春節馬上到了，年夜飯有計劃了嗎？

在外就餐油脂多。很多人覺得之所以會“每逢佳節胖三斤”，就是因為與親朋好友聚在一起，大魚大肉吃多了。

其實過年長胖，真的不能怪聚餐喲。

一、單獨吃飯才容易胖？

到底是一群人的狂歡聚餐更胖人，還是一個人的孤獨晚餐更長肉？

最近，韓國東國大學一山醫院做了一項研究，發表在《肥胖研究與臨床實踐》上。結果顯示，單獨吃飯才更容易胖。

共有7725名成年人參與到了這次營養調查中。其中20。8%的男性和29。2%的女性每天單獨用餐至少2次。經過資料分析後研究人員發現，這些經常單獨吃飯的人更容易患上代謝綜合徵，內臟脂肪增加也更明顯。

每天至少單獨用餐2次的男性比其他習慣和他人一起用餐的人，患代謝綜合徵的機率高了64%，肥胖風險高出了45%。

而每天至少單獨用餐2次的女性，患代謝綜合徵的機率則比習慣和他人一起進餐的高出了29%。

總的來說就是，經常單獨進餐會增加患代謝性疾病的風險，更容易導致腹部脂肪堆積，並且會增加肥胖風險。

過年期間好吃的東西多，從防長胖的角度來說，聚餐分享美味確實比獨食更好。

二、不想胖，要避開這些菜

聚餐情況下相對來說不容易吃過量，但不代表聚餐就不會長肉！

恰恰相反，過年期間在外聚餐，餐館裡的菜餚調味重，用油多，如果對食物不加以選擇也不懂搭配，越吃越胖是必然的。

因此點菜非常有講究。菜品含有的油脂高不高，很多時候就反映在菜名裡。帶有以下幾類“名銜”的菜，儘量少吃或者不點：

1、“酥”

從某種角度來說，“酥”幾乎等於烘烤或者油炸。

我們回想一下，帶“酥”字的菜主要分為兩大類，一類是裹上面糊後油炸的菜，酥=炸。比如鹽酥雞、酥肉等等，這類菜品不用多說，肉類經過油炸，油脂含量非常高。

另一類是口感酥香的糕點，比如榴蓮酥、核桃酥。這類食物澱粉含量高，屬於主食。如果是在吃飽飯後當甜品吃，必然會導致熱量過剩。此外，這些酥性點心在製作過程中還需要新增人造起酥油，這些經過氫化的植物油會帶來大量飽和脂肪酸和反式脂肪酸，對身體健康有害無益。

2、“金沙”

金沙南瓜粒、金沙玉米雞粒……帶有“金沙”二字的菜餚含油量也很高。所謂的金沙，是需要把鹹蛋黃用油炒好，在加入到已經過油炸或者油炒的菜中繼續翻炒。油上加油的烹飪方式，熱量能低嗎？

3、“脆炸”

幹炸小黃魚、軟炸裡脊、脆炸鮮奶……雖然香脆好吃，但經過高溫油炸，營養低、熱量高，不推薦。

4、“燒”

比如燒豆腐、紅燒茄子等等。帶“燒”字的菜往往意味著濃稠的醬汁。其實很多時候我們攝入的熱量也不來源於食材本身，而恰恰是來自於調味料。醬汁含有大量的油、鹽、糖、澱粉等，所以才會呈現出濃稠的質地。如果吃了菜還拿醬汁去拌飯，就更胖人了。

5、“乾煸”

乾煸肥腸、乾煸四季豆……傳統做法確實是透過不斷翻炒把水分炒幹。但在餐館裡，為了節約時間、提升香味，通常還是會放入大量油，透過油炸的方式控水分，因此含油量也大。

三、怎麼點菜才健康？

很多人總以為，減肥就一定要在家吃，要自己做飯。其實不是的。很多朋友經常在外用餐、經常應酬、經常點外賣，也能減得很好，一直保持身材。為什麼呢？就是要會吃。

除了要避開高油的坑，還要懂得選，懂得搭配。在餐館也要吃出低熱量、高營養，自然能越吃越瘦。

怎麼搭配才好？幾點建議供大家參考：

1、葷素搭配

一口肉兩三口菜，也就是我們肉類和蔬菜的進食比例儘量在1：3或者1：2。肉必須吃，肉能提供蛋白質，還能增強飽腹感，避免你吃太多主食。儘量選瘦肉或者魚蝦貝類，少吃雞鴨鵝的皮，皮下脂肪多。

蔬菜種類也要儘量豐富些，既要有綠葉蔬菜，也要有橙黃色等彩色蔬菜，並且搭配一些菌菇類。不同的蔬菜，其中的維生素等營養是不同的，都是我們身體代謝需要的。

2、來點粗糧

比如雜糧粥、紅米飯、薏米南瓜粥等等。粗雜糧類的主食比米飯、麵條的膳食纖維多，利於穩定和控制餐後血糖。避免血糖的波動，能減少脂肪的轉化囤積。

也可以選擇一些塊莖類的、富含澱粉的蔬菜代替一部分主食，比如蓮藕、土豆、芋頭、山藥等。這樣營養也更豐富。

另外，千層餅、燒餅、煎餅、蔥油餅等要少吃。這些都屬於精製的主食，煎烤制後，熱量比米飯麵條更高。

3、首選清湯

餐前喝碗湯，可以墊墊肚子，減輕飢餓感，避免狼吞虎嚥。儘量選擇清湯而不是濃湯。奶白色的鯽魚湯、蘑菇濃湯等，湯中也帶有大量脂肪，所以才會呈現奶白色、奶油質地。

像清燉雞湯、香菇豆腐湯、蓮藕排骨湯、冬瓜豬骨湯等都是比較推薦的。

喝清湯少飲酒，酒精也有熱量。可以泡點淡茶，既能去油膩，也能避免餐後喝飲料果汁。

最後，還要記住一個進餐順序：先吃菜，後吃肉，最後吃主食。這樣最有利於控制食量、減少血糖波動。

春節團聚要吃好，但絕不能亂吃。懂吃懂搭配，才能吃了也不胖。祝大家過個愉快的春節。