左腳收回，還原山式站立

●換側練習

體式保持：吸氣，雙臂帶身體向前側無限延展，呼氣，支撐腿穩定有力，抬起腿向後無限延展，腹部核心收緊，保持身體平衡、穩定。

戰士三式增強身體平衡感，培養專注力，加強腿部力量。

4、反戰士

●

山式站立

●雙腳大大地分開，大約一腿長的距離，右腳向右轉90°，左腳內收15-20°，屈膝髖部下沉，大小腿呈90°，後側的腳用力的蹬地，保持骨盆朝向正前方

●吸氣，雙臂側平舉，雙臂向兩側無限延展，眼看右手指尖

●呼氣，左臂拉身體向後延展到自己極限位置，左手落在左大腿後側，右臂帶身體向後向上延展，停留5-8個呼吸

●吸氣，身體還原山式站立

●換側練習

體式保持：吸氣，上側手臂帶身體向後向上延展，脊柱由骶椎、腰椎、胸椎、頸椎逐節延展，骨盆穩定，朝向正前方，雙腿穩定有力。

反戰士可以增強雙臂的柔韌性，增加臀腿的力量。

5、謙卑戰士

●山式站立

●兩腳向兩側開啟兩肩半寬，右腳向右轉90°，左腳內收約15-20°

●吸氣，兩臂平舉，指尖向兩側無限延展

●呼氣，屈右膝，大小腿90°，大腿平行於地面，同時身體向右轉90°

●吸氣，胸腔上提，脊柱延展

●呼氣，雙手背後十指交扣，掌根貼合，身體向前向下，面部向下尋找地面的方向，雙臂向前推，停留5-8個呼吸

●吸氣，雙臂拉身體向上直立，還原山式站立

●換側練習

體式保持：雙手柔和向前推到自己極限的邊緣保持，前側腿膝蓋可以微向外展，雙腿穩定有力。

謙卑戰士式可以增強頭面部血液迴圈，加強雙肩、雙腿力量。高血壓、低血壓、心臟病、眩暈症的朋友減小身體向下的幅度，退出時，先抬頭停留2-3個呼吸，再立直身體，如果出現頭暈的情況，停止練習。

戰士類體式及其各種變化體式，是瑜伽中最基礎最常用的體式，也是瑜伽老師課堂上排課出鏡率較高的體式，所以，練習好戰士類體式，也可以很好的為各種高階的瑜伽課程打好基礎。

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