對於飲食，“脂肪”總是被大家所排斥，低脂的攝入還是可以接受的，尤其是所謂的水煮健身餐，甚至完全拒絕脂肪。這樣其實對身體的危害遠大於成果了！

無論蛋白質、碳水、還是脂肪，都是人體不必可少的能量營養元素，在體內也都有著舉足輕重的作用，是不可被替代的。過多與過低的攝入都會給身體帶來一定的負擔。

而脂肪，往往由於其高熱量，就被廣大健身愛好者所“排斥”。對於提供能量而言，無論是運動過程、日常活動、還是身體的健康，脂肪也是非常關鍵的。

通常大家對“脂肪”的理解也比較籠統，那麼今天我們就更深入地瞭解一下“脂肪”。

脂肪的特點與必須性

①。脂肪為第三大能量營養元素之一（另外兩個為蛋白質、碳水化合物），為身體提供能量脂肪是必不可少的！

脂肪是長時間低強度運動的主要能量來源。但脂肪供能需要大量氧氣，在缺氧的情況下脂肪是不能供能的。這也是低強度持續有氧運動能促進脂肪代謝的主要原因。

②。肌肉中也含有“必需脂肪酸”，是需要透過食物補充的，否則也會影響肌肉狀態！

③。脂肪還能幫助身體更好地利用碳水化合物、節約蛋白質！

④。脂肪是身體的重要組成部分（生物膜的重要機構成分），且具有維持體溫（保暖）、保護器官的作用。

⑤。脂肪才能促進脂溶性維生素的吸收，如維生素A、D、E等。這維生素都是身體非常重要的非能量營養元素。

⑥。做飯好吃啊！增加口感，如果沒有一點油，吃起來真的沒感覺！如果健身不是為了更好地生活，那將毫無意義，哈哈。

脂類

脂肪確切的說應該是“脂類”，只是我們習慣稱為“脂肪”。當然也不用那麼較真，知道啥意思就行啦。

我們平常所稱呼的脂肪（植物油、動物油、肥肉等），其實是脂類的一種。

①。脂肪（Fat）、②。類脂（Lipoids），這兩大類構成“脂類”。

脂肪的作用：

主要為參與供能，為身體活動提供能量。

類脂的作用：

主要為參與機體的構成。

1、脂肪

脂肪又為“甘油三酯”，是由“脂肪酸”結合而成。脂肪酸種類有很多，因而不同的脂肪酸組成的脂肪對人體的作用也有所區別。

①.不飽和脂肪酸：

又稱為“好脂肪”，不飽和脂肪酸又分類為“單不飽和脂肪酸”與“多不飽和脂肪酸”。這裡我們就沒必要深入瞭解啦，只需要知道不飽和脂肪是好脂肪就行啦。

不飽和脂肪具有降低血液中的膽固醇、降血脂以及預防血栓形成的作用。

不飽和脂肪主要存在於植物油、堅果、提煉後的動物油（動物油的話魚油和鮭魚油比較推薦）。

必需脂肪酸：

人體不能合成、必須從食物中獲得的脂肪酸稱為“必需脂肪酸”。是維持身體健康所必須的營養成分！

至於有哪些脂肪酸這一點不必過於糾結，適量攝入“不飽和脂肪”就可以啦。

②.飽和脂肪酸：

通常被稱為“壞脂肪”。優點就是：口感好（香），易儲存（常溫狀態下為固態），不易被氧化、產生有害的氧化物。

缺點：會與膽固醇形成“複合物酯”，容易沉積在動脈內膜，形成動脈硬化！

而動物脂肪主要有“飽和脂肪酸”組成。因而建議大家平常少吃點肥肉，不必完全拒絕，想吃來一點出個味就行啦。

③.反式脂肪酸：

反式脂肪為“人造油”，不是天然產物，是氫化脂肪。優點只是“廉價”與“出味”。

反式脂肪酸會增加冠心病的風險！

主要由於廉價，大多數飯店都使用“反式脂肪”！這就要看商家是否良心了！

2、類脂

①膽固醇：

膽固醇是生物膜的重要構成部分，作為人體不可缺少的營養物質，它不僅是身體結構的成分之一，還是合成許多重要物質的原料（如生成膽汁、性激素、腎上腺素等）。

血液中的膽固醇主要由人體自身合成，外來攝入的膽固醇對血液膽固醇的含量，只會產生輕微的影響。

也就是說

對於血液中膽固醇水平健康正常的人而言，外來攝入的膽固醇攝入對健康的影響不大，不用糾結低於300毫克的攝入，只要不是長期攝入量過分誇張就行

。

但是

如果本身血液中膽固醇水平偏高的話，則建議控制膽固醇的攝入

，不建議高於300毫克，並減少總脂肪尤其是“飽和脂肪”的攝入。通常富含飽和脂肪的食物，膽固醇含量也比較高！

膽固醇含量較高的食物：動物腦類居高、內臟、蛋黃、蟹類等。

②.磷脂：

含“磷酸”的脂類為磷脂，磷脂是身體的重要構成成分，而且對脂肪的吸收、運轉、儲存起著至關重要的作用。

含磷脂豐富的食物主要有：蛋黃、動物肝臟、瘦肉類，其中蛋黃含量最高。

而“素食”則為大豆含量較多，其次為葵花籽、芝麻等。

值得一提的是，

大豆磷脂可以很好地延緩衰老、保護細胞膜、降血脂、防止脂肪肝等

。一天來它30克左右大豆（一碗豆腐腦、一杯豆漿的量就差不多啦）！

脂肪的攝入建議

普通人：

每日脂肪的能量供給大約佔總能量的20%~30%，因而每日脂肪攝入熱量佔比不建議低於總消耗的15%。就成年人的普遍消耗來講，每日脂肪的攝入不建議低於30克。

健身人群：

脂肪攝入與普通人相似或稍微高一點。每日在60~90克即可。

在能量與營養平衡的情況下，

經常進行中、高強度力量訓練的朋友，需要增加適當的脂肪攝入，從而補充肌肉的甘油三酯儲備和提供適量的必要脂肪酸

。這一點無論對於訓練還是肌肉恢復生長而言都是比較重要的。

值得一提的是，

相比過低脂肪的攝入，較高脂肪的攝入能更好地維持睪酮分泌水平

。進而一定程度影響訓練、增肌效果。

如果有減脂需求：

每日脂肪攝入量：體重（kg）X0.5~1=克

。不建議低於0。5。

據統計，一般減脂成功的朋友，日天的脂肪攝入量普遍低於40g。而為了身體的健康而言，減脂的話可以將脂肪的攝入每日控制在30~40克之間。

OK，以上就是關於膳食脂肪方面的基本要點啦。希望能對你有一定幫助，更合理科學地看待脂肪，不要一味地排斥，加油！

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