經常看到胖子減肥變身成型男靚女，走向美好生活的熱賣電影，雖然俗套但激勵人心。
但現實中的胖寶寶們就沒有這麼好運氣，因為在意周圍人的眼光，大碼的衣服等等心理壓力很大，加上肥胖會提升得病的機率，承受著身體心理的雙重壓力。
當決定改變時，又面對著種種困難。
每天花大量時間運動，幾天後就堅持不下去了。每天晚上不吃飯，天天吃素，最後看什麼都像肉，走兩步就眼冒金星，汗流浹背。資訊爆炸，各種減肥攻略，這個試一天，沒效果，那個試一下，不管用。最後心灰意冷，放棄自己唱一首“那就這樣吧”。
毅力我有，動力我足，那麼你缺的是一個正確的目標。秋葉老師在《時間管理7堂課》上說“
不斷改變目標或者行動策略的人，無論多麼努力，他的時間管理質量都不會太高。
”
01
明確減肥的約束條件
約束條件就像固定靶子的繩索，繩索不牢，怎麼打中靶子呢？
設立正確減重目標
“我要瘦到50公斤！”一問起目標體重，不管身高多少，原始體重是多少，她們的答案都驚人的一致。這也反映了我們對目標體重的盲目性。
比起我要瘦到多少斤這類固定的數字，大體重目標可以定為每階段10斤，3個月一個階段。
原因有兩點：目標小，成功率高，可持續性強。大體重瘦身，初期快，難點在於不反彈；
一個成功的開始，可以打消內心的顧慮，不用每天糾結在“我能成功減下來嗎？”“這個方法有效麼？”這類問題上，而專注於計劃本身的執行上。
明確衡量方法
你也許每天早上晚上都會檢測自己的體重，但測試方法有效與否，一個體重數字是說明不了問題的。女人有生理期，生理期前後體重會不一樣。喝水的多少體重會不一樣。甚至鹽的攝入量也影響體重。那就不看體重了麼？當然不是，體重是其中之一，另一個引數就是維度。
你可以這樣實施。
①每天早上便後空腹量體重，進行記錄。
②每週日進行，胸圍，腰圍，臀圍的測量並記錄。
③分別記錄出曲線圖，作為調整方案的引數。
注意！這裡腰圍的測量是肚臍一週，不是最細的地方。
設立截止期限
一個健康的瘦身方案，是反對節食，反對過量運動，反對腹瀉藥的。所以，快打消一週瘦10斤這種減肥廣告吧。不是說它一定不管用，而是快速瘦下來，身體沒有鞏固好，一旦你恢復原來的習慣，會迅速反彈。
寫到這裡，也許你明白了，只有健康的生活習慣才能保證不反彈，鞏固你辛辛苦苦的成果。
習慣的養成不易，做到自然而然遵守更不易，這裡建議以一年為期限。
02
合理拆分減肥任務
上面我們提到，要設定一年為期限。小夥伴們是不是覺得太漫長了呀？
一年期限的意思不是說年初訂立目標，我年底才能達成。而是我早早的達成目標，用一年的時間鞏固成果，做到不反彈，傳說中的“不易胖體質”。那想要早早達成目標，合理的拆分任務就很重要了。每天照著做，潤物細無聲。
飲食方面
胖子和瘦子的最大區別是飲食習慣不一樣。飲食有多重要呢？對於大基數體重的人來說，佔70%，而運動才佔30%。
①早餐
早餐是與基礎代謝率關係最為密切的一餐。人在睡眠時，新陳代謝率很低，只有在吃完早飯後會快速恢復，活力滿滿。忽略早餐，釋放的能量反而減少。就是說，你不吃早飯，以為會瘦點，其實消耗能量少，更胖。
早餐的時間最合適為起床的20-30分鐘，最晚不要超過9點。
②攝入足夠蛋白質
好的蛋白質：雞蛋，肉，魚類，豆腐，大豆製品。
看到肉，你是不是驚訝了？
好的蛋白質是構成細胞的主要材料，更是形成肌肉的重要材料，而肌肉可以消耗的熱量佔基礎代謝的40%。通俗點就是，吃肉長肌肉你才能躺瘦。
③主食
不吃主食行不行？主食那都是碳水化合物，肥胖的來源。對於這類問題，答案是不行。
主食是我們能量的來源，一週不吃主食是瘦了，但你能一輩子不吃主食麼？
一個不能長期堅持的方法，只會雪上加霜。
關於主食，大家記住控制量就可以了。一碗飯多少正好？你的拳頭大小。
運動方面
體重基數大的人不建議上來就做劇烈運動，而是做一個單一的任務，進行疊加。
以走路為例，你平時走路1000步就開始喘了，那麼就設定為每天走1000步。一週以後，1000步已經不能讓你氣喘，就加100步，第二天再加100步。每次少計量的疊加，慢慢鍛鍊體能。
睡眠方面
早晚都測量體重的你，一定知道早起和睡前體重的差值。具體值因人而異，跟基礎代謝有關。那麼關於睡眠的重要性，說個最直接的例子。假如你平時的差值是0。5kg。一次熬夜會讓差值變成0。1kg。而長期熬夜，會讓這個數值固定住，你就少了一個躺瘦的機會。
03
合理安排運動時間
你是否也有瘦身的高光時刻？“曾經的我也努力瘦到了多少多少斤~”
那後來怎麼就這樣了呢。
美國的《超級減肥王》節目非常的火爆，是減肥領域有名的“心靈雞湯”，但這只是綜藝節目呈現的效果。現實是，第8屆冠軍丹尼·卡希爾，原始體重387斤，減肥後體重173斤。後來呢？
反彈後體重267斤。
健康減肥屬於重要不緊急任務
對於體重基數大的人來說，減肥已經影響健康，是各種疾病高發人群。
長時間劇烈運動，會加大這一風險。
重要不緊急的任務，意思是健康減肥很重要，但不是一時能完成的，他需要堅持才能帶來長遠的改變。一時加大運動量，除了給自己身體增加負擔，並沒有好處。
我們應該把時間用在去提升自己對健康減肥的認知，讓自己不是盲目的隨大流，而是明白其中原理，這樣才是一個可持續調節獨屬於自己的方案。
04
寫在最後
減肥不是速成可以解決的事。它是一種健康生活的體現，良好習慣的疊加。只有把上述這些小知識融入到生活中，一點一滴的去灌溉，它才會成長。節食，瘋狂運動只會像洪水一樣，把脆弱的根基都颳走。願體重不再是你美好生活的障礙，而是助力。
我是磐若米，堅持分享有用的文章，一起向上生長。