真正對瘦身有效的飲食和習慣是什麼？

《健康與美容》雜誌

本期

給大家介紹一些新的研究成果。

與持續運動相比

晚上不吃東西的確是捷徑

深夜吃東西容易發胖，僅靠做一些運動很難恢復體型。

日本產業技術綜合研究所生物鐘研究團組的大石勝隆團長，透過對小鼠進行了對比試驗。其中一組的小鼠在活動期（鼠類是夜行動物，這裡是指黑暗期）餵食餌料，另外一組在非活動期（明亮期）餵食餌料。兩組均將實驗時間限制為8小時，在餵食高脂肪高蔗糖餌料後發現，兩組肥胖程度差異明顯。

與非活動期攝食的實驗組相比，體重增加和脂肪堆積差異巨大。僅僅一週就出現差距，令人吃驚。

原因是否在於原本應該休息的時間內進食會發胖呢。在這有幾個原因可供考慮（見下圖）。

低體溫導致能量消耗降低。

非活動期攝食，則活動期深層體溫下降。以人為例，白天倘若處於放鬆不運動的狀態，即使在非活動期深層體溫也較高，則睡眠的品質會下降。

此外在非活動期攝食，血液中的胰島素含量增加，肝臟脂肪合成作用旺盛。即使能抑制食慾的瘦激素分泌出來，也難以起到作用，從而引發過度飲食。

那麼運動能減肥嗎。

結果顯示，非運動期攝食的實驗組體重増加。脂肪堆積和深層體溫紊亂也呈現相同結果。大石團長分析道：「運動習慣對於抑制肥胖很重要，但是飲食節奏與之相比更重要。這次實驗比較極端，據報告上夜班的人很多都有肥胖的問題。」

如果晚上一定要吃東西，建議：

最好吃糖分含量低的蔬菜湯，以及類似不會使血糖突然上升的食物。

減少糖分攝入確實能立刻瘦身

但是長期會有反彈

減少糖分攝入的瘦身法立刻就能減輕體重，因此倍受青睞，但是體重隨後會反彈的人也有很多。透過動物實驗結果我們對此種瘦身法的長期效果進行了驗證。

日本國立健康·營養研究所營養代謝研究部的山崎聖美室長以高脂肪餌料餵養一組小鼠，對其催肥，之後繼續餵養高脂肪餌料，另一個組餵養低碳水化合物（降低糖分）餌料，進行比較。

結果顯示，餵食低碳水化合物的實驗組，體重在開始的三週，有所減少，之後反彈，到第24周與餵食高脂肪餌料的實驗組肥胖程度相同。

內臟脂肪和皮下脂肪含量相同，長期來看沒有差別。

高脂肪食物催肥的小鼠，持續餵食高脂肪食物與餵食低碳水化合物的實驗組作比較。低碳水化合物實驗組體重直到第3周，與開始相比均降低，之後轉為增加，24周後與實施高脂肪食物的實驗組肥胖程度相同。肝臟、白色脂肪細胞組織重量，也發生同樣變化。

為什麼一開始體重和體脂肪會減少呢。

山崎室長表示：「低碳水化合物瘦身過程中，血液中酮體含量高。酮體具有抑制食慾的效果，最初攝食量（熱量）就會下降。期間身體適應了高酮體狀態，即使出現酮體，食慾也無法輕易得到抑制，食量恢復，減掉的體重也會反彈回來」。

低碳水化合物飲食結構也有優點。山崎室長說道：「飲食中攝入的糖分較少，所以胰島素可以維持在非常低的水準。胰島素值較高的胰島素抗性人群，有必要試一試進行一段時間的低碳水化合物飲食。」

但是，

健康的人為了瘦身而持續保持低碳水化合物的飲食結構則存在疑問

。相關原因是，山崎室長說：「肝臟中堆積的脂肪，即使採取低碳水化合物的飲食結構，其程度也是一樣的。體重下降，看上去好像瘦了，實際上極有可能是脂肪肝」。

夏季還能繼續發胖

原因在於能量代謝下降

夏季食慾下降但身體發胖，其中的一個原因已經被證實了。

日本大學生物資源科學部的關泰一郎教授團隊，在30攝氏度和22攝氏度的環境中進行小鼠培育實驗，研究環境溫度差異對肥胖產生的影響。結果，30攝氏度實驗與22攝氏度實驗組相比，雖然攝食量較少，但是體重卻增加了。血液中的中性脂肪和肝臟中堆積的脂肪有所增加。

此外，30攝氏度實驗組，「褐色脂肪細胞」在體內脂肪燃燒產生熱量的功能降低。關教授說：

「在與酷暑類似的30攝氏度環境中，能量代謝下降，因此肥胖和脂肪肝加重。」

夏季代謝會下降而且更容易肥胖。

如果想提升能量代謝，攝入能啟用褐色脂肪細胞的食物會有幫助。北海道大學的齊藤昌之名譽教授和京都大學大學院農學研究科的河田照雄教授對辣味調料及綠茶、咖啡的瘦身效果進行了確認。

為什麼啟用褐色脂肪細胞就能使體脂肪減少呢？

辣椒素等食物成分能啟用面板和腸胃的溫度感應器，介入交感神經，分泌降腎上腺素。從而促進褐色脂肪細胞活動，提升能量消耗，減少體脂肪。

寒冷環境中，褐色脂肪細胞同樣會被啟用，但是齊藤名譽教授說：「如果不接受2小時左右的19攝氏度的寒冷刺激，則沒有效果。27攝氏度以上的溫暖環境中，效果就會消失」。可以說依靠食物的力量讓減肥瘦身更加簡單輕鬆。

夏季瘦身適宜吃紅色彩椒

能縮小惡性脂肪細胞

肥胖人群的脂肪細胞中脂肪緊密得堆積起來就像氣球一樣。促進血糖和血壓上升的惡性激素增加，相反，促進脂肪分解的良性激素難以分泌。

日本弘前大學農業生命科學部的前多隼人副教授說：

「紅色的彩椒中含有的色素成分葉黃素能使人體脂肪細胞縮小。還有提升良性激素功能的作用。」

透過人體試驗同樣確認其具有瘦身效果。100位不到30歲但 BMI 值在25以上的人參與了一項試驗。試驗過程中，他們連續十二週攝取一種從紅色彩椒中提取的葉黃素膠囊，結果表明皮下脂肪、總脂肪面積、 BMI 、體重、腰圍都有所減少。日本江崎固力果健康科學研究所的市原敬司研究員表示，如果想達到瘦身效果，「吃1-2個紅色彩椒效果比較好。」

含油量多的食物會使肌肉變弱

綠茶對此可能有預防效果

吃脂肪含量高的食物會導致肥胖這是可以想見的，但你知道這還有可能令肌肉變細弱嗎？

給小鼠連續4個月餵食高脂肪食物，與餵食普通食物的實驗組相比，小鼠的大腿四頭肌重量較低。相反，同時攝入高脂肪食物和綠茶兒茶素實驗組，肌肉沒有減少。

日本靜岡縣立大學·花王株式會社產學聯合講座的大西慎太郎客座研究員，對高脂肪食物使肌肉量減少的原理進行了說明。他說：「為了增加肌肉，需要胰島素將吸收的糖分轉化為能量。攝入高脂肪食物，肝臟分泌出的胎球蛋白- A 會使胰島素功能下降，導致肌肉合成功能受阻，肌肉量減少變細。」大西客座研究員說：「兒茶素會抑制胎球蛋白- A 分泌，改善胰島素功能」。

為避免因為攝入脂肪較多的食物導致肌肉變細，喝茶有一定的效果。

雞肉會使體內脂肪燃燒

怕冷的人瘦身需要先增肌

在傳統藥膳和中醫學中，一直傳承著食補的理論和操作方法。根據其中原理，雞肉和羊肉具有溫暖身體的作用。日本北海道大學元農學研究員的若松純一教授對其是否能使身體變暖進行了確認。

給小鼠餵食雞肉、羊肉、鹿肉、豬肉、牛肉、兔肉，均為大腿肉，3小時後測量其深層體溫（直腸溫度）和背部（肩胛骨之間）溫度。結果發現，均是

雞肉最高，羊肉、鹿肉實驗組次之。

豬肉和牛肉實驗組溫度變化不大，兔肉實驗組降低。

在人體試驗中，測量人在攝入水煮雞肉、羊肉、豬肉後的體表溫度。結果發現攝入羊肉實驗組頸部、腋下溫度最高，攝入雞肉的實驗組指尖和手掌的溫度最高。若松副教授說：「這次試驗只有4個人參加，比較少，但是溫度變化還是體現出來了。在動物實驗中確認發現褐色脂肪細胞被啟用，因此吃雞肉有可能有瘦身效果。」雞肉可能會成為夏季瘦身和消除怕冷症狀的不錯選擇。

減肥期間

三餐中蛋白質不可或缺

為了使身體不易發胖，避免罹患糖尿病或心臟疾患，消除將來臥床不起的後顧之憂，維持肌肉量十分重要。

肌肉量的高峰值出現在20多歲，之後逐漸減少。為了緩解衰弱趨勢，或增強肌肉量，每日攝入蛋白質的「量」十分重要。

日本立命館大學體育健康科學部的藤田聰教授表示：「很多人早餐攝入蛋白質不足，晚飯蛋白質充分。然而如果三餐不能均衡攝入充分蛋白質，肌肉力量訓練效果很難顯現」。

那麼每餐應該攝取多少蛋白質呢？藤田教授說：「年輕人毎千克體重相當於0。26克，老年人相當於0。4克。每天天攝取3次，就能刺激肌肉合成。」例如，體重50公斤的女性一餐應該攝取13克蛋白質。

另外，最近開始注重蛋白質的「質」。藤田教授介紹：「在對65歲以上老年人做的6年跟蹤調查發現，

飲食中含有的亮氨酸多的人，肌肉減少得就緩慢

」。亮氨酸是開啟蛋白質合成的關鍵氨基酸。下表中介紹了富含亮氨酸的食品。

「吃好油能瘦身」是真的

不能增量，可以調換

選擇好的食用油可以瘦身，種種跡象表明這是真的。

所謂好的食用油，其一就是

橄欖油

。橄欖油中含有一種引人注目的微量多酚叫橄欖苦苷，攝取它能促進脂質代謝，使體重和體脂肪減少。橄欖苦苷存在於初榨橄欖油中，味道辛辣，對舌頭和咽部會有微微的刺激感。

除了初榨橄欖油，其它食用油就沒有瘦身作用了嗎，並非如此。與橄欖油中的主要脂肪酸油酸相比，有研究表明攝入大豆油、玉米油，也不容易發胖。

但是，無論是哪種食用油，攝入方法很重要。健康·營養研究所的山崎室長說：「在富含脂肪的飲食中新增魚油也不能瘦身。將現在攝入的食用油替換為好的食用油，並且不要大量攝入才是真正有效的

。

」